Nri Nri Udiri Niile

N'agbanyeghị nri na-agwụ ike, ọtụtụ anaghị ada felata. Fọdụ na-amalite ịgbake n'ụzọ nkịtị site na mpempe apụl. Ọ bụ ihe niile gbasara glycemic index. Nri nke tinyere nri nwere ala di ala, na - enyere aka belata oke n’enweghi agu, ihe ndi ozo na, nke kariri, n’enweghi ibu.

Gụọ akụkọ a

Nsonaazụ nke GI n'ahụ

Ndi okacha mara ihe n’eji nri di nma, tinyekwara ndi endocrinologists jiri okwu a glycemic. Uche webatara bụ onye ọkammụta Canada bụ David Jenkinson. O ji sayensị gosiputa ya. N'ihi nnwale ahụ, dọkịta chọpụtara na, dabere na nri a na-eri, usoro metabolism na-agbanwe, a na-emepụta homonụ na-arụ ọrụ, mgbaze na-apụta.

Ndekọ mkpịsị glycemic pụtara oge ngwaahịa ndị nwere carbohydrates nwere oge hazie. Ọ dabere na ngwa ngwa ha na-etinye obi ha.

N’oge na-adịghị anya nke a mee, ka ọkwa glucose ọbara na-ebilite, nke a na-akpalikwa pancreas imepụta insulin ọzọ. Homonụ a na - agbanye calorie niile na - enweghị ike ma bụrụ abụba ma ziga ya na “dobe”, nke a na-egosipụta site na nkwụnye ego n'úkwù, úkwù, afọ na akụkụ ndị ọzọ nke ahụ. A na-ekesasị ihe niile n’otu n’otu.

Isi ihe a na-ekwu maka ya bụ glycemic index nke glucose n’onwe ya, nke bụ 100. N’ihi ya, oke pụtara nọmba na-eche na ọnụ ọgụgụ a. Dịka ọmụmaatụ, ihe dịka 70 na karịa. Ngwaahịa nwere akara 55 na ala dị ala na obere nyocha. Na ndị nwere site na 50 ruo 70 - na nkezi.

Enwere tebụl pụrụ iche nke na-edepụta nri nwere obere glycemic index. Ha pụtara nri kachasị ewu ewu. Mana ọ dị mkpa ịghọta na ndepụta ahụ akọwapụtara maka ngwaahịa a na-esighi esi ya, na-aga n’enweghi mmanu na “ihe na-atọ ụtọ”, dịka shuga, nnu nnu na ndị ọzọ.

Nri Glycemic Index dị ala

Ndepụta a na - enye nri nri nke carbohydrates na-agbaze nwayọ, na - eme ka mmepụta nke insulin dị ala. Ndekota glycemic nwere ihe ngosi di ala na:

• Mkpụrụ osisi na tomato. Ya bụ: na kranberị ọhụrụ, mkpụrụ vaịn, quinces, bluuberi, bluuberi, blakberị, cherị, raspberries, currants, strawberries, strawberries, gooseberries, lingonberries. A ga-erize mkpụrụ ndị a niile dị ntu oyi. Ọ dị n'okpuru afọ iri ise maka mkpụrụ vaịn, oroma na ihe ọ juiceụ fromụ sitere na ha, aki oyibo, apụl, apịtị, pears, mkpụrụ osisi na-achọsi ike, tangerines na ube oyibo. Nde glycemic dị ala na mkpụrụ osisi a mịrị amị - apricots akpọnwụwo, prunes.
• Akwukwo nri: ahiri ahihia, tomato, karọt, artichokes, akwukwo ndu, akwukwo nri, nkpuru ahihia, udara, ahihia, ahihia, nkpuru osisi, akpu, yabasị, yabasị, agwa, rhubarb na letusi.

• Achịcha, ọka na pasta: basmati na osikapa ojii, granola na-enweghị mgbakwunye shuga ma ọ bụ mmanụ a ,ụ, buckwheat, pasta na-achaghị agbacha, nke e si na durum ọka, ọkụkọ, agwa, lentil, agwa, bran na soy.
• Mkpụrụ, mkpụrụ: hazelnuts, pistachios, walnuts na cedar, cashews, almọnd, ugu, sesame mkpụrụ.
• Elu: pasili, basil, oregano na akwụkwọ nri.
• Ngwa ahịa ara ehi: yogọt anụ ahụ na-enweghị abụba na-enweghị shuga, mmiri ara ehi soy.
• Nri dị ụtọ: mkpụrụ osisi stewed, jam na jam na-enweghị shuga, chọkọleti gbara ọchịchịrị na ice cream nke fructose.

Site n'ụzọ, n'otu akụkụ, anụ na anụ mmiri, azụ na anụ ọkụkọ ka enwere ike ịgbakwunye na ndepụta a, n'ihi na ọnụọgụ carbohydrates dị n'ime ha pere mpe, na, n'ihi ya, nchịkọta glycemic bụ ihe efu. Ma ọzọ, ọ bara uru ịnye ụdị anụmanụ nwere obere abụba nri, n'ihi na usoro mgbari nri ga-enweta nrụgide dị ala.

Banyere ihe GI bụ na maka ngwaahịa nwere obere glycemic index, lee vidiyo a:

Uru na ọghọm dị na nri GI

Tupu ịmalite ịgbaso nri a, ọ dị mkpa ịmata uru na ọghọm niile. Nke a ga - enyere gị aka ịghọta ma ihe oriri dị na onodu glycemic adabara onye a.

Uru nri nri gụnyere:

• N'oge nri, usoro nke ifelata na ịhazi metabolism amalite. N'ihi nke a, uru dị arọ anaghị apụta ma ọpụpụ.
• Ọtụtụ na-ekwu na nri na-enyere aka belata agụụ maka nri anụ na-atọ ụtọ na nke bara ụba.
• Na-eme ka usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ na arụ ọrụ arụ ọrụ nke ahụ ike.
• Nwere ike nwee nri mgbe ụfọdụ.
• Dokwesighi inwe agụụ, nri dị iche iche, nri ndị ahụ na-eju obi.
• N'ihi ọdịnaya nke akwụkwọ nri, mkpụrụ osisi, ọka na ọtụtụ ngwaahịa ndị ọzọ dị mma, enweghi vitamin anaghị adị, nke nwere ike ibute mmepe nke ọrịa ndị dị ize ndụ. Dịka ọmụmaatụ, nsogbu nke obi, arịa ọbara, oke ibu, ọrịa shuga na ndị ọzọ.
• Nnukwu maka ndị nwere nsogbu na ọrụ insulin insulin.
• Na-echekwa ahụike na ndụ.

Agbanyeghị na ha adịghị, mana enwere ụfọdụ ihe ndọghachi azụ ndị ịchọrọ ịkwadebe:

• Ogologo oge. Mana, n'aka nke ọzọ, nke a bụkwa ihe mgbakwunye, n'ihi na ọ nweghị ihe ọ bụla dị na ya ịda nke ọma. Na mgbakwunye, iwepu ibu dị mfe bara uru ma dịkwa mma maka ahụ.
• Iji belata ibu dị oke mkpa, ịkwesịrị ịtụgharị ụdị nri ị na-eri ma gbanye ihe oriri kpamkpam.
• To ga-esi esi nri mee ka nri dị iche iche.

Ihe ngbanwe

Ndi dibia na ndi okacha amara mara iri nri a dika ihe kacha mma maka oke ibu. Ya mere, enwere ihe mgbochi contraindications, n'etiti ha naanị:

• Ọrịa siri ike nke edepụtara usoro nri pụrụ iche.
• N’ime afọ ime na n’ara, ụmụaka na ndị nọ n’oge uto, ndị agadi kwesiri ị tinye abụba n’ụdị mmanụ oriri.

N'ọnọdụ ọ bụla, ịkwesịrị ibu ụzọ kpọtụrụ dọkịta gị.

Iri nri menu

A na-agbakọ atụmatụ ahụ maka ọkwa nke mbụ ruo ụbọchị asaa. Kwa ubochi ekwesiri inwe nri ise - nri ututu, nri ehihie, nri ehihie, nri ehihie na nri abali. Olee ihe enyemaka ọ gụnyere menu ndị a:

Ọ bụrụ na mmadụ lakpuo ụra, na n'abalị, agụụ agụụ na-egosi, mgbe ahụ ị nwere ike ị drinkụ iko kefir ma ọ bụ yogọt dị obere, ị nwere ike itinye tomato.

Iwu Dị Mkpa

Usoro nri glycemic index nwere nkebi atọ. Nke ọ bụla nwere njiri mara ya.

Nke mbu bu iri nri nke nwere ntakịrị glycemic. N'oge a, ekwesịrị ime ka obere ahụ dị obere.

Na-esote ogbo nke abụọ. Ugbu a ị nwere ike iji nri dị iche iche nwere ndepụta glycemic karịa 50, mana n'okpuru iri nri 70 - 80. Na obere ego, ịkwesighi iji ha eme ihe. Mana ọ dị mkpa iji zere ụtọ, ngwaahịa ntụ ọka, inine na mkpụrụ osisi na-egbu egbu, dị ka poteto, osikapa, ọka, unere.

Na ọkwa nke atọ, ị nwere ike tinye obere nri maka iji glycemic index, mana ị nwere ike iri ha na ọkara nke mbụ nke ụbọchị ka anụ ahụ wee nwee oge iji calorie.

Yabụ na ka nri ahụ ghara ịbụ nke a tara ahụhụ, mana uru, ọ dị mkpa ka ị soro iwu ole na ole dị mfe:

• A ga-eri anụ, azụ na azụ nke dị na nri nke ọma na oke nke ọma.
• Ọnụ ọgụgụ nri kwesịrị ịbụ opekata mpe ise, ọkacha mma isii. A gaghị anabata agụụ agụụ. E kwesiri inwe nri zuru ezu ato na nke abụọ.
• Nri ikpeazụ ị kwesịrị ime ka awa 2 ruo atọ tupu ị lakpuo ụra. Yabụ, ọ dị mkpa ịmalite usoro ehi ụra, mana ọ bụrụ na ọ siri ezigbo ike, mgbe ahụ ị nwere ike ịnwe yogọt ma ọ bụ iko tomato.
• Ọ bụ ihe amamihe dị na ịwepu ma ọ bụ belata iji ngwaahịa emechara ọkara na obere majeure.
• Ndekọ a glycemic nwere ike ịdị iche dabere n'ụdị ọgwụgwọ ọkụ. Ya mere, ọ bụ ihe na-achọsi ike iji ghee ngwaahịa na efere ma na igbe ma ọ bụ esi nri maka di na nwunye.
• Ọ dị oke mkpa bụ oke abụba. Ndekọ a glycemic nwere ike ịdị ala, mana ego buru ibu. Nke a bụ okwu metụtara mkpụrụ. Ya mere, ekwesighi imeso ụdị ngwaahịa a.

Gịnị bụ nri nchịkọta glycemic dị ala

Ntọala nke nri bụ ịdabere na ahụ mmadụ n'ahụ na nchịkọta glycemic nke nri ha na-eri. N'ihe banyere oke ibu, ụdị ihe oriri na-edozi ahụ abụrụla mgbanwe, n'ihi na maka ya, ọ dị mfe ifelata, nsonaazụ ya na-adịgidekwa ogologo oge. Idebe iwu niile nke nri na nchịkọta glycemic, ị gaghị emebi, n’ihi na isi ihe dị n’usoro ahụ bụ ifelata na-enweghị agụụ.

.Kpụrụ nri

N'ezie, nri Montignac bụ nri na-edozi ahụ. Na-elele usoro dị otú a, ịkwesịrị ịhọrọ nri ndị a ga-eri, nye ha mmetụta ha na usoro metabolic: nke a ga - egbochi ọrịa shuga, oke ibu na ụdị ọrịa vaskụla na obi. Ikwesiri ifelata nke oma - igaghi agu gi, kama iguta GI nke ihe. Maka oke ibu, ihe ngosi a kwesiri ịdị ala. N'ikwekọ na nke a, onye ode akwụkwọ ahụ mepụtara tebụl, na-ekewa ngwaahịa dị ka uru ha si glycemic. Ewere ụkpụrụ ndị a dịka ntọala:

• ọkwa dị ala - ruru 55,
• nkezi - 56-69,
• elu - site na 70.

Nyere ibu mbu, a na akwadoro nkeji 60-180 kwa ubochi ibu ibu. Na mgbakwunye na usoro a

gunyere itinye aka nke ọtụtụ iwu dị mfe:

• na-a atụ ihe ọ 2ụ 2ụ mmiri 2 mmiri kwa ụbọchị,
• na-arapara n'ihe banyere obere nri, na-ekekwa nri n'ọtụtụ oriri. Oge ezumike n'etiti ha ekwesịghị ịbụ ihe ruru awa 3,
• nyochaa uru nri dị n'ụdị efere - ejikọghị abụba na carbohydrates.

Ndepụta nke mkpụrụ osisi Glycemic

E mere tebụl pụrụ iche ebe a kọwara ihe glycemic nke ngwaahịa ahụ ka ị nwee echiche banyere etu carbohydrates dị ngwa si agbaze glucose na nri ọ bụla. Ihe omuma a di nkpa diri ndi choro ezigbo ihe oriri na ndi n’ari oria obi choro ifelata.

Ngwaahịa GI dị ala

Ngwaahịa nke otu a nwere ike ịkwụsị obi agụụ maka ogologo oge, n'ihi na mgbe ha batara n'ahụ ahụ, carbohydrates ha dị mgbagwoju anya na-abanye n'ime oge nri ma na-eme ka mmụba dị mma na shuga. Nri nri glycemic dị ala gụnyere:

Oyster, soy sauce, oporo, mọsel, azu

Ulo ogwu, ukpa di iche iche, nkpuru osisi na osisi pine, almond na nke ahukere, pistachios na hazelnuts, broccoli, zucchini, cucumbers. Mpempe akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, ginger, ose mgbịrịgba uhie. Sauerkraut, Brussels puree, kọlịflawa, kabeeji ọcha, akwụkwọ nri, bhubarb, celery. Black currants, letus, dil, radishes, mkpụrụ oliv, eyịm.

Koko, ihe ọ juiceụ lemonụ lemon, cherị, nkochi ime akwa, yogọt na-enweghị ekpomeekpo, mmanya na-elu ilu, artichoke.

Peas, agwa, ọka bali. Ahịhịa, bred, ube, strawberries, raspberries, uhie uhie, mkpụrụ osisi cherị, bred.

Mandarin, pọmigran, mkpụrụ osisi grepu, pears, mkpụrụ osisi na-achọsi ike, mkpụrụ osisi a mịrị amị. Beets, garlic, lentil, karọt, marmalade, mmiri ara ehi, pọmigranet, tomato.

Quince, aprịkọt, oroma, pọmigranet, nectarine, apụl, piich, sesame, mkpụrụ poppy, yogọt. Yist, mọstad, mkpụrụ sunflower, ahịhịa ndụ ma ọ bụ mkpọ mkpọ, ọka, mgbọrọgwụ celery, ihe ọ tomatoụ tomatoụ tomato. Plums, ude ice cream, agwa ojii ma ọ bụ ọbara ọbara, achịcha ọka ma ọ bụ achịcha ọka, ome.

Ngwaahịa Index Glycemic

N'oge usoro nke abụọ nke hypoglycemic nri, ị nwere ike iji:

Mgwacha ọka wheat spaghetti, agwa a mịrị amị, oatmeal, buckwheat, juice karọt, chicory.

Jam, kranberị, achịcha, mkpụrụ vaịn, unere, ahịhịa, mkpụrụ osisi, mkpụrụ osisi grape.

Mango, kiwi, painiapulu, persimmon, oroma, apple na ihe ọ blueụ blueụ bluuberi, jam na jam, fig. Mpempe siri ike, mkpanaka crab, granola, osikapa aja aja, ube ala, piich mkpọ.

Ketchup, mọstad, sushi na mpịakọta, mmiri mkpụrụ vaịn, ọka a mịrị amị.

Achịcha na shuga, ice cream, Mayonezi ndị mepere emepe, lasagna, pizza nwere chiiz na tomato, achịcha ọka wheat, osikapa ogologo. Melon, pọọpọ, oatmeal dị njikere.

Achịcha rye, achịcha yist, osikapa na cheese, sie poteto na edo, akwụkwọ nri, beets sie. Jam, mịrị, maple sirop, sorbet, granola nwere shuga, marmalade.

Glycemic index oriri na-edozi - ebe ị ga-amalite

Amalite ịmalite iwu nri nke sitere na ndepụta glycemic nke ngwaahịa, wezuga ndị nwere oke ọnụego: poteto, mkpụrụ osisi na-atọ ụtọ, mmanụ a popụ, popcorn na ndị ọzọ. Cheta na n’oge afọ ime emebeghi onwe gị ọnụ, n’ihi na ngwaahịa ndị a nwere ihe ndị dị mkpa maka mmepe nwa. Kwadebe menu nri gị ka ọ bụrụ nke nwere agwa, akwụkwọ nri, ngwaahịa mmiri ara ehi, oroma, agwa, elu. Younwere ike ịgbakwunye ụtọ, dịka ọmụmaatụ, marmalade na menu.

Hypoglycemic nri

Nri sitere na akwukwo glycemic index nke nri bu ezigbo mmadu maka ndi buru oke ibu. Isi nke ihe oriri bu:

1. Ewezuga bụ oke mmiri shuga dị n’ọbara, n’ihi na nke a bụ isi ihe kpatara agụụ ụgha n’ihi na nke ahụ na-amalite ịchekwa akwara dị n’ime afọ na n’apata abụba nke enwetara site na carbohydrates dị mfe ị na-eri.
2. Dochie carbohydrates dị mfe na nke nwere mgbagwoju anya, yabụ shuga agaghị 'awụlikwa elu' 'karịa nke kwesịrị.
3. Mepụta menu, ihe ndị bụ isi nke carbohydrates dị mgbagwoju anya - ha na-etinye nwayọ nwayọ ma na-edozi ahụ ogologo oge.

Usoro nri

N'iburu n'uche ihe mejupụtara nri n'ime glycemic index, ị kwesịrị ị mara onwe gị ozugbo ọkwa ya niile.

1. Nke mbụ gụnyere iji ihe oriri nwere obere GI, n'ihi nke a, a ga -emebiga abụba n'ọrụ. Ogologo oge nke ọkwa mbụ nwere ike si na izu abụọ - rue mgbe ịdị arọ gị ruru ogo gị.
2. N'oge usoro nke abụọ nke nri site na nchịkọta glycemic, a na-ahapụ ya ka ọ rie nri yana GI dị elu - nke a ga - enyere aka ịgbakọta nsonaazụ ya. Ogologo oge a bụ oge izu abụọ.
3. Agba nke atọ na-apụ na nri. Nri a dabere na nri nwere GI di ala na nke di ala, ma I gha jiri nke nta nke nta gunye carbohydrates.

Ndepụta Ihe Ndekọ Anya

Uru nri dị n'ọtụtụ bụ nri nke nwere obere GI pere mpe. N'ịchọpụtala tebụl, ị nwere ike sie onwe gị ọtụtụ efere dị iche iche, na-edekọta ihe ndị mejupụtara. Cheta na otu n’ime isi usoro ijikọta nri nri bụ na nri ụtụtụ kwesịrị ịbụ nke obi, nri ehihie ọkara ka nke calorie, na nri nri abalị. Mpempe nke nwere obere glycemic index maka otu ụbọchị yiri ihe dị ka nke a:

• nri ụtụtụ - oatmeal nwere mkpụrụ osisi a mịrị amị ma ọ bụ apụl, ihe ọ fruitụ fruitụ mkpụrụ osisi (ọkacha mma apụl) ma ọ bụ mmiri ara ehi nwere abụba 0%.
• nri ehihie - efere mbụ nke akwụkwọ nri ọ bụla, ị nwere ike ịgbakwunye ọka, dịka ọmụmaatụ, bali. Iberibe achịcha rye na mbadamba nri, pọm eji megharịa ọnụ,
• ehihie na obere nri ehihie - herbal, tii ma ọ bụ kefir, mmiri na-enweghị gas,
• nri abalị - sie lentil, obere mpempe ọcha anụ (ma ọ bụ fillet ọkụkọ). Nhọrọ ọzọ bụ iko nke yog obere abụba na salad nri nwere mmanụ olive.

Ntụziaka Nri Glycemic dị ala

Efere ya nwere ike isi na ngwaahịa nwere obere glycemic index, otu ugboro n’ime afọ, anaghị akpalite mmụba dị elu na shuga. Nke a pụtara na mgbe ị risịrị nri dị otú a, ahụ gị ga-ejupụta ogologo oge na ị gaghị achọ iri nri n'etiti nri. Lelee ụfọdụ nri maka nri hypoglycemic - gị na ha ị nwere ike nweta nsonaazụ ịchọrọ na ịbelata oke.

• Oge isi nri: Nkeji 50.
• Iche Izu Na-ebugharị: 3 Onye.
• Efere Calorie: 55 kcal.
• Ebe njedebe: maka nri ehihie.
• Nri: Russian.
• Nkwadebe siri ike nke nkwadebe: odi mfe.

Efere osikapa na mgbakwunye nke fillet ma ọ bụ anụ ahụ esighi ike n’ọkpụkpụ bụ otu n’ime nri ndị na-enye obi ụtọ ma na-edozi ahụ kwere na ọkwa ọ bụla nke nri hypoglycemic. Ndepụta nke ihe eji eme ihe nke mbu gunyere akwukwo nri eji akwado ka eji eme ihe ohuru, mana obuna mgbe odi omuma ha, GI ha agagh abu karia esi atụ aro ya ọbụna na ọkwa mbu.

• tomato - 1 pc.,
• ose mgbịrịgba uhie - 1 pc.,
• nduku - 2 PC.,.
• yabasị - 1 pc.,
• kabeeji - 0,25 isi,
• karọt - 1 pc.,.
• anụ ezi siri ike - 300 g
• n'ọnụ mmiri, ngwa nri, nnu, ahịhịa - nụrụ ụtọ.

1. Obụpde anụ ahụ site na itinye otu na mmiri oyi.
2. Bee tomato, karọt, ose na eyịm, ghaa nke obere, wụsa obere ihe oriri n'ime ite.
3. Iri kabeeji thinly.
4. Bee poteto, mee cubes.
5. Tinye kabeeji na ofe anụ a kwadebere, mgbe nkeji iri gachara. tinye nduku. Mgbe ị sachara ihe ndị ahụ esi nkeji iri, ziga akwụkwọ nri fọdụrụ.
6. Hapụ ofe kabeeji na ọkụ ruo minit 10, wee tinye nnu na nnu. Gbanyụọ ọkụ mgbe nkeji.

Stewed kabeeji

• Oge nri: 35 nkeji.
• Iche Izu Na-ebugharị: 5.
• Efere Calorie: 40 kcal.
• Ebe njedebe: maka nri ehihie.
• Nri: Russian.
• Nkwadebe siri ike nke nkwadebe: odi mfe.

Nri glycemic index na-enyere onye ọ bụla aka inweta nsonaazụ achọrọ na ịtalata oke, n'ihi na enwere ike ịkwadebe efere n'ụzọ dị iche iche: steamed, bred ma ọ bụ stewed. Gbalịa mee kabeji, ihe oriri na ndepụta dị ala. Ekwesịrị iji esi nri braised nwere nri ga-esighi esi nri. Kama, inwere ike iji akwukwo nri ma obu ahihia.

• yabasị - 1 pc.,
• cloves - 1 pc.,,
• kabeeji - 1 n'arọ
• efere - 2 tbsp.,
• tomato puree - 2 tbsp. l.,
• n'ọnụ mmiri, akwụkwọ osisi, nnu - nụrụ ụtọ.

1. Iri kabeeji thinly, tinyere ite. Tinye stew, bay bay.
2. Ighe yabasị, gwakọtara ya na mado tomato.
3. Na ka nro kabeeji tinye njikere yabasị, ngwa nri.
4. Wepụ min min niile. 10, kpuchie ya ka nri ya guzoro nwa oge.

Chicken salad na ube oyibo

• Oge isi nri: Nkeji 50.
• Iche Izu Na-ebugharị: 2 Ndị mmadụ.
• Ihe dị kalori: 65 kcal.
• Ebe: maka nri abalị.
• Nri: Russian.
• Nkwadebe siri ike nke nkwadebe: odi mfe.

Ọtụtụ ndị na-enwe mmasị na nri hypoglycemic, n'ihi na ebe a menu nwere ike ịbụ ihe ọ bụla, ọnọdụ bụ isi bụ na efere ndị nwere ngwaahịa nwere obere glycemic index. Idebe usoro nri dị otú a, agụụ agaghị agụ gị, nri gị ga-ejupụtakwa n'ihe oriri gị kachasị amasị gị. Jiri nri ọkụ na ọkụkọ na ofe ọkụkọ, ube oyibo na kukị wepụta menu nri.

• cucumbers - 2 PC.,.
• garlic - 2 cloves,
• soy ihendori - 6 tbsp. l.,
• mkpụrụ osisi sesame, yabasị ahịhịa ndụ,
• akwa - 3 PC.,
• ube oyibo - 1 pc.,
• mọstad - 1 tsp.,
• anụ ọkụkọ - 1 pc.

1. Obụpde anụ ọkụkọ, gbaba n'ime eriri.
2. Obụpde àkwá, bee n'ime cubes.
3. Iri cucumbers n'ime mkpa Mpekere.
4. Mike ube oyibo n'ime obere cubes.
5. Gwakọta ihe ndị a kwadebere na nnukwu efere.
6. Jikere ejikere: jikọta mọstad na soy ihendori, galiki bekee na ábụ́bà yabasị. Gwakọta ngwakọta ahụ n'ime salad, fesaa mkpụrụ osisi sesame niile.

Uru na nri nri

Nri dị na glycemic index na omume ọma ya na-amasị onye ọ bụla chọrọ ifelata:

• ọbụlagodi n’oge nri mbụ, a na-agụpụ ihe agụụ ka ana-agụ, n’ihi na menu nri dị iche iche ma na-edozi ahụ: nri na-esite n’ụkpụrụ nke nri dị mma,
• can nwere ike ịnọdụ ala na nri gị ọbụlagodi na ndụ gị niile, maka na ọ baara ahụ uru: maka ya, a na-agbari metabolism, eriri afọ na-arụ ọrụ nke ọma, ọrụ nke akụkụ ahụ niile na-arụ ọrụ ọfụma.
• Nwere ike iwulite nri sitere na ngwa nri n’oge afọ ime na n’ara ara, nye ndị mmadụ na-arịa ụdị ọrịa dị iche iche na-adịghị ala ala ma ọ bụ nke siri ike.

Ma ihe adịghị, nri ha nwere obere glycemic enweghị ihe ọ bụla. Agbanyeghị, anaghị edozi ihe oriri site na glycemic index maka ndị nọ n'oge uto na ndị nwere nsogbu n'ụdị nke:

• nsogbu nke metabolic,
• nsogbu uche
• ọrịa shuga mellitus
• ike gwụrụ mgbe ịwa ahụ ma ọ bụ ọrịa ogologo.

Uzo ojoo nsogbu nke nri na glycemic index bu na mgbe esoro ya, odi nkpa iso na okpokoro ndi okacha amara tinye ya na o gaghi ekwe omume iwepu oke ibu ngwa ngwa. Agbanyeghị na ị na-eme mgbali kachasị ukwuu, ị nwere ike ida kilogram iri na otu ọnwa, ihe na - eme ka calorie iri nri gị na oke mmega ahụ metụta ihe ị na --efu.

Etu esi eri obere nri glycemic

Na mgbakwunye na eziokwu nke GI nke ngwaahịa nwere ike ịdị iche dabere n'ụdị nhazi ụlọ ọrụ, ọ nwekwara ike ịgbanwe na otu esi eri ihe otu ma ọ bụ ngwaahịa ọzọ riri.

Ya mere, a na-atụ aro ka ndị na-agbaso ọnụ ọgụgụ ha rie ihe ofe maka nri ụtụtụ site na ịtinye iberi achịcha ọka na nri ya, maka nri ehihie - àkwá na ngwa anụ ha nke ọma, maka nri abalị - akwụkwọ nri na chiiz ụlọ. Dịka nri, ị nwere ike iri mkpụrụ osisi nwere GI dị ala.

Etu esi esi nri GI dị ala

Dịka anyị kwurula, nhazi nri nke ngwaahịa nwekwara ike iwelite usoro nchịkọta glycemic, ebe ọ bụ na karọt nwere nke ọma na-enweghị atụ ma ọ bụrụ na e jiri karama sie ya, anyị nwekwara ike ikwu banyere beets na nduku.

Ya mere, a ga-atụfu ighe iji sie mmiri: esi mmiri ma ọ bụ ịmị mmiri kwesịrị iwere obere obere. Ebilata nri maka efere ekwesịghị ịbụ obere, yana ọ bara uru iri nri esiri esi mgbe ọ gbarụrụ, ebe nri dị ọkụ nwere GI dị elu karịa nke oyi.

Ntụziaka Nri Glycemic dị ala

Mpempe akwụkwọ glycemic dị ala nke ntụziaka ị ga-amata ugbu a pụtara na ngwaahịa ndị dị na mejupụtara nke efere ahụ, banye na afọ, gbarie nwayọ ma ghara inye mmụba dị ukwuu na shuga.

Nke ahụ bụ, inwe afọ ojuju mgbe ị risịrị ụdị nri a ga-anọkwu ogologo oge, yabụ, mgbe e risịrị nri ahụ, dịka iwu, mmadụ achọghị iri nri n’etiti nri. Ya mere, a na-ahụta nri ahụ, nke ọ ga - ekwe omume idobe ibu ma ọ bụ nweta mmezu nke ọma.

• 0,5 n'arọ nke akwukwo akwukwo ahihia obula
• 3 cucumbers
• 3 tomato
• 1 ụyọkọ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ ọ bụla
• 1 teaspoon mọstad, olive ma ọ bụ nke ihe oriri obere

• Jiri mmiri sachapụ ya nke ọma, gbanyụọ ya n'ọkụ ma jiri aka kpọlite ​​ya.
• Ghichaa cucumbers, tomato, kpoo ma gbue.
• Ghichaa elu ma gbue ya nke ọma.
• Letus gwakọtara ya na ahịhịa, cucumbers na tomato.
• Gwakọta mọstad na mmanụ oliv ma jiri akwa salad mee ya.

Chicken na Broccoli salad

• 300gr. ọkụkọ ara fillet
• 400gr. brọkọlị jụrụ oyi
• 150 nkp. Mayonezi ma ọ bụ yogọt nwere obere
• Nnu, ose, mmanụ ihe oriri

• Anụ ọkụkọ, bee n'ime Mpekere ma ọ bụ ibe, ighe na obere mmanụ oriri, nnu na ose.
• Mee ka broccoli dị obere mmiri nnu dị ka nkeji 10, tinye ya na colander ma dị jụụ.
• Gwakọta fillet e ghere eghe na broccoli, ose ma wụsa yogọt ma ọ bụ Mayonezi ọkụ.

Chicken, ube oyibo na osisi kukumba

1 obere nwa ọkụkọ

• Ube oyibo
• 3 nsen
• 2 kukumba
• 6 ngaji nke soy ihendori
• 3 cloves nke galiki
• 1 teaspoon Mọstad
• mkpụrụ sesame, chives

• Obụpde ọkụkọ ma bulie eriri
• Obụpde àkwá, dị jụụ, bee na daice
• Ghichaa ma belata cucumbers ahụ n'ime Mpekere
• Bee na ube oyibo
• Gbanye galik na-azọpịa galiki ma ọ bụ sie
• Iri yabasị akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ finely
• Nnu ọkụkọ na àkwá, kukumba, ube oyibo ma ghee nwayọ
• Na nnukwu efere dị iche, gwakọta soy ihendori na mọstad, galik e ghere eghe na yabasị akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ
• Were salad na-esi na ya pụta, fesaa ya na mkpụrụ sesame ma hapụ ya ka ọ gbue maka nkeji 20.

• 1 obere azụ panlock
• pink salmon ọdụ
• 1 yabasị
• 1 karọt obere
• 1 tomato
• 1 obere iko ọka wit, ọka bali ma ọ bụ buckwheat
• 1 akwa

Nnu, ose, chives, dil, pasili

• Wunye azụ na mmiri oyi ma sie nri maka nkeji 20 site na mmalite nke esi.
• Ighe yabasị na karọt ma ghee obere ntakịrị. mmanụ oriri. Tinye mkpụrụ osisi tomato n'ime mkpụrụ osisi na ofe ruo 3 nkeji.
• Wepu iyak na ofe ma gbapu ya n’ọkpụkpụ.
• Dọchaa ofe ahụ, gbakwunye ya ọka a na-asacha na ya ma gbanye ya ọkụ. Esi nri maka nkeji 10.
• Tinye nri ngwụcha nke akwụkwọ nri, azụ nke peeled ma esi nri maka 5 nkeji
• Gbaa anụ ahụ n'ime iko na obere mmiri, gbanye ya na ofe azu ma hapụ ya ka ọ sie ya otu nkeji.
• Tinye ọka ghere eghe, nnu, ose oji, kpuchie ma gbanyụọ ọkụ
• Enubanye efere ma jiri akara ma ọ bụ ọka mee ihe. Dị ka mgbakwunye na ofe, ị nwere ike ijere ngaji nke yogọt eke.

• 300 gr anụ ezi siri ike (eriri ma ọ bụ ọkpụkpụ)
• Isi nke kabeeji
• 1 karọt
• 1 yabasị
• 1 tomato
• 1 mgbịrịgba ose na-acha ọbara ọbara
• 2 nduku
• Nnu, ose, mkpuru ahihia, ahihia

• Wunye anụ ahụ na mmiri oyi ma esi nri.
• Bee carrots, eyịm, ose, tomato ma jiri obere ihe ighe. mgbakwunye nke mmanụ oriri.
• Finely iri kabeeji.
• Bee poteto ma wedata ya n'ime cubes ma sie.
• Mgbe esiri anụ ahụ, gbakwunye kabeeji na ofe, mgbe nkeji iri esi nri ịgbakwunye poteto na mgbe nkeji 10 ọzọ na akwụkwọ nri eghe. Esi nri maka nkeji 10.
• Tinye akwukwo mmiri, uda di iche iche, ahihia, kwe ka o sie ya mgbe o jiri 1 nkeji, kpuchie ma gbanyụọ ọkụ
• Ije Ozi na ngaji nke bred na ahu ojoo na achicha aja aja.

• 1kg Kabeeji
• 2 iko anụ efere
• 1 yabasị
• 2 tablespoons nke tomato puree
• 2 pcs cloves, nnu, ose, akwukwo akwukwo

• Jiri nwayọọ gbue kabeeji, tinye ya n'ime nnukwu nnukwu efere na nnukwu ala, gbanye na ofe ma tinye stew.
• Iri na ighe yabasị na mado tomato
• Mgbe kabeeji dị nro, gbakwunye yabasị eghe, n'ọnụ mmiri, nnu, ose, cloves na ya. Kpochapụ maka nkeji 7-10 ọzọ, kpuchie ma gbanyụọ ọkụ.

• Anụ anụ mere
• Ose si na mgbịrịgba ose
• Tomato tapawa
• 1 tablespoon nke ntụ ọka isi awọ
• Egwuregwu yogọt sitere na ude ma ọ bụ obere abụba
• Nnu, ose, akwukwo mmiri, 2 clove inflorescences

• Sichaa ndị na-ede ede, bepụ okpu ha ma jiri nlezianya hapụ ha
• Ose eghe na anụ minced, dina n’ahịrị n’elu mpempe akwụkwọ tee mmanụ, ghee utoojoo na ude ma tinye n’ime ite ọkụ nke minit 15-20.
• Mgbe ndị na-ede ede na-eme achịcha, dozie ihendori ahụ: kpoo ntụ ọka na-enweghị abụba ruo mgbe creamy, gbakwunye tapawa na ntakịrị ude na ya. Jiri mmiri nke 0,5 lita, nnu, ose, tinye cloves, n'ọnụ mmiri ma weta otuto.
• Wepu anụ ahụ na oven, gbanye ya na bred ọzọ, wụsa ihendori ahụ ma gbanye na oven maka minit 15 ọzọ.

• 3 azụ asa
• 3 sie àkwá
• Mpekere 3 chiiz
• Mmanụ oroma dị obere obere
• Chives
• Nnu, ose, mkpirisi mmiri lemon

• Ringkpụchapu azụ site na ọkpụkpụ, na-egbutu ya ogologo ụzọ abụọ.
• Dice akwa
• Kpoo yabasị na yabasị ma gwakọta ya na nnu, ose, ude gbara ụka na ihe ọ lemonụ lemonụ lemon
• Were ọkara azụ, tinye ya na foil
• Gri azụ na utoojoo ude ihendori, dina akwa na chiiz n’elu, jiri mmanu ghee ahihia, kpuchie ya na ọkara nke azụ ahụ ma kechie ya n’isi. Mee iyak ozo.
• Kechie azụ a kechie ke foil, tinye ya na ebu ma tinye ya na ite ọkụ tupu 20-30.

Buckwheat pancakes

• 2,5 iko mmiri
• 2 iko mmiri ara ehi dị obere
• 4 iko ntụ ọka buckwheat
• 20g yist
• Nnu

• Obụpde iko mmiri 2 ma ghee ntakịrị
• Wunye ntụ ọka n’ime ọkwá ma wụsa mmiri ọkụ n’ime ya na mmiri iyi. Ebido zuru oke ma dị jụụ n'ime ụlọ okpomọkụ.
• Itughari yist na iko 0,5 nke mmiri ọkụ, gbanye ha n'ime ntụ ọka ntụ ọka ma hapụ ka "bilie".
• Mgbe mgwakota agwa “dabara”, tinye nnu na iko 2 iko ntụ ọka
• Jiri mmiri ara ehi ghee mmiri a gwakọtara agwakọta, wụsa ya na mmiri ma gwakọta mgwakota agwa ahụ kpamkpam.
• Ighe dị ka pancakes mgbe niile

Iji belata ndepụta glycemic nke pancakes ndị a, a ga-enye ha chiiz ụlọ, ma ọ bụ jupụta na anụ na-enweghị mmanụ ma ọ bụ anụ ọkụkọ minced.

Yabụ, ọ na-enyo na ala glycemic index nke Ntụziaka a na-enweta site na iji ọkachasị carbohydrates na isi nri. Na n'ihi mbelata abụba dị na efere na oge nkwadebe ya. Yabụ na agụụ anaghị apụta ogologo oge o kwere omume, ọ dị mma ijikọta ọtụtụ nri na GI (obere ụlọ na apụl, ofe na achịcha ojii, anụ a mịrị amị na kukumba ọhụrụ) n'otu nri.

Glycemic index na-edozi ahụ bara uru ọ bụghị naanị maka ndị chọrọ ifelata, kamakwa maka ndị niile na-eche maka ahụike ha.

Ebee ka ịmalite?

Iri nri na nchịkọta glycemic abụghị ihe siri ike, nri dị mfe ịgbaso, na-edochi naanị ụfọdụ nri ndị ị maara. Nri aghagh i ikwado ịrụ ọrụ nke pancreas.

Mgbe oge ụfọdụ gasịrị, a na-ahapụ ya ime mgbanwe na menu ahụ, mana isi ihe oriri adịghị agbanwe. Doctorsfọdụ ndị dọkịta na-atụ aro irikwu protein, ebe ọ bụ na anụ ahụ ka ọ jupụta n'ime ya, na onye na-arịa ọrịa shuga anaghị enwe agụụ n'ụbọchị. Uzo a nwekwara ezi mmetụta na egosiputa ịdị arọ na ọdịmma n'ozuzu ya.

Ọ bụ ọdịnala ịgụnye nri protein:

1. azu
2. Anụmanụ na nnụnụ,
3. mmiri ara ehi ngwaahịa
4. ọkụkọ, akwa nnụnụ kwel,
5. mkpụrụ
6. mkpo.

Na ọrịa shuga mellitus nke abụọ, ụdị ngwaahịa atọ mbụ ga-abụrịrị abụba dị ala, a ga-ahọrọ ụdị anụ na azụ. N'okwu a, ụda olu na olu ike ga-adịgide n'ime oke kwesịrị. Yabụ na n'abalị ahụ ahụ anaghị ata ahụhụ n'ihi agụụ, tupu ị lakpuo ụra ka a na-ahapụ ya iri gram graf 100-150, ,ụọ kefir.

Ihe oriri nwere uzo glycemic di otutu nwere otutu uru di na ya, tinyere ike karie ike n'ihi mmụba nke ike na mbelata agụụ.

Ọzọkwa, ngwaahịa ndị dị otú ahụ nwere ọghọm nke na-ewepụ ha na nchịkọta nke ndị ọrịa mamịrị, dịka ọmụmaatụ, a na-enye ahụ ahụ carbohydrates naanị obere oge, ohere nke oke anụ ahụ, oke ibu, na ịrị elu nke shuga dị elu.

Oge nri

Dịka e kwuru n’elu, oge ị ga-ebi nwere ike bụrụ obere mmadụ. Ihe oriri ahu nwere ato ato. Nke kacha sie ike na mbu, n’ihi na ọ na -ebilata nri n’ahụ na nri nwere nnukwu glycemic index. Ọ kwesịrị ịnọ izu ole na ole ma ọ bụ ruo mgbe a ga-enweta nsonaazụ achọrọ.

Banyere nke abụọ na nke atọ, oge ha nwere ike ịdị ogologo ndụ ha niile. Ekwesighi iwere nri a dika ihe nwa oge. Ọ bụrụ na, mgbe ịghasịrị oke, laghachi na nri ị gara aga, mgbe ahụ kilogram gara aga ka ga-alaghachi.

Nsonaazụ

Ọtụtụ na-echegbu onwe ha banyere ihe a ga-atụ anya ya site na nri nwere obere glycemic index. Mana tụkwasara na ịfu oke ọsọ abaghị uru. Ibu ibu ga-aga nke ọma, ihe dị ka kilogram 1 - 3 n’izu mbụ, mgbe ahụ oke ibu dị ihe dị ka kilogram 1.5 n’otu izu. Mana ọzọ, ọ dabere na oge ole na ole ole ị ga - enweta ka enwee ike iwere nri nwere nnukwu mgbatị ahụ, ole mmega ahụ.

Na mgbakwunye, onye ọ bụla nwere ahụ nke ya pụrụ iche, yabụ na ọsọ ida ga-adị iche maka mmadụ niile.

Iri nri glycemic dị ala bụ otu n'ime ihe kachasị nchebe. Site na ya, ị nwere ike ida ibu na-enweghị ihe ize ndụ nke ịnweta ọsụsọ. Mana usoro nri a ga-achọ ike na agụụ ifelata. Ọ na-ewe ogologo oge ma gbanwee kpamkpam iri nri.

Egwuregwu vidiyo bara uru

Banyere nri glycemic index, lee vidiyo a:

Nri dị ka ụdị nke ụdị ahụ dị mma maka onye ọ bụla, n'ihi na ọ na-eburu n'uche njirimara nke anụ ahụ. Otu esi ahọpụta ngwaahịa ma ọ bụrụ na ị bụ hourglass, apụl, ube, rectangle, triangle? Isiokwu anyị ga-enyere gị aka.

Ọ bụrụ na ị nwere ọrịa shuga, nri maka ibu belata ga - enyere aka kwado insulin. Ọ dị mkpa ịghọta otu o si dị mma, ma oge ị ga - agaghị enwe ike ifelata na ụdị ọrịa shuga 1 na ụdị 2.

A na-achịkọta nri Michel Montignac na ndabere nke glycemic index. Igwe menu dị iche iche, usoro nri dị mma maka ndị nwere nsogbu ahụike, n'agbanyeghị na enwereghị ole na ole.

Nri nwere obere glycemic index: menus na Ezi ntụziaka - Megide Ọrịa shuga

Ahụ anyị na-amịpụta carbohydrates nke ngwaahịa nri dị iche iche na ọsọ dị iche iche. Carbohydrates na-amụba ọ̀tụ̀tụ̀ shuga dị n'ọbara n'otu oge.

A na-akpọ nchịkọta glycemic ọnụego nke mmiri ọgwụ ndị dị na ya na mmụba nke shuga ọbara. A na-atụle mkpụrụedemede glycemic (GI) n'ihe ọ̀tụ̀tụ̀ mejupụtara 0-100 na nkeji dị elu.

Gini bu uru nri nri gi di?

Dabere na nha ahụ, a na-achịkọta ihe oriri dabere na ntụ ọka glycemic iji wepu oke ikuku n'ime ahụ, iji gbochie ma ọ bụ gwọọ ọrịa shuga.

Nature nyere iwu na ike inye ndu na-agbasa ngwa ngwa site na nri site na nri nwere nnukwu glycemic index. N'ihi eriri, iwebata ngwaahịa nwere obere GI dị ala ma ọ bụ na-adịghị ala.

Ntinye shuga n’ọbara ga-adị elu mgbe niile na ezé dị ụtọ, bụ ndị na-etinye shuga shuga ole na ole na tii, na-eri nri na-atọ ụtọ na mkpụrụ osisi na-atọ ụtọ mgbe niile. Mgbe ahụ ọkwa insulin ga-adị ala, usoro metabolism ga-akụda.

Kedu ihe kpatara eji edobe abụba?

Ngwa nri carbohydrate dị ala, nke dị elu, GI nwere ike iwpụta nnukwu ike ozugbo aghọrọ ma rie ya kpamkpam. N'ihe banyere mmụba shuga, ahụ na-ejikọ insulin iji belata ọkwa ya ma na-echekwa ike "na-edebe", na-etinye ya dịka mkpụrụ ndụ abụba.

Ihe dị kalori, ma ọ bụghị abụba, ngwaahịa nwere carbohydrates dị ala nwere ike inye ahụ mmadụ ike na-enweghị ịwụnye shuga n'ọtụtụ awa ma nwee ike itinye aka na oke ibu. N’ezie, ngwaahịa abụba ga-aga n’elu ihe dị n’ime kalori, ma ihe glycemic index ga-adị ala. Ugbu a insulin achọghị ịchekwa glucose na akwa abụba, yabụ, ukwu na hips agaghị aba ụba.

Nri dị na mkpụrụ osisi glycemic dị mkpa maka ndị ọrịa mamịrị ịchịkwa shuga ọbara, ndị chọrọ izere ọrịa a dị ize ndụ ma dozie ọnụ ọgụgụ ha.

Egwuregwu GI dị elu

Ọkara Ngwaahịa GI

Nhọrọ nke ngwaahịa

Ebe nri glycemic bụ akụkụ nke ndụ onye ọrịa na - arịa ọrịa shuga, ọ dị mkpa ka mụta etu esi agbakọọ GI.

Ikwesiri ịmara na ndeksi glycemic na-adabere na ogo, ụzọ nke ọgwụgwọ nri. Eziokwu a dị mkpa ịtụle mgbe niile mgbe ị na -ebepụta nri ndị ọrịa mamịrị.

E kenyere onye ngosipụta kachasị elu na glucose, ọnụ ahịa ya bụ 100.

Nri nwere ike ịbụ na ntụ ọka glycemic:

• ihe oriri dị ala n'okpuru 40,
• ọkara - site na 40 ruo 70,
• elu - karịrị 70.

Nri dị na nchịkọta glycemic na-enye usoro mmadụ na irube isi na ọchịchị ahụ, enwere ike ịdekọta nchịkọta nhọrọ dabere na mmasị nke onye ọrịa, ike ego ya.

Maka ịdị mfe, ndị ọkachamara n'ihe banyere nri na-atụ aro iji ndụmọdụ. Yabụ, na oke na - akparaghị ókè ị nwere ike iri mkpụrụ osisi:

Amachibidoro mkpụrụ osisi pụrụ iche, site na kiwi ruo painiapulu, na ogo ya a na-atụ aro ka iji melons na mkpụrụ vaịn.

Ihe niile dị mfe karịa na akwụkwọ nri, naanị ọka anaghị atụ aro ya, yana beets sie, karọt. A ga-eri akwụkwọ nri ndị fọdụrụnụ n’ọ̀ bụla, mana n’uche. Ọ bụrụ na mmadụ na-enwe mmasị na poteto, ya na ọrịa shuga ọ ka mma ịghara iji overcooked, poteto ndị a bakara n’ọkụ. N’ezie, a na-eri nduku na-eto eto, o nwere stachi na-eguzogide ọgwụ, nke na-ebelata glucose, na-enwe mmetụta dị mma na microflora na ọrụ eriri afọ.

Ndị ọrịa mamịrị ekwesịghị iri osikapa amịchara agbacha; a na-eji osikapa agba aja aja dochie ya. Ekwesịrị ịhọrọ macaroni naanị site na ọka durum, rie ha oyi.

Otu narị pasent na-abaghị uru maka ọrịa shuga bụ achịcha ọcha, a ga-atụfu ya, a ga-eme ya site na ntụ ọka dum.

Kedu ihe kwesịrị ịbụ nri?

Ebumnuche bụ isi nke nri glycemic index maka ọrịa shuga bụ mmachi nke carbohydrates dị mfe nke na-eme ka ịbawanye n'ọbara shuga.

Echere na onye na-arịa ọrịa shuga ga-eri nri na obere mpaghara kwa awa 3-4, ọ dị mkpa ịnweta nri ụtụtụ, nri ehihie, nri abalị na nri dị n'etiti nri ndị bụ isi. Ikwesiri iri nri dika inwe obi uto ma dikwa nma.

Nri dị otú a na-enyere aka belata ibu na-enweghị mgbakasị ahụ maka ndị na-arịa ọrịa shuga, na nkezi n’ime ụbọchị asaa ị nwere ike iwepụ kilogram nke anụ ahụ.

Nlele nke nwere ihe nlele di ala:

1. nri ụtụtụ - otu iko mmiri ara ehi, oatmeal nwere apụl, mịrị,
2. nri ehihie - ofe akwukwo nri, obere iberibe achịcha ojii, tii, otutu plọg,
3. nri abalị - anụ ezi, pasta si na ntụ ọka, salad akwukwo nri, bred n’obere ume.

N’agbata nri ndị a ịchọrọ iri obere akwụkwọ nri, mkpụrụ, nutsụọ tii.

Mgbe nri na -eme ka nri na -ewetara ya glycemic dị ala maka ịbelata oke, ịkwesịrị ịmara na ọbụna nri ndị nwere obere glycemic index nwere ike ịdị iche na oke abụba. Ya mere, ịkwesighi iri ụdị ngwaahịa a. A machibidoro ịgwakọta nri na GI dị elu na nke dị ala, dịka ọmụmaatụ, porridge na omelet site na àkwá.

Nkwado ọzọ bụ na tupu mmega ahụ, a na-ewere nri na nkezi ma ọ bụ ọbụna glycemia dị elu, n'ihi na ọ ga-abanye ngwa ngwa, na-edozi mkpụrụ ndụ ahụ na ihe ndị dị mkpa. Site na usoro a, a na-akpali mmepụta insulin, a na-eweghachi ike, glycogen nwere ike ịchịkọta anụ ahụ.

Ọ dịkwa mkpa ị paya ntị na oge ọgwụgwọ a na-ekpo ọkụ, ogologo oge a na-esiri nri, ọ kachasị glycemia ya.

Ọ dịkwa mma ịjụ ịkụcha ngwaahịa dị ntakịrị, nri e ghere eghe nwere ntụpọ glycemic dị elu karịa ụdị ahụ dum.

You na-achọ obere nchịkọta glycemic index (GI)? Anyị edozila ụbọchị nchịkọta ụbọchị zuru ezu yana obere glycemic index. Iji nwee ike iwekọta nri kwa ụbọchị n'ọdịniihu, lelee tebụl nri nwere ogo dị ala na nke glycemic.

Ndepụta Ihe Ndekọ Anya , bata n’ihu mgbe ị na-eche nri maka iwelata ibu, ị nwere ọrịa shuga ma ọ bụ na ị na-emega ahụ. Ndekọ mkpịsị glycemic (GI) na-enye gị ohere ịza ngwaahịa, maka otu ha si emetụta mmụba shuga dị n'ọbara.

Ndị mmadụ na-eri nri ma na-agbasi mbọ ike n’egwuregwu na-emehiekarị ihe n’iri nri ha, na -ewepụ nri ndị na-enye carbohydrates. Usoro a kachasị ewu ewu nwere njikọ na mkpebi na-ezighi ezi nke Njirimara nke sarinfladkowaniem nke nri ndị a dị ka ndị iro nke ibu ọ bụla. Agbanyeghị, ọ dị mma ịmara na ngafe, yana ụkọ, nwere ike ibute ahụike anyị, yana - nke adịghịkwa mkpa - nwere ike ibute ọgbaghara anyị na kilogram karịrị akarị.

Ihe Nleba Nke Obere (GI)

Nri ụtụtụ

Muesli ọka niile na yoktọt na -e mekwaa (oatmeal, bran wheat, walnuts, apricots, nectarine,. Yogọt).

Nri ụtụtụ II

Akwụkwọ nri nwere ofe tzatziki dị ụtọ (paprika na-acha ọbara ọbara, celery, karọt, kukumba, galiki, nnu, ose.

Nri ehihie

Jupụta na yabasị ya

Tii di elu

Mkpụrụ osisi salad mkpụrụ osisi almond ji esi nri (oroma, apụl, udara, almọnd petals)

Nri abalị

Lentil tapawa, nke e gosipụtara na letus ya na Mpekere tomato na alfalfa na-apụta na achịcha na-acha uhie uhie (ya bụ lendil let, letus, tomato, mkpụrụ osisi alfalfa, achịcha rye, ọka nkịtị).

N'etiti nri: ka mmiri mmiri, tii tii

Ndekọ glycemic

Kalori kalorie

Agwa - na-agwọ Njirimara na nri. Kedu vitamin na szparagówka nwere?

Lelee njiri mara glycemic index onye ọ bụla nwere

Tebụl ahụ ga-enyere gị aka na menusị ụbọchị gị.

AKW WITHKWỌ NA-AKW WITHKWỌ AKW IKWỌ AKW WITHKWỌ AKW WITHKWỌ MAKA

AKW WITHKWỌ NA-AKW WITHKWỌ NA-AKW LKWỌ AKOWKỌ

Anyụ - 75
Unere chara acha - 60
Bisikiiti - 70
Anụ agwa - 80
Ahịhịa ọka - 70
Chips - 70
Achịcha osikapa 70
Achịcha ọka na - acha ọcha - 90
Sugar - 70
Bọchị akpọnwụ - 70
Ugu - 75
Jam na sugar 65
Zucchini - 75
Pasta ntụ ọka na-acha ọcha - 70
Ime ọka - 85
Melon - 60
Mmiri ara ehi - 60
Ihe ọbonụ Carụ Carbonated - 70
Anụ - 110
Pizza - 60
Ọka Flakes - 85
Osikapa krótkoziarnisty - 70
Sie poteto - 70,

Udara - 20
Piich, Nectarines - 35
Eyịm - 15
Zucchini - 15
Chocolate Choter - 25
Cherị - 20
Agwa - 35
Agwa - 15
Ahịhịa ndụ - 35
Ube - 30
Ọhụrụ, stewed, apụl a mịrị amị - 35
Yogọt - 35
Soymilk - 30
Aprịkọri ohuru - 30
Kukumba - 15
Citrus - 30
Paprika - 15
Mkpụrụ Mkpụrụ - 25
Tomato - 30
Osikapa Anụ - 35
Soya - 15
Tofu - 15
Curd. - 30
Cherị - 25

Nri nri glycemic - menu nri kwa izu na tebụl

Ahụ anyị na-amịpụta carbohydrates nke ngwaahịa nri dị iche iche na ọsọ dị iche iche. Carbohydrates na-amụba ọ̀tụ̀tụ̀ shuga dị n'ọbara n'otu oge.

A na-akpọ nchịkọta glycemic ọnụego nke mmiri ọgwụ ndị dị na ya na mmụba nke shuga ọbara. A na-atụle mkpụrụedemede glycemic (GI) n'ihe ọ̀tụ̀tụ̀ mejupụtara 0-100 na nkeji dị elu.

Ndị otu ngwaahịa glycemic Index

Otu GI dị ala

Kedu ihe bụ isi nri?

Ihe kachasi mkpa n’ime nri bu ihe ana-eme n’izu obula maka glycemic indices ma obu maka ubochi obula n’ime ihe ndia:

• Dochie carbohydrates dị mfe na carbohydrates siri ike iji wepu jumps na shuga karịa nke kwesịrị,
• Ewezuga maka okpukpu shuga dị ala - ihe kpatara agụụ ụgha na itinye abụba n'arụ afọ dị n'okpuru apata ụkwụ na apata n'ihi iri nri ndị ọzọ dị mfe carbohydrates.
• Ilingchịkọta nri nke carbohydrates dị mgbagwoju anya maka ịnabata nwayọ, ịgbatị anụ ahụ ogologo oge.

Mmechi na ndụmọdụ

Iji chekwaa ọdịdị ma kpochapụ ọrịa shuga:

• Gbanwee nri 5-6 kwa ụbọchị na obere akụkụ n'otu oge,
• E nyere nri ikpeazụ ka awa 2-3 tupu ụra nke abalị,
• Wezuga ma ọ bụ iwetulata obere ntakịrị site na ngwaahịa na ngwaahịa nke ọkara okokụre,
• A ga-etinye anụ ahụ nwere obere anụ na ngwaahịa azụ, oke bekee na ọkụkọ na nri n'ime usoro nke atọ na obere obere,
• Egosiputa ngwaahịa na oge okpomoku okpomoku - GI ga adi ala
• Mara oke abụba dị na ngwaahịa, dịka ọmụmaatụ, na mkpụrụ nwere GI dị ala, ọdịnaya nwere nnukwu abụba.

Ọ dị mkpa ịmata. Ndepụta ahịrị glycemic nke otu ngwaahịa nwere ike ịdị iche: ọka a gwepịara nwere obere GI karịa ọka dị n'ụdị flakes na ikuku, ma sie nri bara uru karịa nduku ma ọ bụ mkpụrụ ọka.

Glycemic index nri - nri table, menu kwa izu yana nri

Usoro nri dị ka nri glycemic index na-adabere n’ichekwa oriri nke carbohydrates n’ahụ, ihe ngosipụta GI n’onwe ya na-egosi etu ngwa ngwa glucose dị n’otu ngwaahịa si enweta. Nyocha nke ọtụtụ ụmụ nwanyị na-ekwu na ekele maka usoro a, ị nwere ike ida ibu nke ọma na ngwa ngwa. Mụta uru na ọghọm dị na ụdị nri a, mata etu esi eme nri nri.

Nri Glycemic Index: Ndepụta Ngwaahịa Kwa Izu na menus

Enwere ọtụtụ usoro oriri na-edozi ahụ dabere na carbohydrates dị mma na ihe ọjọọ. Dika omume gosiputara, n’etiti ha, nri glycemic index na-adi nma ma oburu na edoziri ya ahazi.

Na mbu, ọ dị ka odi mgbagwoju anya, maka ịkwesịrị ịtụle GI nke ngwaahịa a na-eri kwa ụbọchị.

N’ezie, ihe niile dị mfe, ma ọ bụrụ na ị mụta iji tebụl, lekwasị anya na menus n’omume ma jiri esi nri emepelarị maka nke a. Mana nsonaazụ ya gafere karịa atụmanya niile.

Nri hypoglycemic sitere n'echiche nke glycemic index (nkewapụrụ maka aha ya - GI), nke enyere ya ngwaahịa ọ bụla nwere carbohydrate. Anaghị ewere ọnụ ọgụgụ ndị a si na uko ụlọ.

Kemgbe oge Dr. Jenkins webatara okwu a na usoro ahụike na 1981, ọmụmụ na-aga n'ihu iji chọpụta ihe ngosi a maka ụdị nri dị iche iche.

Ya mere, a na-emelite tebụl ndị kwekọrọ na data ọhụrụ.

Productsfọdụ ngwaahịa, otu mgbe n’ime ahụ, na-eme ọfụma n’ọbara shuga. Nke a na - eduga n'ịba ụba insulin. Nri ya na-egbochi usoro ịpoụ mmiri, nri anaghịkwa ewepụta ike, kama iji chekwaa abụba. Ndị a bụ carbohydrates akpọrọ "ọjọọ", nke enyere GI dị elu. Ha na-ebute oke ibu.

A na-agbari ngwa nri ndị ọzọ ma na-agbadata nwayọ, na-enweghị akpata shuga na shuga. Ọ na-eto, ma ntakịrị na evenly. A na - emepụta insulin n'ụdị ọfụma - iji wee mee ka lipolysis ma were tinye abụba na idobere, ziga ha n'ụzọ ziri ezi, iji mepụta ike. Nke a bụ ka carbohydrates dị mma “si dị mma,” nke na-egosi GI dị ala. Ha na-enye aka n'ibelata ibu.

Ugbu a ụkpụrụ nke nri glycemic doro anya: rie nri kachasị na GI dị ala - ma felata. Ma a ga-ezere carbohydrates ọjọọ. O di nwute, otutu ihe uto ma di uto daba n’ime udi ha.Mana emesia ha no na nkpagbu nri iji buru ihe mgbochi nri.

A na-atụle GI dị ala na-egosi ihe na-erughị 35. nkezi bụ 40-55. Elu - karịrị 60. A ga - eri nri mbụ nke otu nri dịka akụkụ nke nri glycemic (mana n’ebum n’uche). Nke abuo - oge ufodu tinye nri (obughi ihe kariri oge 1 kwa ubochi). Nke ato bu wezuga ya na menu ya kpamkpam.

Enwere ike ịchọta ozi ndị ọzọ gbasara carbohydrates ngwa ngwa ma dị nwayọ n'isiokwu: "Carbohydrates maka oke ibu."

Irè

Kedu ihe ga - enye gị ohere ịme nri gị na ngwaahịa nwere obere glycemic index:

• Ibelata kilogram 2-3 n'ime izu 1 - ee, nsonaazụ a adịghị anya, mana ọ na-adịgide.
• ichebe ike na ike na abali site na iji carbohydrates,
• belata cholesterol na-emebi ihe n'ime ọbara,
• na - eme ka ngwa ọrụ obi (ọ bụrụhaala na enwebeghị nsogbu na ya),
• Mmalite n’ime ọrịa shuga.

Na mgbakwunye, ọgba aghara adịkarịghị na nri glycemic, n'ihi na otu carbohydrates na-egbochi agụụ. Na protein nke nwere abụba anaghị adaba n'okpuru mmachibido iwu, nke na-amasịkwa ya.

Ndepụta Ngwaahịa

Anyị agaghị enye ebe a ndepụta zuru oke nke ngwaahịa anabatara ma machibidoro iwu, ebe ọ bụ na ha dị ogologo. Will ga-ahụ ha na tebụl pụrụ iche. Ha nwere ngalaba ato:

1. Ihe oriri nwere obere glycemic index (ihe na-erughị 35), nke a na-ahapụ ka ọ bụrụ akụkụ nke agụụ dị otú ahụ ma mebe ndabere nke nri ya.
2. Ngwaahịa nwere nkezi GI (40-55), nke enwere ike iri ya na obere obere karịa oge 1 kwa ụbọchị.
3. Nri GI di elu (ihe kariri 60) nke kwesiri ka ewezuga ya na nri.

N'okpuru ebe a bụ ndepụta aha mkpokọta nke, ọbụlagodi tupu gị na tebụl arụ ọrụ, ga - eduzi gị nchịkọta nhọrọ ị nwere ike ịme na ndị ọ dabara na ị ga - eme.

Hapụrụ:

• mkpụrụ osisi, mkpụrụ osisi a mịrị amị, mkpụrụ osisi: mkpụrụ osisi: aprịkọt, ube oyibo, quince, oroma, banana banana, mkpụrụ pọmigranet, mkpụrụ vaịn, ube, lemon, asụsụ Mandarin, nectarine, piich, plọm, apụl, apụl, apụl, goji, strawberries, raspberries, ọbara ọbara na nke ojii. cherị, bred,
• mkpụrụ niile (gụnyere aki oyibo) na mkpụrụ,
• akwụkwọ nri, akwụkwọ nri: eggplant, broccoli, zukini, kabeji na-acha ọcha, na-akụ nke Brussels, kọlịflawa, karọt, kukumba, ose, tomato, radishes, letus, beets, agwa, garlic, yabasị, eyịm, bhubarb, celery, asparagus, akwụkwọ nri, sọrel,
• ahuhu, ube, lentil,
• ọka: ọka bali, ọka wit amị, àkwá,
• ihe na-atọ ụtọ: ice cream ice cream na fructose, chocolate gbara ọchịchịrị,
• ngwaahịa mmiri ara ehi (na nke obere pasent nke abụba): feta cheese, yogọt na-enweghị ihe mgbakwunye, kefir, mmiri ara ehi, mmiri ara ehi a mịrị amị, ude, ọtụtụ chiiz, chiiz ụlọ.
• nsen
• Anụ ahụ nwere obere nri na azụ, azụ̀,
• soya vermicelli, nut na soya ntụ ọka, bred Essenian,
• ihe ọ :ụ :ụ: mmanya (ma e wezụga biya), kọfị, tii, ihe ọ tomatoụ tomatoụ tomato.

Amachibidoro:

• mkpụrụ osisi: pọọpọ, egusi, anyụ
• mịrị
• Inine: rutabaga, ọka, ugu,
• ọka: osikapa, ọka wit, millet,
• ihe na-atọ ụtọ: ụlọ mmanya, shuga, mmanụ a ,ụ, ice cream, shuga, waffles, kuki, jam na shuga,
• mmiri ara ehi: curd cheese, mmiri ara ehi zoro ezo,
• achịcha ọka bred na osikapa, baguette, ndị na-eme mkpọtụ, achịcha ọka, ntụ ọka, lasagna, donuts, crackers, croutons, mpịakọta, akpa
• ihe ọ :ụ :ụ: biya, soda, protein na-ama jijiji.

Oriri Na-agafeghị oke:

• mkpụrụ osisi: painiapulu, painimọn, mango, kiwi, mkpụrụ vaịn, banana chara acha,
• Mkpụrụ osisi akpọnwụ: prun, ụbọchị,
• tomato: kranberị, lingonberries,
• agwa
• ọka: buckwheat, osikapa na osikapa ọhịa, basmati, otis, semolina,
• Grafica: maple sirop, lactose,
• ngwaahịa ara ehi: yogọt na mgbakwunye, ude gbara ụka, ude chiiz, feta,
• sushi
• achicha achicha eji eghe eghe, achịcha oka eji eme achịcha, achịcha ọka-eghe, spaghetti al-dente, ravioli, pizza, bred
• ihe ọ fruitụ fruitụ mkpụrụ osisi na akwukwo nri.

Aro

Na mgbakwunye na eziokwu ahụ bụ na nri glycemic na-eme ka ndị mmadụ ghara ifelata oge niile na-ezo aka na tebụl, mmemme ya pụtakwara ọtụtụ iwu. Ha na-ahapụ gị ka ị nwekwuo arụmọrụ ma na-atachi obi nhịahụ niile.Ọ bụrụ na ị na-eme atụmatụ inweta nsonaazụ kachasị na enweghị mmerụ ahụike - gee ntị na ndụmọdụ nke ndị ọkachamara.

1. Mee nyocha n'ụlọ ọgwụ ma nweta ikike dọkịta.
2. Ihe dị kalori kwa ụbọchị maka oke ibu maka ụmụ nwoke agaghị agafe 1,500 kcal (a na-ahapụ ndị na-eme egwuregwu 1,800), maka ụmụ nwanyị - 1,200.
3. Ndabere nke menu kwesịrị ịbụ ngwaahịa nwere GI erughị 35. Ọ dị mkpa ka a rie ha ụbọchị niile. Otu ụbọchị kwa ụbọchị, a na-anabata nri nwere ogo 40 na 55. Amachibidoro ihe ọ bụla ọzọ.
4. Nke abụba, nye mmanụ mmanụ, ma mmanụ ya na ya. Ndi na-edozi oke nwere abuba (ha na ndi nwere carbohydrates zuru oke).
5. Oge: erughi otu izu ma ọ bụ karịa ọnwa 3.
6. Kwa mmiri ọ drinkingụ Dailyụ kwa ụbọchị: 2 lita.
7. Achọrọ ihe omume egwuregwu.
8. Nri abalị na-erughị 4 awa tupu alakpu ụra.
9. Oriri na-edozi ahụ: Na-eri ugboro 5-6 kwa ụbọchị.
10. Ọ bụrụ na ahụike gị na-akawanye njọ, ị ga-akwụsị iri nri ma lelee ahụike gị.

E nwere nri di iche di iche dabere na nri glycemic nke nri nwere carbohydrate.

Nhọrọ 1. Montignac

Kacha ewu ewu n'ime ụdị nri glycemic niile. Onye France ghoro nri nri bu Michel Montignac. Na-arụ ọrụ 2:

1. Ibelata oke aka, nke kwesiri ịkarị ọnwa 3 (ka ida kilogram 5) na karịa (ka ida karịa kilogram 5).
2. Njikọ nsonaazụ nke ị ga-anọ maka ya.

Ọ dabere na ụkpụrụ nke nri dị iche: n'ụbọchị, a na-eke nri nri na protein-lipid (ngwaahịa GI ekwesịghị gafere 35) yana protein-carbohydrate (GI = 40 na 50). A na-enye nri ugboro atọ n'ụbọchị.

Nhọrọ 2. Egwuregwu

Enwere nri eji egwu egwu maka ụmụ nwoke dabere na ntụpọ glycemic. Nhọrọ nke mbu diri ndi n’aru oru n’iwu oke. A na-enye ha n'ime otu ọnwa iji ruo ihe dịka 80 na protein na ngwaahịa nwere GI.

Nhọrọ nke abuo diri ndi choro ifelata na “ikpocha”. Ha ga-ewepu nri niile na GI karịa iri isii na nri maka otu ọnwa.

Nhọrọ 3. Carbohydrate

Ọ dabere na iji naanị ezi carbohydrates, i.e. oriri nwere GI dị ala. Varifọdụ ụdị nri a na - enye gị ohere iri nri glycemic nkezi (yabụ usoro ifelata ga - agbada ma agbatị ruo ọnwa 1-2), na ụfọdụ, siri ike karị, machibidoro (oge ha anaghị agafe izu 3-4).

Nhọrọ 4. South Beach

Ndị ọkà mmụta sayensị Bekee mepụtara: ọkachamara n'ihe gbasara akwara A. Agatston na ọkà n'ihe banyere ihe ndị na-edozi ahụ M. Almon. Edere ya ka ọ gwọọ ọrịa nke akwara obi, mana n’otu oge butere ibu ibu na-adịgide. Dabere na ụkpụrụ abụọ:

1. Carbohydrates dị mma (GI dị ala) vs carbohydrates ọjọọ (GI dị elu).
2. Ezigbo abụba na abụba mara mma.

N’ezie, enyem ezi ihe bu ezigbo carbohydrates na abụba di nma (bara uru). Ọzọkwa, nri ahụ bụ ihe ịga nke ọma na-enweghị atụ na ụmụ nwoke, n'ihi na ọ na-ekwe ka mmanya na-eme ya ike.

Nhọrọ 5. achịcha

Enwere ike ịkpọ nri a naanị nwere nsogbu akpọrọ glycemic, ebe ọ bụ na njiri mara nke carbohydrates dị iche iche maka nkewa ha n’ime ihe ọma na ihe ọjọọ, mana ihe adịghị agbanwe agbanwe. Iji gbakọọ GI nke ngwaahịa ọ bụla, anyị weere glucose dị ọcha, nke ntụgharị ya = 100, maka akụkụ nke mbụ .. Ndị nchọpụta ndị ọzọ weere ụzọ ọzọ wee were achịcha ọcha dị ka ebe ntụle.

Nke 6. Sgba Carb (nwayọ nwayọ)

Nke Timothy Ferris, onye edemede America ma bụrụ onye na-akwado maka ibi ndụ dị mma. Ọ na-atụ aro iri ọtụtụ nri GI dị ala dị ka o kwere mee ma hapụ ndị nke GI ha feghari. N’eziokwu, ndepụta nke mbu nwekwara oke oke. Principleskpụrụ

• "Onweghị" - carbohydrates ngwa ngwa, mmanya na mkpụrụ osisi.
• “Eeh” - iji wepu nri na inye onwe gị n’ụbọchị aghụghọ (a na-akpọ ya ụbọchị 1 n’izu, mgbe ị nwere ike iri ihe niile na nha ọ bụla).

A na-akatọ usoro a ugboro ugboro ma nwee ezi uche.

Ndị a bụ nhọrọ niile maka nri glycemic. N’ụdị oge ochie ya, ọ pụtaghị oke akachasị anya dị ka ịjụ mmanya, mkpụrụ osisi, na idobe ụkpụrụ nke nri dị iche iche.Ihe niile dị mfe karịa ebe a: anyị ejiri GI lelee tebụl ma kpebie okirikiri nke ngwaahịa na -ewepu ma ewepụrụ.

Nlere nlele

Iji jide n'aka na enwere ike idobe nri nke glycemic, naanị lee menu usoro maka otu izu, nke enwere ike iwere dị ka ihe ndabere iji chịkọta nri gị. Ọ dị iche iche, guzozie ma nwee afọ ojuju.

Rịba ama na nchịkọta nhọrọ maka nha ozi:

• nri ụtụtụ - 200 g
• nri ehihie - 1 mkpụrụ,
• nri ehihie - 350 g
• tii n'ehihie - 150 g
• nri abalị - 200 g.

N’oge ezumike, ịnwere ike ị drinkụ mmanya n’ụzọ iwu.

Ugbu a ịmara ihe nri glycemic dị na nghọta ya oge gboo, yana ọdịiche dị iche iche. Ihe ị ga - ahọrọ dịịrị gị. Mana n'ọnọdụ ọ bụla, echefula na ịbelata ibu nwere ike imezu n'ụzọ zuru oke: site na iwere calorie, a ga-akwụrịrị ya.

Glycemic index nauyi ọnwụ: njirimara kacha mkpa nke nri, banyere nke m na Ezi ntụziaka

A na-eji nri glycemic index, menu nke anyị ga-atụle taa, na-eji ọkwa nchịkwa ọbara.

Ọ pụtara mmachi dị ukwuu nke iji ngwaahịa nri, nke nwere ọnụego usoro a dị elu.

Ndepụta nchịkọta glycemic dị n’izu ahụ bụ otu n’ime ihe kachasị dị mfe ma chọọ. Site na nke a, ị nwere ike ịsị gị mee nke ọma maka iribiga ibu ókè. Iji mee nke a, o zuru ezu iji guzobe ụfọdụ ihe mgbochi n'usoro nri gị gbasara nri nwere GI dị elu.

Ihe dị mkpa n'ụdị nri dị ka nke a: ọ dị mkpa iji dochie carbohydrates dị mfe na nke dị mgbagwoju anya, ebe ọ bụ na ndị nke mbụ na-abanye ngwa ngwa ma gbanye nkwanye abụba. Na mgbakwunye, n'ihi nke a, enwere mmụba n'ọbara shuga dị n'ọbara. N’ihi nke a, a na-ahụta mbelata nke ọkwa ya obere oge ka nke ahụ gasịrị, nke na-eduga n’inwe agụụ.

Ma banyere carbohydrates dị mgbagwoju anya, ụkpụrụ nke ọrụ ha dịtụ iche: ha na-etinye nwayọ nwayọ, na-edozi ahụ ruo ogologo oge ma anaghị akpasu shuga shuga.

Ọ bụ n'ihi ihe ndị a ka akọwapụtara ihe atụ nke nri a maka ndị nwere nsogbu endocrine.

Ya mere, nri maka nri nwere obere glycemic index na obere kalori nwere nnukwu ewu ewu n'etiti ndị ọrịa mamịrị na ndị chọrọ ifelata.

Isi nke nri

Prọfesọ David Jenkins amụọla ogologo oge ka nri ndị nwere carbohydrate na-emetụta ahụ ndị ọrịa mamịrị.

Dị ka ọ tụgharịrị, ọ bụghị naanị ụtọ, kamakwa nri bara ụba na stachi (osikapa, pasta, buns, poteto) na-abawanye ọkwa shuga dị n'ọbara.

Mgbe nke ahụ gasịrị, o gosipụtara ụkpụrụ nke ntụpọ glycemic nke ihe oriri dị iche iche, nke mere ka e nyocha ọhụụ. Dị ka ị maara, glycemic index (GI uru) na-egosi etu esi eme ngwa oriri nke carbohydrates, yana otu esi agbanwe ndọta shuga mgbe ị na-eji otu ma ọ bụ ngwaahịa ọzọ.

A na-agbanwe nri ngwa ngwa ka ọ bụrụ glucose, GI dị elu. N'ime akụrụngwa a, ọ ra nha 100. Ọ dị ezigbo elu na ntụ ọka (ihe dịka iri asaa), nri achịcha na-atọ ụtọ.

Mana nke kachasị ntakịrị maka ụfọdụ mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri na-adịghị.

ads-mob-1ads-pc-1Ọ bụrụ na GI dị afọ 70, mgbe ahụ ngwangwa glucose na hormone nke pancreas (insulin) na - aputa n'ime ọbara mmadụ.

Ebumnuche ebumnuche nke ikpeazụ dị ka ndị a: mgbakwunye glucose. O nwere ike iziga ya na "ọrụ ngwa ngwa" (ma ọ bụrụ na onye ọrịa ahụ na-agbatị ahụ na mgbatị ahụ ma chọọ mmanụ) ma ọ bụ gbanwee ya na abụba ahụ (ọ bụrụ na onye ọrịa ahụ na-arụ ọrụ n'ọfịs ma na-ebi ndụ enweghị ike).

Ihe atụ nke abụọ nwere ụfọdụ oge na-enweghị obi ụtọ. Nke mbu, mmadu na - amalite ibu oke ibu ngwa ngwa, mgbe ahuru ike ọgwụgwụ, ya na ya puta, iwe na - ewe ya iwe, maka na aru jiri nway oo kwusi “ima” glucose na “ige nti” nke insulin.

Ka oge na-aga, onye ọrịa ahụ na-ele anya n'ọrịa ọrịa obi yana ọrịa ndị ọzọ na-arịa ọrịa shuga. Ya mere, ịba ụba homonụ na glucose dị n'ọbara malitere imerụ akwara niile dị n’ime ahụ.

Ọ bụrụ na anyị na-ekwu maka ihe dị ka nri site na ndeksi glycemic, a na-achịkọta menu nke izu maka iji tebụl nke ngwaahịa GI.

Ezi ntụziaka maka efere nke nwere obere glycemic index maka ịdị arọ na menu na-enyere aka iwepu mgbakwunye pound, gbochie na ọbụna ịgwọ ọrịa shuga.

Dị ka ị maara, ike dị mkpa na-agbasa ngwa ngwa n'ime ahụ gị n'ihi nri nwere nnukwu GI. N'ihi eriri, ngwaahịa dị obere ma ọ bụ GI dị obere na-etinye nwayọ nwayọ karịa.

Mgbe ị na-eri nri nwere oke ọnụọgụ na glycemic index, ị kwesịrị ịmara na nke a nwere ike ibute mbelata nke metabolism, nke nwere ike ịkpalite mmụba nke shuga ọbara. N’otu oge ahụ, agụụ na-agụ mmadụ mgbe niile, ọ na-enwekwa nkụda mmụọ. Akụkụ ahụ na-amalite ịchịkọba abụba, nke edobere n'okpuru anụ ahụ, wee si otú a mepụta mpaghara nsogbu.

shuga n'ime ọbara n'ọbara ga-adị elu oge niile maka ndị hụrụ ụtọ, bụ ndị na-etinyekarị ngaji tii tii a nụchara anụcha na tii ha mgbe niile. N'okwu a, ọkwa insulin ga-adị ala ala mgbe niile, a ga-ahụtakwa nsogbu mgbanwe ahụ na obere oge ka oge na-aga.

Ihe na-emetụta GI

Iji mejupụta ogo glycemic index nke ngwaahịa, a ga-eburu ọtụtụ ihe n'uche, ebe ọ bụ na ụdị shuga (dị mfe ma ọ bụ nke mgbagwoju anya), usoro kemịkal nke carbohydrates, ọdịnaya nke eriri nri na nri na-emetụta ọsọ nke mgbaze nri na, n'ihi ya, ọkwa nke mmụba glucose n'ọbara, lipids, protein, yana ogo, ọnọdụ okpomọkụ, ụdị na oge ọgwụgwọ ọgwụgwọ.ads-mob-1

Ihe ndị a bụ ndepụta nke ihe nwere mmetụta dị ukwuu na ọkwa GI nke ụfọdụ ngwaahịa:

ads-pc-4

1. ụdị akụrụngwa, ọnọdụ nke ịkụ ma ọ bụ imepụta, na n'ihe banyere akwụkwọ nri na mkpụrụ osisi, oge ntozu. Dịka ọmụmaatụ, osikapa acha ọcha nwere GI dị elu - 71. Ma enwere ike dochie ya na ụdị mkpụrụ bara uru karị a na-akpọ basmati na njiri mara 55. Ogo ntozu, ọkachasị mkpụrụ osisi na tomato, dị ezigbo mkpa: yabụ, GI nke unere unere chara acha karịrị nke na-achaghị acha. ,
2. oke abụba. Ha na-atọpụ n ’iwepu nri n’afọ, si otú a na-abawanye oge ọ na-agbari. Ejiri friji French nke emere site na akụrụngwa oyi kpọnwụrụ nwere GI dị ala karịa nri e jikọtara ya na ngwa ọhụrụ,
3. protein. Ihe oriri juju n’ime ihe a nwere ezigbo mmetụta na nzuzo nke homonụ na eriri afọ. Nke a na - enyere aka belata glycemia,
4. carbohydrates. Inwe obere shuga pụrụ ime ka glucose ọbara dị n’ọbara. GI nụchara anụcha dị ihe dịka 70,
5. ogo nhazi. Indgwakọta, ị juiceụ ihe ọ juiceụ juiceụ, yana njikwa ndị ọzọ nwere ike ibibi nnukwu ahịhịa. Nke a bụ ihe na-enyere aka nri nri ngwa ngwa. N'ihi ya, nri nke GI na-arị elu. Otu ihe atụ nke nri na - enweta nhazi dị mgbagwoju anya bụ achịcha ọcha. N'ime ya, steepụ fọrọ nke nta ka ọ bụrụ 'gelled', yabụ ihe niile na-agbari. Ma ogige carbohydrate sitere na pasta esi nri nke ọma nwere usoro dị oke ike, nke na-enyere aka belata enzymatic hydrolysis nke stachi, nke, n'ihi ya, anaghị adị mfe ịgbari. Ọbụna ịgbanwe ọdịdị nke ngwaahịa ahụ nwere mmetụta na GI. Nduku sie ma rie ya na Mpekere na-etu ọnụ na ntanetị dị ala karịa nduku ndị masịrị. Mkpụrụ osisi apụl n'ụzọ niile gbasiri ike karịa ihe ọ juiceụ fromụ sitere na ya,
6. ọgwụgwọ ọkụ. Okpomoku, oge nhazi, na ihe ndi ozo nwere ikike igbanwe GI izizi. Dịka ị siri mara, osikapa dị ọcha esiri esiri sie sie sie steeti iri itoolu na ntanetị 70. N'oge a na-esi nri, mmiri mmiri na oke ọkụ na-akpalite starch brusin na ntụgharị ya ka ọ bụrụ ụdị jelii, nke na-emebi ngwa ngwa n'okpuru usoro nri enzymes ma kee ya ngwa ngwa.
7. ọnụnọ nke eriri. Nsonaazụ nke ndebiri nọ na ajụjụ a dabere na ụdị ya dị iche iche: eriri soluble na-abawanye viscosity nke nri gbarie, nke na-agbadata mmeghari ya na ngwa ngwa ma na - egbochi mmetụta nke enzymes gastric. Ya mere, nnabata ahụ na-agbatịkwa ogologo oge. Ebe ọ bụ na ihe a nwere ihe dị ala nke GI, ọkwa shuga dị n'ọbara anaghị eto ngwa ngwa.

Basickpụrụ dị mkpa nke nri

Ndekọ mkpịsị glycemic bụ ihe na - egosi ihe na -eme mmeghachi omume nke ahụ mmadụ maka ị nweta ọgwụ ma kọwapụta mgbanwe mgbanwe n'ọbara shuga dị n'ọbara.

Ngwaahịa ọ bụla na nri nwere GI nke ya, nke sitere na 0 ruo 100 (100 bụ ihe na-egosi nsonaazụ glucose dị ọcha). Carbohydrates nwere ụkpụrụ GI kachasị elu.

Hypoglycemic oriri na-edozi ahụ na jụrụ nke carbohydrates “ngwa ngwa” yana iji dochie ndị nwere nwayọ were dochie ha. Ego ole nri protein di na nri a anaghị ejedebe, ebe ọ bụ na GI nke ngwaahịa protein bụ 0.

N'ime usoro nke nri:

• Nri nwere glycemic index n'okpuru 70 na-emeri na nri.
• Nri kwesiri ịdị oge, na obere akụkụ (nri kachasị - 5-6 nri kwa ụbọchị).
• Enweghị ike ịchịkwa ọdịnaya kalori, mana n'ihe banyere izu ike, nri abalị kwesịrị ịdị mfe ka nri ụtụtụ.
• A na-atụ aro nri abalị maka awa 2-3 tupu ị lakpuo ụra.
• Gbalịsie ike ị atụ mmiri ruru 2 mmiri dị ọcha n ’ụbọchị.
• Ofzọ esi esi nri, esi mmiri, esi achịcha. ’Nwere ike ighe.

Ogologo oge

Ihe oriri GI abụghị nke kachasị ọsọ na usoro ọsọ ọsọ iji nweta nsonaazụ ọnwụ. Na nkezi, oge ya bụ izu 3. Ekwenyere na naanị n’ime ụbọchị iri abụọ na abụọ ọ ga-ekwe omume ịmalite ụdị ọhụụ ọ bụla, na iri ụdị nri adịghị mma.

Ogologo oge na -ewekarị oke belata bụ izu isii (izu abụọ maka usoro nri ọ bụla). Nkezi ịdị arọ ụbọchị asaa ọ bụla bụ 1-2 n'arọ.

N'ime izu abụọ mbụ, ihe ndị a gosipụtara nwere ike ịba ụba ruo n'arọ 2-3 maka oge site na Mọnde ruo Sọnde.

Kedu ihe enwere ike iri ya?

Nri nri glycemic na-agụnye iri nri nke ihe GI dị ala na nke ọkara yana ịnwe ma ọ bụ mmachi nke nri nwere nnukwu ọdịnaya. A na-atụ aro nri a maka ndị ọrịa nwere ọrịa shuga. Tebụl na-egosi ihe uru nri glycemic bara uru ndị a ma ọ bụ nri ndị ọzọ nwere, ihe a na-atụ aro iri, yana ụdị nri agaghị ekwe omume.