Ibu ibu glycemic

Ọtụtụ felata na-achọpụta na n’agbanyeghi mbọ niile na nri kwesịrị ekwesị, ọ naghị arụ ọrụ ka belata ya, n’ọnọdụ ụfọdụ ọ na-eto. Kedu ihe ọ bụ? N’edemede nke taa, anyị ga-ekwu maka echiche dị ka glycemic index na glycemic load, nke dị oke mkpa n’ibu n’ibu.

Gịnị bụ ihe a

Ndekọ mkpịsị glycemic (GI) bụ ihe na-egosi mmetụta nri nwere n’arụ glucose dị n’ọbara mmadụ.

Ibu ibu nke glycemic (GN) bu ihe eji eme nri nke ihe omuma ndi mmadu n’echoputa banyere ike carbohydrates n’aruga obara.

Ugbu a kọwaa ya n'ụzọ dị mfe. Ngwaahịa ọ bụla nwere ọnụ ọgụgụ macrocells buru ụzọ: protein, abụba na carbohydrates. Nke ikpeazụ nwere akụ bara uru - ime ka ọ bụrụ glucose, nke na-eme ka ahụ anyị na ụbụrụ anyị nwee ume n'ụbọchị. GI na-egosi etu carbohydrates dị ogo dị elu, yana GN - ole nri dị mma ịnabata iri, ka ị ghara inweta akwa glucose ọbara. Ọnụ ọgụgụ ndị a dị elu - ihe dị ize ndụ ngwaahịa ahụ na usoro nke oke ibu na ahụike mmadụ.

Isiokwu Nke 1 ormalkpụrụ Nkịtị

Ọ bụ na usoro ndị a ka a na-ejikọta echiche nke carbohydrates ngwa ngwa na ngwa ngwa. Nri nke jiri nwayọ tinye n’arụ anaghị eme ka mmadụ mezie ya ma ọ dịghị ebute mgbanwe n’edepụta ọbara - a na-eji carbohydrate nwayọ nwayọ jupụta ya, ọ kachasị mma maka ọtụtụ n’ime anyị.

Echiche ziri ezi nke protein, abụba na carbohydrates bụ isi ihe maka nkwekọrịta

Olee otu esi eme ihe a?

N'ilekwasị anya na nri nri ndị a, anyị nwere ike ịghọta:

1. Kedu ụdị nri bụ nke a ma ọ bụ ụdị nri a chọrọ. N’ụtụtụ, ahụ dị gị mkpa ike, nri ụtụtụ bụ nri kacha mkpa. Ọkacha mma, ọ nwere nnukwu carbohydrates nwayọ nwayọ, nke pụtara nri nwere ndepụta glycemic dị ala. Maka nri ehihie na nri abalị, ụkpụrụ ndị ọzọ na-emetụta, nke anyị depụtara na nkenke nchịkọta.

1. Site na tebụl dị n'elu anyị hụrụ na ngwaahịa anaghị enwe nnukwu glycemic ibu anaghị akwadoro maka ojiji. N'ihe banyere nri, ha na - egbochi oke ibu, yabụ ya kwesịrị ịpụ na nri.
2. Nke dị elu nke GI nke ihe ndị eji eme ihe, ị ga-achọ ngwa ngwa iri nri ọzọ, agbanyeghị nnukwu calorie nke nri. N'ụdị dị ala nke ndeksi ahụ, ị ​​ga-anọ ogologo oge, mana ogo òkè ga-abawanye ntakịrị.

Kedu ihe kpatara nri GI siri ike?

Onye nnọchite anya - poteto, adịghị emerụ ahụ n'onwe ya, dịka ngwaahịa ndị ọzọ nwere carbohydrates dị mfe. Their and and frequent and ugboro ugboro na ịchịkwa onwe ya anaghị emerụ ahụ.

Onweghi ihe dị mma karịa iri nri banana n’ogo ọzụzụ oke. Ahụ dị chọrọ fanye ngwa ngwa, nke shuga dị n'ime ya ga-anagide kpamkpam. Mana ọ dịghị mkpa iri ha maka nri ụtụtụ ma ọ bụ nri ehihie. Naanị ihe ị ga - enweta bụ mkpa nri nke carbohydrates ebe protein na abụba na - emejupụta abụba gị ma na - amụba ukwu.

Ha ga-emerụkwa ahụ gbasara ibi ndụ nkịtị, mgbe ihe ọ bụla nke metabolism ga-eduga na nchekwa nke abụba "maka ụbọchị mmiri." Ezigbo ezé - oge eruola ka ị chee banyere omume gị ma mụta otu esi ewepụ ihe na-atọ ụtọ maka ihe ụtọ.

Debe onwe gị ọnụ maka nri dị mma

Tebụl Glycemic Index

Chọpụta otu uru GI dị (anụ, mkpụrụ osisi, ọka, akwụkwọ nri, wdg) ga-ekwe omume naanị na ọnọdụ ụlọ nyocha, yabụ anyị gbara mbọ ịnakọta tebụl zuru ezu nke ị nwere ike ịdọrọ ozi a. Can nwere ike iji tebụl ịchọka hazie data na kọlụm n'oge ikike ya.

Etu ị ga-esi gbakọọ ibu glycemic

Iji gbakọọ ibu glycemic, a na-eji ọnụọgụ carbohydrates dị na ngwaahịa ahụ, oke akụkụ, yana GI. Were, dịka ọmụmaatụ, apụl - ihe atụ ya glycemic bụ 38, na 100 gramu nwere ya gram 13 nke carbohydrates. N'okwu a, glycemic load si were gram 100 ga-agbakọ dịka:

Ibu site na iwere dịka ọmụmaatụ 250 ga-abụ 5 * 2.5 = 12.5 GN

Ọnụego kwa ụbọchị nke ibu glycemic

Loadkpụrụ kwa ụbọchị nke ibu glycemic bụ 100 maka ahụike, maka ndị na-eri ihe dịka 33 GN. Mgbe ị na-agbakọ usoro a na-eme kwa ụbọchị, a na-achịkọta ibu nke ngwaahịa nri na ọnụego ha.

Dịka ntanye, ngwaahịa na-ekewa n'ụdị ibu glycemic site na gram 100:

A na-ahụta ụkpụrụ nke GN n'ihe oriri kwa ụbọchị bụ 100, a na-elepụ anya iche site na iwu ka ọ bụrụ afọ 20, ya bụ: obere ibu glycemic nwere ngụkọta oriri nke 80 GN ma dị elu na 120 GN,

Ihe ị ga-eji: glycemic index ma ọ bụ ibu?

N’ezie, ibu dị mfe ma dịkwa mfe iji. Mana n'ọnọdụ ụfọdụ, ọ bụ ihe ngosipụta ma dị irè karịa ntanetị, ọkachasị maka ndị nwere ọrịa shuga. Eziokwu bụ na nri nwere ike ibute ibu dị ala nwere ike ịkpọ agwakọta - n'aka nke ya juputara na carbohydrates dị nwayọ (ma ọ bụ anụ nke GN dị nso 0), yana akụkụ nke carbohydrates ngwa ngwa. Nkesa a na - eme kwa ụbọchị na - agbanwe agbanwe - yana ọnụ ọgụgụ dị oke mma. Maka ndị ọrịa mamịrị na maka ịbelata oke, ịkwesịrị iji ma nchịkọta glycemic na ibu. N'okwu a, ịnwere ike ijikwa shuga ọbara na ike zuru oke nke ahụ gị chọrọ.

Kedu otu usoro mgbanwe si ewere ọnọdụ

Iji ghọta ihe na-eme, ị kwesịrị ịmalite na anatomi ụlọ akwụkwọ dị anya. Otu n'ime homonụ ndị na-emetụta metabolism bụ insulin.

Ọ na-ezoro ezo site na pancreas mgbe ọbara glucose na-ebute ọbara. Insulin na-arụ ọrụ dị ka onye na-achịkwa metabolism na glucose dị mkpa maka metabolism eke nke carbohydrates, abụba na protein.

Ihe homonụ ahụ na-eme ka ọ̀tụ̀tụ̀ glucose dị n’ọbara, na-anapụtakwa ya ma na-enyere ya aka ịba n’olu na mkpụrụ ndụ abụba, yabụ, mgbe insulin dị n’ọbara dị ala, onye ahụ na-ahụ ya ozugbo. Nke a na-arụ ọrụ dị ka ụkpụrụ a:

1. Carbohydrate na-abawanye ogo insulin ma na-ebelata glucagon homonụ, nke pancreas mepụtakwara.
2. Glucagon na-akwalite mgbanwe na-eme n'ime imeju, ebe glycogen na-aghọ glucose.
3. Ka ịbawanye ụba glucose dị n'ọbara, ka insulin na-abanyekwu n'ọbara, nke na-amụba ohere nke shuga na-ebuga site na insulin gaa anụ ahụ.
4. Ya mere, ọ dị mkpa ijide n’aka na ọnụọgụ glucose dị mma ma ghara ịba ụba.

Ozi izugbe

Ndekọ a na-ahụkarị glycemic na - ekewapụta carbohydrates, dabere n’otú ha si amụba afọ ojuju glucose mmadụ na - ebute mitochondria. Mgbe elu glycemic index, ka ngwa ngwa, ima elu glucose afọ ojuju nke iga mitochondria eme. Ndepụta ederede glycemic na-ewe ihe 0-100 (0 anaghị emetụta saturation glucose nke ebu mitochondria, 100 n'ime ha ka ukwuu).

Agbanyeghị, ndepụta glycemic anaghị agwa foto niile. Ọ bụrụ na nri dị na carbohydrate dị elu, ọ ka ga-enye akwa glucose afọ ojuju nke mbu mitochondria, ọbụlagodi na o nwere ntụpọ glycemic dị ala. Ọ bụ ebe a ka ibu nke glycemic pụtara. Gl na-elebara ọnụọgụ na ọkwa nke carbohydrates nke glycemic index iji nye nkọwa zuru ezu nke mmetụta na mbuba mitochondria na saturation glucose.

Kedu ihe nke a pụtara n’okwu dị mfe? N’ezie, ibu nke glycemic bụ pasent nke ego nke carbohydrate dị ọcha n’ime ọbara n’egosi na ntụpọ glycemic. Ma, ọ bụrụ na e lee ya anya site na echiche dị mma, mgbe ahụ glycemic load na ọ bụghị glycemic index na ihe niile na-ekpebi eziokwu ahụ ma ọ bụ shuga a na-enweta na ngwaahịa a ga-agbari na glycogen, ma a ga-eji ya dị ka ike dị ọcha, ma ọ bụ gbanwee ka ọ bụrụ ụmụ irighiri akwara adi adi.

Eziokwu na-adọrọ mmasị: n’adịghị ka ndepụta glycemic, ọkwa nke ibu nke glycemic adịghị adabere na usoro isi nri, ebe ọ bụ na ọ fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ọnụego carbohydrates, ọbụlagodi mgbanwe nke ọdịnaya kalori, na-agbanwe agbanwe.

Olee otu o si arụ ọrụ?

Na elu ọnụ ọgụgụ glycemic ibu maka ụbọchị ọ bụla, a ga - enyocha insulin karịa maka carbohydrates ndị a. Ọ na-arụ ọrụ dị ka ndị a:

• A na-ewepụta insulin na nzaghachi na carbohydrates na nri.
• Karịsịa, a na-ezochi insulin ngwa ngwa karịa carbohydrates dị elu glycemic.
• Insulin na-enyefe glucose na sel nke abụba, a ga-agba ya ọkụ.
• A na - enweta alpha-glycerin phosphate site na glucose mgbe ọkụ gbara ya.
• Glycerin (nke sitere na alfa-glycerol phosphate) na-egbochi ọdụdụ ọdụdụ ma na-echekwa ya na mkpụrụ ndụ abụba dị ka triglycerides, nke pụtara na ị ga-akawanye njọ.
• Na mgbakwunye, glucose, nke ike na-adịghị eji, ga-emegharị ya na imeju na-echekwa ya dị ka triglycerides na anụ ahụ adipose (ọzọ, ị ga-aka gị oke).

Yabụ, ọ bụrụ na anyị nwere ike iri nri carbohydrates nke na-eji nwayọ ma na -eme ka nke nta nke nta karịa, insulin na-abawanye na insulin, anyị nwere ike belata mmụba nke uru ahụ, belata mmụba nke abụba.

Ibu ibu glycemic na egwuregwu

Kedu otu a ga - esi jiri ihe ọmụma a niile n’egwuregwu, dịka ọmụmaatụ, na crossfit? Na nlele mbụ, ibu nke glycemic fọrọ nke nta ka ọ ghara imetụta mmezu nke egwuregwu n'ụzọ ọ bụla, ọ naghị agbanwe atụmatụ nri ahụ n'ụzọ ọ bụla. Ọ na --eme ka ndepụta nke ị nwere ike iri nri dịkarịrị mkpụmkpụ, ma ọ bụ maka akwara ike na - eme ka onye na - eme egwuregwu nwee ọfụma. Mana n'eziokwu, ihe niile dị ihe gbagwojuru anya.

Yabụ, dịka ọmụmaatụ, iwere ọnọdụ kpochapụwo na mmechi windo carbohydrate. Iji mechie windo carbohydrate, ọnụ ọgụgụ dị ukwuu nke ngwaahịa nwere nnukwu glycemic dị elu na ibu glycemic dị ala na-eji omenala eme. Ndị a gụnyere:

• Protein gwakọtara na ihe ọ juiceụ .ụ.
• Enweta mmiri.
• Juice.
• Unere
• Mkpụrụ osisi ndị ọzọ.

Mana nke ahụ ọ bụ eziokwu? N'agbanyeghị oke ntụpọ glycemic, eriri afọ na-ewepụtakarị oge na-agbari nnukwu nri. Ma, yabụ, usoro ntụgharị ga-abụ nhọrọ kacha mma. Ngwa ngwa ngwa ghariza nwere oke glycemic, nke nwere mmiri ntakịrị. N'ihi gịnị? N'iburu ibu glycemic dị elu na ntinye glycemic kwekọrọ, ị ga-achọ ihe na-erughị ngwaahịa ịchọrọ iji mechie windo ahụ, yabụ, usoro mgbaze ahụ ka ga-aga ngwa ngwa, na, yabụ, ịgbakwunye ọkwa glycogen ga-amalite na nkeji 5-7, ọ bụghị na 20-30. N'aka nke ozo, nri nke nwere obere glycemic dị ala, ọbụlagodi ma ọ bụrụ na ewere ya n'ọtụtụ buru ibu, belata ihe ize ndụ nke nkwakọba abụba, ma belata uto nke glycogen na sarcoplasmic hypertrophy.

Ọnọdụ ọzọ ga-abụ ịtụle ibu glycemic na oke nri maka ihicha. Ọtụtụ mgbe, a na-eji nri na-enweghị carbohydrate maka ihicha. Ma ọ bụ nhọrọ gbagwojuru anya - ntụgharị carbohydrate. N'okwu nke mbụ, anyị na - ewepụsị ihe nchekwa glycogen anyị, ma nwee nnukwu protein zuru oke, anyị na - belata usoro catabolic, na - etinye anụ ahụ n'ime ọnọdụ abụba. Mana na agbanyeghị, n’agbanyeghi ihe ndị a, ụkọ shuga dị n’ọbara nwere nnukwu mmetụta na ahụike, ọdịmma na ọnọdụ.

Nri dị mfe karịa anaghị enye nsonaazụ dị egwu dị otú ahụ, ahụ mmadụ na-ejikwa aka adaba na mbelata kalori, nke na-eduga n'ibelata oke ibu. Mana enwere ụzọ nke atọ. Nke a bụ ịchụ nsuso calorie siri ike, na-enweghị mgbochi carbohydrates. Naanị ihe ga-echebara bụ GI na GN.

Ọ bụrụ n’ịgbakwunye nri nwere obere GI na GN dị ala nwere ike iri nri gị, ị nwere ike iwepụ ụkọ nke carbohydrates, n’agaghị echekwa ụlọ ahịa glycogen. A ga-aghọgbu anụ ahụ, na - enweta ntakịrị ihe carbohydrates na-agbaji ngwa ngwa, ọ ga - eche na enweghị ọrụ agụụ, nke pụtara na ọ baghị uru ịkwalite akụrụngwa nke anụ ahụ maka mkpa ọhụụ. N'otu oge ahụ, ọkwa GN na GI dị ala (nri nwere fiber, ya bụ, akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, nke nwere ntakịrị ihe ngosi, ma ibu ma ndekọta), agaghị ekwe ka a gụkọta calorie ka ọ bụrụ glycogen. N’aka nke ọzọ, ike niile ga-ekwo ekwo, ahụ ga-amịkọrọkwa abụba kpamkpam, na-eche oriri ọzọ nke carbohydrates. Mana ihe kachasị mkpa bụ oge mmụọ na-ejikọ ya na enweghị agụụ na-apụta na onye ọ bụla nke na-amalite ịmachibido isi iyi ike na nri ha - carbohydrates.

Ọ dị mma, kpochapụwo bụ njikọ nke ibu glycemic yana usoro nke anụ ahụ. Na nlele mbụ, ndị na - egosi ihe ndị a ejikọghị n'ụzọ ọ bụla. Mana maka iweghachite anụ ezi anụ ahụ nke ọma, ịkwesịrị ọ bụghị naanị idobe protein na kalori, kamakwa ijikwa usoro metabolic dị elu. N'ezie, n'agbanyeghị ma ị bụ ectomorph, ma ọ bụ endomorph, ma ọ bụ ọbụna mesomorph nwere onyinye, ị ka ga-eri ugboro ise ruo 9 kwa ụbọchị. O dokwara anya na site n'ụdị nri nri kwesịrị ekwesị, nke onye na-azụ ya na-egosi, na-ejighị ndị na-enye onyinye ma ọ bụ protein, nsonaazụ dị otú a enweghị ike nweta. N'ihi gịnị? Eeh, n’ihi na o siri ike n’anụ ahụ na-agbari ụdị nri, ọ tetabeghị ike nke gara aga, ebe enyerela ya nke ọzọ.

Ma enwere ike ịkwalite usoro a - site na iri nri 200 nke ngwaahịa nwere nnukwu glycemic index na ibu glycemic dị ala, ị na-akpata mmeghachi nke insulin na-abụghị naanị na-emetụta shuga dị elu kamakwa na-enyere aka mechie ike nke enwetara n'ihi nsị nri gara aga n'ime glycogen. Nke a ga - eme ka o kwe omume idobe ọdịnaya kalori chọrọ n'etinyeghị ihe ọ sportsụ sportsụ egwuregwu, nwee ezi nguzozi nke abụba na protein protein, na nke kachasị mkpa, site na ịgụta calorie doro anya, mejupụta ụdị osimiri kachasị mma n'enweghị mgbalị nri nri ọ bụla.

Ọ bụrụ n’echesi echiche ike banyere nri gị ọ bụghị naanị site na kalori na carbohydrates mejupụtara ya, kamakwa site na usoro aghụghọ ndị ọzọ na-enye gị ohere inweta nsonaazụ achọrọ ngwa ngwa, mgbe ahụ ịkwesịrị ịghọta njikọ niile sitere na tebụl.

1. Na ọkwa glycemic. Isi ihe na - ekpebi ogo digestion nke ngwaahịa n’arụ gị.
2. Obere kalori. Ihe bụ isi na-enye gị ohere iwulite nri eji edozi ahụ nke ọma dabere n'ụdị monosaccharide gụnyere na ngwaahịa ahụ.
3. Carbohydrates. Ngụkọta nke polysaccharides dị ọcha na ngwaahịa ahụ. Isi ala.

Na na glycemic ibu bụ ihe nke abụọ na-ekpebi naanị ogo nke glycemic index na ọnụnọ nke carbohydrates kwa ngụkọta nke ngwaahịa a. Dokwesighi ịga tere aka maka ọmụmaatụ.

Glucose dị ọcha (i.e. sugar) nwere ndepụta ntụ ọka glycemic dị elu (nke ruru 100), ma nwee 100 nke carbohydrates na 100 grams nke ngwaahịa dị ọcha. N'ihi ya, ibu ya glycemic bu ihe ruru isi 100 n'otu gram. N'otu oge ahụ, ihe ọ theụ hasụ nwere obere glycemic ibu n'otu oge oriri. Nke ahụ bụ, sugar dị ọcha na 100 grams ihe ọ juiceụ isụ bụ naanị 3.7 grams.Nke ahụ pụtakwara, iji mezuo ọkwa egosipụtara nke ibu glycemic, nke egosiri na nri, ị ga-eri karịa gram 100 nke ihe ọ juiceụ juiceụ, yana otu glycemic index na shuga dị ọcha, ihe ọ theụ theụ ahụ nwere ike ịghọ glycogen, ma ọ bụ ga-eji dị ka isi mmanụ ọkụ, ebe shuga riri n’otu ego nwere ike inweta ya zuru oke n’ụdị triglycerides.

Ọ dị mkpa ijikwa ọkwa nke ibu?

Mana ọ dị mkpa ịchọrọ maka ngwaahịa nwere obere glycemic dị ala, ibu nke glycemic na-emetụta onye na-anaghị achịkwa oriri nke calorie n'ụzọ zuru oke? Ọ bụghị n'ezie. N'ihe banyere crossfit, ọkwa nke ibu nke glycemic dị na abụọ nke nri nri, a na-ahụ ya naanị dị ka mgbakwunye ndị na-atụle glycemic index. Ejikọtara echiche abụọ a n’ụzọ na-agaghị agbanwe agbanwe, ma ọ bụrụ na ị na-eji nnukwu ngwaahịa dị ala nwere nnukwu glycemic, mana ndekọta glycemic dị elu, nke a ga-abụ ihe dịka mgbe mmadụ riri ọnụahịa dị ala karịa, mana ibu dị elu.

Ọtụtụ mgbe, ibu glycemic bụ otu ụzọ isi egbochi njikwa nke carbohydrates (ma ọ bụ fructose), ma, n'ihi ya, na - enyere aka ịchịkwa azịza insulin n'ime ahụ. Ọ bụghị ọsọ, kama ike.

Ọ bụrụ na ị naghị arịa ọrịa shuga mellitus, yana nsogbu ndị ọzọ nke ịchọrọ ijikwa ogo shuga dị n'ọbara, mmamịrị na akụkụ ahụ ndị ọzọ, ịkwesighi nyochaa njikwa glycemic. Agbanyeghị, ịghọta ọrụ nke ọrụ nke parameto a yana mmekọrịta ya na nsonaazụ ya na-aga n’ihu mgbe ebumnuche egwuregwu, na-enyere aka dozie ihe oriri, na-elekwasị anya ọ bụghị naanị ọdịnaya kalori, ma ọ bụghị naanị kewaa ha ngwa ngwa na nwayọ - kamakwa kewaa ndị na-ebu gị. imeju ma ọ bụ.

Iri nri glycemic bụ ihe ngosipụta zuru oke nke na-enyere ọtụtụ ndị aka ịcheta nri ha n'ụzọ ziri ezi. N'agbanyeghị uru doro anya ọ bụla, mgbe ụfọdụ ọ na-agbakọ gbakọọ agbakọ ọnụ glycemic na njikọ na ntanye na-enye ndị mmadụ ọrịa shuga ohere ịdị ogologo ndụ.

N’okwu dị mfe, ogo nke glycemic dị mkpa n'ọnọdụ ebe windo carbohydrate mechiri, mgbe ị kwesịrị ịgbakọ ego nke carbohydrates zuru oke iji mejupụta ọkwa glycogen, yana ọkwa nchịkọta abụba na - eme ka ọ dị mma. Ma ihe kachasị mkpa - ọ bụghị ihe ndị mejupụtara glycemic index na ibu na-emetụta abamuru ya. Ya mere, ngwaahịa nwere ọnụego dị ala - fructose, n'agbanyeghị ihe doro anya pụtara, na-emerụ ahụ karị, ebe ọ na-agbaji na-ejighị insulin ma ọ fọrọ nke nta ka ọ bụrụ gbanye abụba dị ọcha. Yabụ na eziokwu na mkpụrụ osisi na-agbacha mma bụ akụkọ ifo ọzọ nke nri ndị bidoro. N'ọtụtụ buru ibu, mkpụrụ osisi dị njọ karị nye onye na-eme egwuregwu na-eso ezigbo nri karịa shuga na Coca-Cola.

Ọkpụkpụ metabolis

Tupu anyị atụlee ebe ibu ahụ glycemic sitere, ka anyị cheta otu ahụ si arụ ọrụ carbohydrates na-abanye n'ahụ ya na oke calorie zuru oke.

1. Nri, n'agbanyeghị ụdị ya, a na-agba ya ume n'akụkụ atọ.
2. Ọzọkwa, ugbua na ọkwa nke mgbaze afọ, ahu na-ekpochapụ ngwa ngwa nri ndị nwere ike ịghọ glucose - isi iyi dị ọcha.
3. Ihe ndị a niile na - eduga n'ịba ụba shuga dị n'ọbara.

Nke a bụ usoro izizi nke carbohydrate. Ọzọkwa, n'okpuru mmetụta nke insulin, a na-emeghe debeggen gget, ebe shuga niile na-aga. Mana ole na ole na-eche na ị sugarụbiga shuga ókè na-eji nwayọ nwayọ bibie mbibi anụ ahụ. N’ezie, n’otu mmụba na mmepụta insulin, mmepụta nke glucagon, enzyme nke mere maka ntụgharị nke glycogen laghachi glucose, belatara nke ukwuu. Ma ọ bụrụ na ọkwa nke insulin na-adabere na ọnụego mmụba shuga n'ọbara, mgbe ahụ ọkwa nke glucagon - naanị na ego nri a takenụrụ. Ibu glycemic na-edozi mbelata nke ọkwa glucagon n'ime ọbara, nke pụtara na ọ na-ekpebi ọkwa na ọ̀tụ̀tụ̀ shuga agbanweela glycogen.

N'okwu dị mfe

Ma ugbu a, ka anyị kwuo okwu nfe dị mfe banyere ihe ọ bụ - ibu glycemic. N'ịtụle usoro metabolic siri ike na ihe ndabere ha na ọnụọgụ nke carbohydrates, enwere ike ịme ka usoro niile dịrị n'otu echiche abụọ dị mfe.

• Ndekọ mkpịsị glycemic bụ ọnụego glucose na - eme ka ihe oriri bute.
• Iri ahụ n’onwe ya bụ pasent nke carbohydrates sitere na nri n’ime sistemụ inye ọbara.

Ihe niile dị mfe - ọsọ na oke. Ọ dị mkpa ịghọta na ibu ahụ n'onwe ya nwekwara ọhụụ nke abụọ. Ya bụ, ibu dị na mkpụrụ ndụ imeju metụtara oriri nke nri abụba na carbohydrate.

1. Ibelata glycemic ibu, obere pasent nke glucose dị ọcha na-etinye ahụ gị.
2. Ala a na –egosipụta ihe, ka mma nri usoro.

Ndenye aha nchịkọta akụkọ: usoro mgbanwe niile na nkọwapụta akọwapụtara na ederede ka edobere ya n'ụdị dị mfe maka ịdị mma.

Otu esi aguta?

Etu ị ga-esi gbakọọ ndekọta ibu glycemic. N'agbanyeghị ihe siri ike n’ikpebi na ọrụ dị mkpa maka ịhazi atụmatụ nri, usoro eji eme ka ihe dị mfe ga-enyere gị aka gbakọọ ibu dịka ntụ ọka glycemic na-amụba site na pasent nke ihe ndị nwere carbohydrate na ngwaahịa.

Ihe dị mkpa: maka ndị na-enweghị tebụl zuru oke nke ụkpụrụ atọ niile, ndụmọdụ. Jiri tebụl pyramid were gbakọọ paradaịs ndị na-efu. Dịka ọmụmaatụ, ịnwe ibu na glycemic na ihe ndekọ glycemic - ị nwere ike ịgụta pasent nke carbohydrates. Ma ọ bụ inwe pọọmiki glycemic na pasent nke ọdịnaya carbohydrate, ị nwere ike gbakọọ ndepụta glycemic mgbe niile. Maka ịdị mfe, gosipụta paramini ndị a oge niile dị ka pyramid. Imechi paramita achoro na-eme ka odi mfe ihu ihe ga-abawanye / kee site na.

Tụlee otu atụ nke ikpebi ibu glycemic.

Enwere ngwaahịa abụọ. Nke mbu bu, juo, achịcha achịcha dị elu - inye onyinye nwere carbohydrates 80 g yana nwee GI nke 95. Nke abụọ bụ pọmịlo nke onye GI bụ otu 95, mana ihe ndị na-enye carbohydrate bụ naanị 6.6. Ẹkot. Ọ bụ naanị ihe dị mkpa ịtụle ego a riri. Ma ọ bụrụ na ị gbakọọ ibu nke glycemic nke ọ bụla n'ime ha, anyị nwere ike ikwubi na donut nwere nnukwu glycemic dị elu - ihe dịka 76, mana mkpụrụ osisi ahụ bụ naanị 6.27.

Gini mere ihe ngosi nke glycemic load egosi?

N'iburu n'uche glycemic ibu nke ngwaahịa na usoro ya kwa ụbọchị, anyị akọwabeghị ihe kpatara nke a ji dị mkpa maka ndị na-eme egwuregwu na ihe kpatara o ji dị mkpa. Iji ghọta, ka anyị banye n'ime usoro biomechanical.

N'otu oge, imeju nwere ike ịme naanị shuga shuga. Nke a metụtakwara mmepụta insulin. Iji maa atụ, ịba ụba shuga n'ọbara nwere ike ibute ọrịa mamịrị na nsonaazụ niile na-adịghị mma.

Ọ dị mkpa ịnọgide na-enwe ọ bụghị naanị ọkwa shuga n'ọbara, kamakwa n'ọtụtụ ume metabolism kwa ụbọchị, na-ezere catabolism. Mkpebi na njirimara nke ibu glycemic agaghị enye gị ohere ibu carbohydrates dị mgbagwoju anya, kamakwa ikpebi pasent ha na efere dị mgbagwoju anya. N'aka nke a, nke a ga - enyere gị aka ịtọpụ imeju ma mee ka digestibility nke ihe ike dị ike.

N'ọnọdụ dị a canaa ka onye na-eme egwuregwu ga-ahụ na ọ bara uru?

• Mgbe ị na-eme ka ahụ sie ike mgbe ị na-ewere AS (oriri nke ngwaahịa protein, na carbohydrates na GI dị elu mana GN dị ala).
• Mgbe ị na -eme ka ụkọ calorie na carbohydrates dị mgbagwoju anya.
• Iji chịkwaa insulin oriri n'oge nri keto.
• Mgbe ị na-ekpebi pasent nke carbohydrates na efere dị mgbagwoju anya.

Isi ọrụ nke oke glycemic load peson karịrị ọgụ megide shuga shuga (ọrịa shuga) bụ ikike ịchịkwa ọ bụghị naanị ibu, kamakwa usoro metabolic na ahụ.

Akwa na ala GN

Dị ka anyị kwuru na mbụ, ibu glycemic bụ oke nke glycemic index na-enweta. Ọ dịgasị iche na ike ahụ dịka ntanye ahụ n'onwe ya. Dịka ọmụmaatụ, ịnwere ike iwelie ibu glycemic site na ịhazi ngwaahịa mbụ.

• Ọka ọka - obere ibu.
• Okpukpo ọka ọka - ibu na ndeksi dị elu karịa n'ihi okpomọkụ nke ọka.
• Ala semolina - ọkara ndebanye na ibu dị elu.
• Achịcha ọka niile - emechara - GI dị ala.
• Ngwa nri na ntụ ọka - ibu glycemic dị elu.
• Ime mmiri shuga - ibu nke glycemic, dịka ntanetị, dị nso na 100.

Eziokwu na-adọrọ mmasị: maltodextrin (molasses) n'ihi akwara gastrokinetic bụ naanị ngwaahịa nwere ma ibu ma ọ bụ glycemic index karịrị 100.

Atụmatụ nri na-edozi ahụ

Mata usoro nke ibu glycemic na ụkpụrụ ya kwa ụbọchị, Achọrọ m ime nkwubi okwu dị mfe: belata parameter kwa ụbọchị, ọ ka mma maka ahụ. Kaosinadị, nke a abụghịcha eziokwu. Ibu glycemic, ọ bụ ezie na ọ dabere na ntanye glycemic, na-ekpebi ibu dị na imeju ma na-edozi mmepụta nke ihe ọzọ, nke ga-ekwekọ na insulin. Mkpokọta ibu glycemic kwa ụbọchị dabere na ụkpụrụ nke usoro nri anaghị agafere isi 100. N'aka nke ya, ihe abụghị eziokwu maka onye chọrọ inweta oke ma ọ bụ felata.

Ihe kpatara ibu glycemic nwere ike ịdị iche iche nke ukwuu, ọkachasị maka ndị na-eme egwuregwu, bụ dabere na mmekọrịta glucagon na insulin.

Insulin bụ homonụ nke, iji tinye ya n’ọrụ, na-emebi mkpụrụ ndụ, si otú a na-ebelata shuga ọbara. Dabere na nguzozi ike nke sel nke ahụ, a na-esite na ntanetị ndị a. Ọ bụrụ na nguzo ziri ezi, mgbe ahụ ka ewepụtara insulin, mkpụrụ ndụ ga-adịghachi ike, ma ọ bụrụ na enwere calorie, mgbe ahụ insulin ga-ekpochapụ sel gị. N'aka nke ọzọ, Glucagon na - ahazi usoro maka ịmegharị ikike ichekwa ike. N'ikwu ya n'ụzọ ọzọ, ọ bụrụ na enwere nnukwu ibu nke glycemic, mgbe ahụ usoro a ga-akwụsị kpamkpam, nke pụtara na ọbụlagodi ike adịghị mma, nkwụsị nke abụba ma ọ bụ mwepụta nke ike ọzọ agaghị ekwe omume.

Ihe atụ: ọ bụrụ n’ị youụ ọtụtụ ihe uto n'oge ezumike, kama ịtụ anya ike na-atụ anya, mmadụ ga-ada n'ụra.

Akụkụ ntụgharị nke ihe na-akpata glycemic ibu ga-ekwe omume ịbelata mgbe ị na-ejigide ntụpọ glycemic dị elu. Mgbe, n'ihi ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ glycemic load, glycogen na-abanye ghọọ glucose, n'ihi ọkwa insulin dị ukwuu nke a, usoro a na-eme ka iri ugboro iri. N'aka nke ya, usoro a na - ebute oke ibu na -ewebiga ike n'ahụ. Nke a na - eme ma ọ bụrụ na ị na - eso nri ndị siri ike.

Ihe atụ nke imebi usoro iwu: nri anaghị egbu carbohydrate, nke na-eme ka ị toụọ nnukwu mmiri mmiri. N'ihe banyere dochie kọfị dị mfe na kọfị ma ọ bụ tii dị ụtọ (ezuru teaspoon iji mepụta obere glycemic ibu na ntanye dị elu), oge ịmịcha shuga na-abawanye ụgwọ ọrụ ike ma na-eduga ná mkpokọta glycogen.

Yabụ otu esi edozi GN na GI nke ọma. Usoro a bụ kpam kpam, ma dabere n'ọkwa mmepụta insulin na homonụ ndị ọzọ na enzymes ndị ọzọ. Agbanyeghị, enwere ọnụọgụ ndị na - egosi na ị nwere ike ịtụkwasị obi.

1. Onye na - ebi ndụ enweghị isi - GN site na 50 ruo 80 kwa ụbọchị.
2. Onye na-ebi ndụ na - eme ihe ike - GN site na 100 ruo 120.
3. Onye tinyere aka na egwuregwu - GN site na 120 ruo 150.
4. Ọsọ n’egwuregwu dị arọ - GN site na 150+ ya na GI kwekọrọ.
5. Na-agba ọsọ na-eme egwuregwu - GN site na 15 ruo 35.

Table glycemic load table

A na-enye okpokoro ibu ibu mgbe niile yana ndekọta glycemic iji zere ịnweta calorie ma ọ bụ ọnọdụ ndị akọwapụtara na mbụ.

Ibu glycemic bụ ihe ọtụtụ mmadụ anaghị elebara anya ma mgbe ha na-eme atụmatụ nri, na n’ozuzu ha.Ọ bụrụ na mbụ agbakọ ya naanị dịka paramita dabara adaba nke nyere aka ịchịkwa ọkwa shuga dị n'ọbara, taa ndị na-eme egwuregwu na-eji ọgwụ ndị ọzọ na-eji GN mee ka nchekwa nke glycogen rụọ ọrụ ngwa ngwa, ma ọ bụ, na-atụgharị, n'oge oge ikpo ọkụ dị elu, mgbe gram ọ bụla gụrụ.

Ndị editọ ahụ na-atụ aro ka ị na-ejigharị mgbatị ibu na etiti, nke a agaghị echegbu onwe gị maka ọkwa shuga dị n'ọbara, kamakwa belata ibu na imeju, nke n'aka nke ahụ ga-agbatị ndụ ahụike.

Gini bu ndeko glycemic?

Iji chọpụta mgbe ọkwa glucose ọbara dị elu, enwere ụdị ihe akpọrọ glycemic index (GI). Ọ na-egosi etu nri si emetụta shuga dị n’ọbara.

Ngwaahịa ọ bụla nwere akara nke aka ya (0-100), nke dabere na ngwa ngwa ọ nwere ike isi bulite ọdịnaya shuga, a ga-ewepụta tebụl n'okpuru.

Glucose nwere GI nke 100. Nke a pụtara na ọ ga-abanye n'ọbara ọbara n'otu ntabi anya, yabụ na ọ bụ ihe ngosi bụ isi nke eji ngwaahịa niile atụnyere.

GI gbanwere kpamkpam usoro nke nri dị mma, na-egosi na poteto na bred nwere ike ịbawanye glucose ọbara n'otu ụzọ ahụ dị ka shuga dị ọcha. Ya mere, nke a na - akpata ischemia, kilogram na ọrịa shuga.

Mana n'eziokwu, ihe niile na-agbagha karịa, n'ihi ọ bụrụ na ị na-agbaso iwu GI, mgbe ahụ ngwaahịa ndị amachibidoro gụnyere anyụ (GI-75), ha na ntinye onyinye (GI-76). Mana otuodi ike m agaghị ekwenye na mmadụ ga-enweta oke otu abụba ahụ site na iri nri anyụ kama inye ya.

Nke a bụ eziokwu, n'ihi na glycemic index abụghị axiom, yabụ ị ekwesịghị ịdabere na ya n'ihe niile!

Gịnị bụ ibu glycemic?

Enwekwara ihe ngosi iji nyere aka ịkọ ole shuga ọbara ga-adaru yana ogologo oge ọ ga-adịgide na akara dị elu. A na-akpọ ya ibu glycemic.

Usoro iji gbakọọ GN dị ka ndị a: GI nke carbohydrates na-amụba, wee kewaa 100.

GN = (carbohydrates GI x): 100

Ugbu a, na iji ihe atụ nke usoro a, ị nwere ike ịtụle GN nke donuts na anyụ:

1. GI donuts = 76, nri carbohydrate = 38.8. GN = (76 x 28.8): 100 = 29.5 g.
2. GI nke anyụali = 75, ihe na - eme nri karia = 6,8. GN = (75 x 6.8): 100 = 6.6 g.

Site na nke a, anyị nwere ike ikwubi na mgbe mmadụ riri achịcha, mmadụ ga-enweta glucose ugboro 4,5 karịa mgbe ọ gachara iri nri mkpụrụ osisi.

Nwekwara ike itinye fructose na GI nke ihe atụ 20. Na ilekiri mbụ, ọ pere mpe, mana ihe ndị nwere carbohydrate na shuga mkpụrụ osisi fọrọ nke nta ka ọ bụrụ 100 g, GN dịkwa afọ 20.

Ibu Glycemic na-egosi na iri nri nwere obere GI dị ala, mana ịnwe ọtụtụ carbohydrates maka ịbelata ibu adịghị arụ ọrụ. Yabụ, enwere ike ịchịkwa ibu nke gị glycemic n'adabereghị onwe gị, ịchọrọ ịhọrọ nri nwere obere GI dị ala ma ọ bụ belata usoro carbohydrates dị ngwa.

Ndị na-ahụ maka ndị na-edozi ahụ azụlitewo ụdị ọkwa GN dị iche maka nri ọ bụla.

• nke kacha nta bụ ọkwa GN ruo 10,
• agafeghị oke - site na 11 ruo 19,
• mụbara - 20 ma ọ bụ karịa.

Site n'ụzọ, ọnụego ụbọchị GN ekwesịghị ịbụ ihe ruru 100 nkeji.

Ọ ga-agbanwe GN na GI?

Ọ ga-ekwe omume iduhie ndị na - egosi ihe a n'ihi ụdị eji eme ihe eji eme ihe. Nhazi nri nwere ike ime ka GI dịkwuo elu (dịka ọmụmaatụ, GI nke flakes bụ 85, maka ọka n'onwe ya bụ 70, sie nduku nwere ọka glycemic nke 70, yana nduku sitere na otu akwukwo nri nwere GI nke 83).

Nkwubi okwu a bu na odi nma iri nri n’udi (ndu).

Ọgwụgwọ okpomoku nwekwara ike ibute mmụba na GI. Mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri dị obere nwere obere GI tupu ha esi nri. Iji maa atụ, karọt nwere nwere GI dị afọ iri atọ na ise, ma sie ya nwere 85, nke pụtara ibu nke glycemic na-abawanye. A ga-egosipụta tebụl zuru ezu nke njikọta nke echiche.

Ma, ọ bụrụ na ịnweghị ike ịme na-enweghị esi nri, mgbe ahụ, ọ ka mma ịkpụ ngwaahịa a. Agbanyeghị, eriri n'ime akwụkwọ nri anaghị emebi emebi, nke a dịkwa ezigbo mkpa.

A na-achọtakwu eriri nri, nri ya na-adị ntakịrị. Ọzọkwa, ọ bụ ihe amamihe dị na ya iri mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri n'etinyeghị ọcha mbụ. Ihe kpatara ya abụghị naanị na eziokwu bụ na ọtụtụ n’ime vitamin nọ na akpụkpọ ahụ, kamakwa maka na o nwere ọtụtụ eriri.

Na mgbakwunye, obere ngwaahịa ahụ belatara, yabụ glycemic index ga-aghọ. Nke kachasị, nke a metụtara ihe ọkụkụ. Iji ntụnyere:

• GI muffin bụ 95,
• ogbe achịcha - 70,
• achicha emere site na ntụ ọka dum - 50,
• osikapa peeled - 70,
• Ihe eji eme achịcha achịcha ọka - 35,
• osikapa agba aja aja - 50.

Yabụ, na ị felata ya bụ ihe amamihe dị na ya iri ọka site na ọka niile, yana achịcha emere site na ntụ ọka niile na mgbakwunye nke bran.

Acid na - enyere aka belata mmebi nke nri. Yabụ, GI nke mkpụrụ osisi na-achaghị acha. Yabụ, enwere ike belata GI nke nri ụfọdụ site na ịgbakwunye mmanya n'ụdị marinade ma ọ bụ akwa.

Mgbe ị na-achịkọta nri nke gị, ekwesighi ikwere naanị nchịkọta glycemic, mana ibu glycemic ekwesịghị ịbụ ihe kacha mkpa. Nke mbu, odi nkpa iburu n'uche ihe ndi choputara na caloric nke ihe di n’ime ha, ihe di n’ime ha, nnu, amino acid, vitamin na mineral nke di n’ime ha.