Ndekọ glycemic

Na ụwa sayensi, ndị ọkachamara ji nwayọ na-azụlite oke oke dị ka nutriciology - sayensị nke ihe oriri. E kwuworị na ọrịa ụfọdụ na-adabere kpọmkwem n'ihe, otu na ole mmadụ riri. A maara na ngwaahịa ọ bụla nwere ọdịnaya kalori nke ya, mana ọ bụghị onye ọ bụla na-eche na mgbakwunye na nke a, enwerekwa ndepụta glycemic, nke dịkwa nnukwu mkpa. Ihe oriri nke nwere ihe ngosi glycemic nwere ike imetụta shuga ọbara, nke bụ ihe dị mkpa maka ndị na-arịa ọrịa shuga ma ọ bụ na-anwa ifelata.

Ndekọ ngwaahịa glycemic - nke ọ bụ?

Ndekọ mkpịsị glycemic na-adabere na ngbanwe nke ọkwa glucose dị n’ọbara mmadụ mgbe ọ risịrị ngwaahịa. Ebe mbido bụ uru glucose dị n’otu narị. Enwere mmekọrịta - mmụba nke glucose ngwa ngwa n'ọbara na-akpalite mwepụta nke insulin, nke na-eduga n'inye nkwakọba abụba n'úkwù, mana, afọ.

Iri nri dika akwukwo glycemic di elu, ijide n’aka - ha ghaghi totughari ume ala ha riri, kama ha gha abaturu ha n’uba, bu nke siiri ike ugbua iwepu. Ọ bụrụ na anyị achọpụta mmekọrịta dị n'etiti ọdịnaya kalori na nchịkọta glycemic index (GI), mgbe ahụ, ọ bara uru ịmara na mgbe ụfọdụ n'otu ngwaahịa a, ụkpụrụ abụọ a ga-adị iche nke ukwuu.

Ọtụtụ mgbe nri nwere kalori nwere obere glycemic index na nke ọzọ. Valueskpụrụ abụọ a na-emetụta usoro nke oke ibu ma ọ bụ oke abụba n'ime ahụ. Eleghi anya o bara uru itughari kari na ihe omuma ndi mara nke aru - nke glycemic index, iji ghota usoro ndi na - eme n’ime anyi ma nwaa ijikwa ha?

Kedu ihe ntụ ọka glycemic na-adabere?

Isi ihe na-emetụta glycemic index bụ carbohydrates dị na ngwaahịa ma rie nri. Mana ọ bụghị ha niile na - emebi ihe. Naanị carbohydrates ngwa ngwa nwere ike ime ka imaja na GI, ya bụ, nke ahụ na-agbaji ngwa ngwa, gbanye ya na glucose ma na-echekwa ha abụba dị n'okpuru ala. Ndepụta nke nri ngwa ngwa carbohydrate:

• Abụba
• Chips
• Achịcha ọka
• Ọka
• Mmanụ a .ụ
• Fectionchọcha
• Mayonezi
• Ihe ọ drinksụ sweetụ ọbonụ Carụ carbonated.
• Fruitsfọdụ mkpụrụ osisi - anyụ, egusi, mkpụrụ vaịn, banana, persimmon.

Ọnụ nke eriri dị na ngwaahịa a na-eripịa dịkwa mkpa - ma ọ bụrụ na ọ dị ala, ka elu glycemic index. Usoro ọgwụgwọ ọ bụla okpukpo na-abawanye GI, ya mere, ọtụtụ ndị ọkachamara n'ihe banyere nri na-adụ ndị chọrọ ifelata aka iri nri dị mma ma o kwe mee. Ruo n'ụzọ dị ukwuu, nke a metụtara akwụkwọ nri na mkpụrụ osisi. Achọpụtara ihe ịtụnanya maka ndị ọkà mmụta sayensị banyere ihe oriri - obere abụba na protein nwere ngwaahịa, nke ukwuu glycemic index.

Kedu ihe kpatara ịchọrọ nri GI?

Gbalia imata akwukwo glycemic nke nri riri nne kwesiri ibu ndi mmadu n’aria oria oria na ndi na achịkwa ibu ha ma obu n’acho iwepu ibu. Mgbe ị na-agbakọ ọnụ ọgụgụ kalori riri na nchịkọta glycemic, ọ ga-ekwe omume ịchịkwa ibu na shuga ọbara. Ọdịdị nke otutu bụ ihe ịrịba ama mbụ nke nsogbu na-edozi ahụ. Akụrụ nsogbu bụ ịhapụ ihe ndị na-egbu egbu, nsí, mkpocha nsonaazụ nke oriri nke nri GI dị elu.

Na-arịa ọrịa shuga

Ndị ọkà mmụta sayensị mepụtara nchịkọta glycemic ahụ na mbụ maka ndị nwere ọrịa shuga ịchịkwa shuga ọbara ha. Ya mere, maka GI enwere aha nke abụọ - ntinye insulin. N'iji paramita a, ndị dọkịta ga-amata etu glucose ga-esi banye n'ọbara ọbara ngwa ngwa ịre ngwaahịa ahụ, ma ọ ga-abụ nke ịrị elu ma ọ bụ ntakịrị mmụba na ngosipụta ahụ.

Ọrịa shuga mellitus bụ nnukwu ọrịa endocrine, nke dabere na insulin ezughị ezu nke ahụ mepụtara. Ọ bụ nke na-enweghị ọgwụgwọ kpamkpam, enwere ike ịnwe ahụike nkịtị. Ọ bụrụ n’ịghọta ọdịdị nke oria, soro ntukọta glycemic, rie nri - nke a ga - enyere aka izere nsogbu ọrịa shuga. N'inwe insulin nke ezughi oke, ọkwa shuga dị n'ọbara na-agbago nke ukwuu, nke na-eduga na nnukwu nsogbu nke metabolic, ruo na nsụhọ na coma.

Yabụ, inwe ọrịa dịka ọrịa shuga, ọ dị ezigbo mkpa inyocha ihe mejupụtara nke nri ndị na-abanye na nri. Egosiputara ihe di elu nke otu n’ime ihe ndi mmadu nwere ike imebi ihe otutu ogwu di. Mgbe nyochachara ndepụta nke ngwaahịa nwere GI dị elu, ịghọta nkọwa nke ihe kpatara otu nri ji bụrụ ndepụta a na-achọghị, ị nwere ike ijikwa nri gị na-emerụghị ahụ ike gị.

Mgbe ị felata

Ọ bụ obere na nwanyị, ọbụladị n'ụdị nke dị mpe mpe akwa, adịghị atụ nrọ ifelata. Ha jiri oke agụụ ju onwe gị afọ adịghị mma, ọ dịghịkwa nsogbu, ọkachasị ebe ọ bụ na mgbe ụzọ ndị dị etu esi tufuo ibu, kilogram furu efu na-alaghachi ọsọ ọsọ na oke oke. Enwere panacea maka sentimita ndị a na-enweghị isi na ukwu na hips? Ndị ọkachamara n'ihe banyere nri na-ekwu na ọ dị.

Ogologo oge omume na-egosi na ndị na-agụta calorie nri riri bụ ma bụrụ ndị nwere ọnụ ọgụgụ dị nrị. Ndị ọkà mmụta sayensị emewo ka ụzọ dị mfe isi felata. Ma enweta ihe omuma atu nke glycemic index na - enyere aka ilebanye anya na akuku obula i riri. Omume ngwaahịa na njiri mara njiri mara. Ntụ ọka, nke na-atọ ụtọ, nke nwere abụba - yana GI dị elu. Ọbụna na-egwu egwuregwu ma na-emega ahụ dị mma, mana iri nri "na-adịghị mma", o yikarịrị ka ị gaghị enwe ike ịdalata.

Kedu ihe na - eme mgbe mmadụ riri ngwaahịa nwere ntụpọ dị elu? Mgbe nri batasịrị n'ime ahụ, mbibi protein na-amalite, nke na-agbanwe n'ime shuga: ngwa ngwa nke a na-eme, ọ na-adịwanye mma. Mgbe ọ̀tụ̀tụ̀ glucose dị n'ọbara dị elu, pancreas na-amalite imepụta insulin, mmiri nke a ga-ekesasị ume nke glucose nke ọma n’ime akwara nke uru ahụ niile. A na-edebe ihe karịrị ego "na idobere" wee dị ka akwa abụba.

Edebere ngwaahịa n’ime ụzọ atọ atọ: nke dị elu, nke dị ala na nke dị ala. N'okpuru ebe a, a ga-enwe okpokoro nwere aha ngwaahịa nwere ogo atọ kachasi elu, yabụ ihe dị ize ndụ maka ahụ. Ka inwee eriri na akụrụngwa na ngwaahịa ahụ, obere nsogbu ọ ga-ewetara bekee na obere kilo. Nri anụ ahụ e ghere eghe na eghe na-emerụ emerụ karịa nke anụ ezi: GI maka karọt bụ 35, maka maka sie - 85. Ọbụna mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri nwere agba dị iche iche ga-abụ nke GI dị iche iche. More bara uru - a green tint.

Tebụl: Ndepụta nke Ngwaahịa GI dị elu

Maka ịdị mma nke ịgbakọ mkpokọta glycemic index, ihe ndị bụ isi mmadụ riri nri na-etinye na tebụl. Iji usoro mwepu, ndepụta nke usoro a bụ ngwaahịa nke nwere ụkpụrụ GI dị elu nke nwere uru karịa 70. Ntụaka ahụ bụ glucose, GI index nke 100.

Ndekọ mkpịsị glycemic maka oke ibu. Etu ị ga-esi ahọrọ ngwaahịa Glim Slimming dị ala

Nri a na-enye GI bu otu n’ime ihe di nfe ma karicha. Nri a maka iwelata ibu na -ebelata ike nri jiri GI dị elu, nke na - emetụta ogo shuga na ogo ịgha afọ mgbe ị risịrị nri.

Na usoro ndu, njiri mara ụdị nri ahụ bụ iji dochie carbohydrates dị mfe na analogues ha siri ike, ebe ọ bụ na amata carbohydrates nke ụdị dị mfe site na ịnabata ngwa ngwa ma kpasuo ogo shuga. Ọ dị mma ịmara na mgbanwe mgbanwe na ọkwa glucose na mberede bụ isi ihe kpatara mmetụta nke agụụ na-agụ mgbe ị risịrị. Na mgbakwunye, a na-egosipụta carbohydrates ngwa ngwa nke a na-eri n'ime nri nwere GI dị elu site na oke abụba anụ ahụ, nke na-apụta na apata ụkwụ na afọ. Carbohydrates dị mgbagwoju anya nwere usoro na - eme ihe dị iche iche: nnụrụ nwayọ, enweghị ọdịda na ọkwa shuga, ogologo anụ ahụ.

Iji mata ọdịiche dị n'etiti carbohydrates nke ụdị dị mfe ma sie ike, ịnwere ike iji glycemic index. Ndekọ a na - egosi ọkwa uto shuga metụtara ngwaahịa a riri. A gụkọtara ndị gosipụtara ihe a na 1981 site n'aka David Jenkins ma tinye ya na tebụl pụrụ iche, nke a ga-egosi n'okpuru.

Ọ kachasị mma ịhọrọ nri edobere ọnụ maka atụmatụ nri gị. N'ime ngwaahịa ndị a, ọtụtụ ụdị kabeji, radish, ose, ọkụkọ, tolotolo, nwa atụrụ, tii, kọfị, yana ọtụtụ ụdị azụ, gụnyere bream, cod na perch. Na mgbakwunye, ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ụdị mmanụ niile na-agbanyekarị na Mayonezi dị ka ngwaahịa ndị nwere ntanye efu.

Ka o sina dị, iji naanị ngwaahịa na-egosi efu maka anaghị atụ aro. Niile isi nri bụ iwetulata ndepụta ahụ, ọ bụghịkwa iji belata ihe ngosipụta a ka ọ bụrụ efu, ebe ọ bụ na glucose n'ọdịdị bara uru ma dị oke mkpa maka ahụ.

N'ime usoro nke ifelata site na usoro dị otú a mara ọdịiche ...

O mejuputara n’inweghari na nri dika odi n’ime nri GI di ala. Ọ dị mkpa na akụkụ ahụ pere mpe. Agba a na-anọ ọtụtụ izu, rue oge oge anaghị etinyebe akara ụfọdụ n'ogo ụfọdụ.

N'oge a, a na-ahapụ iji ngwaahịa yana GI dị elu. Agbanyeghị, ị foodsụ nri nri bụ ịda mba nwere oke nkụda mmụọ. Agba nke abụọ na-anọkwa ọtụtụ izu.

Plme ka nri dị mfe na iwegharị nri dị mma dabere na nri ndị nwere GI dị ala na nke dị ala.

Iwu nke isi ihe GI

• Obere oriri nke anụ na azụ adịghị tupu ogbo nke abụọ.
• Nri nri 5-6 kwa ụbọchị na obere akụkụ, ebe nri 3 na nri ole na ole.
• A ga-ebu nri ikpeazụ gafee elekere atọ tupu ị lakpuo ụra.
• Usjụ ụdị abụba na nri esiri, agbanyeghị ọkwa GI.
• Iri nri dị oke mkpa, dịka iwu, mgbe ị na - ahazi ngwaahịa na - abawanye usoro glycemic ha.

Ndepụta nke nri GI dị ala iji nyere aka wee felata

Ihe niile dị na ngwaahịa nke nwere GI dị ala pere mpe. Ka o sina dị, maka ịdị felata dị mma, ị nwere ike igbochi onwe gị na ngwaahịa ndị a na-ahụkarị na ọnụ ọnụ.

Tebụl Ngwaahịa Adịghị Mkpa Egwuregwu Glycemic

Sweets

Salad Green

Ihe ndị dị mkpa gụnyere:

• 300-400 grams nke letus akwukwo,
• 2-3 mkpụrụ,
• Tomato abụọ
• ụyọkọ dill ma ọ bụ pasili,
• ngaji nke Mọstad na mmanu akwukwo nri.

Usoro nri ahụ bụ na-egwe ọka ndị a sara nke ọma n'okpuru mmiri na-agba, yana ịgwakọta ma sie ya na mọstad na mmanụ.

Ube oyibo Chicken salad

Ihe ndị dị mkpa gụnyere:

• 1 obere nwa ọkụkọ
• 2-3 àkwá,
• Ube oyibo
• 2-3 mkpụrụ,
• 2-3 galiki,
• soy sauce (a na-ekpebi ego ole ọ masịrị dabere na uto, na ọkara ngaji ise zuru ezu maka ụdị efere a),
• a ngaji nke Mọstad
• mkpụrụ osisi sesame na yabasị akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ.

Usoro esi nri bụ inye ara anụ ọkụkọ na ịsacha ya. Na ọkwa nke ọzọ, a na-egbutu àkwá sie, avocados na cucumbers n'ime obere cubes. Ekem bee. Mgbe etere galik na grater pere mpe, ị nwekwara ike iji ahịhịa pụrụ iche maka galiki. Mgbe usoro ndị a niile dị, a na-akwadebe ihendori: site na ịgwakọta galik, eyịm, mọstad na soy ihendori. Agwakọta ihe ndi ozo di iche, nnu nnu na uto ma sie ya.

Ihe ndị dị mkpa gụnyere:

• ruo ihe dị ka gram 400 nke anụ ezi, ọ ka mma iji fillet,
• nkeji iri na ise nke kabeeji,
• 1 karọt, yabasị, tomato na ose Bulgarian
• 2-3 na-eto eto poteto,
• ose, nnu na n'ọnụ mmiri akwukwo nụrụ ụtọ.

Nzọụkwụ mbụ n’ịkwadebe efere bụ isi anụ na eghe ngwa ngwa n’ọkụ n’ime pan na mgbakwunye nke obere mmanụ. Na-esote, ghaa mkpụrụ osisi ahụ, sie ya poteto, bee ya n'ime obere cubes. Mgbe igwesịrị anụ ahụ, gbakwunye kabeeji na pan, mgbe nkeji 10 - poteto, na mgbe minit 10 - akwụkwọ nri. Mgbe agbakwunyechara ngwa ahụ niile, a ga-asa ofe ahụ maka minit 10 ọzọ. Na ngwụcha ikpeazụ, ịkwesịrị ịgbakwunye ngwa nri niile nụrụ ụtọ ma mee ka ofe ahụ sie ya maka nkeji ọzọ.

Ndekọta nke ndị na-arịa ọrịa shuga. Otu ndị mmadụ nwere ọrịa a kwesịrị isi gosipụta ngosipụta a

Maka ndị na-arịa ọrịa shuga, nchịkọta glycemic bụ ihe dị mkpa iji nọgide na-enwe anụ ahụ. Ọ bụ na ntọala a ka imirikiti nri ndị ọrịa shuga na-adabere. Ọzọkwa, na nke mbụ a mụrụ usoro isiokwu a ka ọnọdụ nke ọrịa shuga mellitus ma mepụta ya maka ndị na-arịa ọrịa a.

A maara na carbohydrates dị mfe na-akpalite mmụba dị elu na ọkwa shuga dị n'ọbara, carbohydrates dị otú ahụ bụ njirimara nke nri nwere GI dị elu. O doro anya, maka ndị na-arịa ọrịa shuga, mmụba dị elu na ọkwa shuga dị ize ndụ nye ahụike, ọ bụghịkwa na-eduga na nkwụnye ego abụba ogologo oge, dị ka ndị mmadụ nwere ahụ ike. Ọ bụ ya mere ndị na-arịa ọrịa shuga enweghị ọdịiche pụtara ìhè site na nri ndị GI na-eme maka ndị na-eme egwuregwu ma ọ bụ ndị chọrọ ifelata.

Na obi nke ịrịa ọrịa shuga bụkwa mbenata oriri na oriri nke GI dị elu. Na mgbakwunye, ịghọta ọdịdị nke nchịkọta glycemic na-eme ka ndị na-arịa ọrịa nwere ụdị 1 na ụdị 2 nke ọrịa shuga gbasaa menu nke ukwuu dabere na data index.

Ọ dị mma ịmara na mkpụrụedemede glycemic dị iche iche maka ndị dị iche iche bụ ihe na-egosi ebumnuche, ebe ọ bụ na oge mgbaze nke otu ngwaahịa dịgasị iche dabere na ahụ nke otu onye. Na mgbakwunye, enwere ọdịiche n'ọgụgụ nke uto shuga dị n'ọbara site n'otu ngwaahịa dị na ahụike na ndị ọrịa shuga, nke ekwesịrị iburu n'uche mgbe ị na-eme atụmatụ nri. Ọ dị mma ịmara na ngụkọ oge niile ruo n'ogo shuga adịghị agbanwe agbanwe maka onye ọ bụla. Ọ kachasị mma ịmalite nri maka onye ọrịa mamịrị na dọkịta nwere ọkachamara nke ghọtara nuances nke ọrịa ahụ ma nwee ahụmịhe a.

Kedu ihe bụ ntụpọ glycemic

Ndekọ mkpịsị glycemic bụ ihe na-egosi etu carbohydrates si agbaze ngwa ngwa ma ọ bụ nwayọ nwayọ. A na-eji ntanetị tụọ otu narị nha. N'ihi ya, maka ngwaahịa na-enweghị carbohydrate, GI ga-abụ 0 nkeji. Ma uru GI nke kachasị ukwuu ga-enweta site na ngwaahịa nwere ọtụtụ carbohydrates n'ụdị ya.

Nri ndị ahụ nwere abawanye GI na-enweta ahụ ngwa ngwa. A na-enweta ike na-esite na ya ngwa ngwa. Ngwaahịa nwere GI dị ala, na Kama nke ahụ, na-enweta nwayọ nwayọ, na-enye ume ọrụ nwayọ. Nke a na - eme n'ihi oke eriri ahụ n'usoro ha. Nchịcha nke sitere na carbohydrates na-adịghị ngwa adịghị abịa ngwa ngwa site na ndị na-ebu ọnụ. Ma agụụ nke agụụ na-ebelata ogologo oge.

Carbohydrates dị mfe dị ize ndụ n'ihi na ha na-edozi naanị maka obere oge. Yabụ, mgbe ị risịrị nri, dịka ọmụmaatụ, bun nwere tii dị ụtọ, ị ga-enwe agụụ ngwa ngwa ọzọ. Nke a bụ n'ihi ịtọhapụ insulin n'ime ọbara. Ya mere ahụ na-emeghachi ngwaahịa maka GI dị elu. Achọrọ insulin ka ọ hazie nnukwu shuga abanyela n'ọbara. Na mgbakwunye, ọ bụ ya kpatara nkwakọba abụba "dị idobere". N'ihi ya ọdịdị nke oke ibu n'etiti ndị hụrụ n'anya.

Ọ bụrụ na iwere insulin n'ọbara kwa oge, ọ na-ebute nsogbu ọzọ - nsogbu nke metabolic. Na mgbe ahụ anyị na-ekwu maka ọ bụghị naanị mmetụta ọjọọ nke ihe ụtọ na ụtọ nke ọnụ ọgụgụ ahụ, kamakwa banyere nsogbu ahụike ha nwere ike ibute.

Ebumnuche nwa agbọghọ ọ bụla chọrọ ịma mma ma na-agba mbọ ibi ndụ dị mma bụ ịnọgide na-enwe ọ̀tụ̀tụ̀ shuga n'ọbara. Ọ bụrụ na anụ ahụ na - eme "shọp" shuga mgbe niile, ọ ga - ewepụ abụba maka ọdịnihu. Iji gbochie nke a, lelee ndepụta nri nke obere GI. Ọ kwesịrị ịdị na ncheta gị mgbe niile, dịka tebụl ọtụtụ.

Ngwaahịa GI dị ala

Ngwaahịa ndị dị otú a na-etinyekarị nwayọ banye n'ọbara ọbara, na-enye mmetụta nke satiety ruo ogologo oge. Ma iri nri siri ike iri n’oge nri. Ya mere, na nri nri, a na-agbakwunye ha ụfọdụ ngwaahịa sitere na ngalaba GI dị elu. Otu GI dị ala gụnyere ọtụtụ akwụkwọ nri, mkpo, mkpụrụ osisi ọhụrụ (mana ọ bụghị ihe ọ juụ juụ). Ihe ndi ozo so n’otu a bu onyinye emere site na oka wit na osikapa agba aja aja.

Echefula na nri carb dị ala nwere calorie. Ya mere, mgbe ị na-achịkọta usoro nri, ekwesịrị iburu uzo abụọ n'otu oge: glycemic index na kalori ọgụgụ nke ọ bụla mgwa.

Nkezi GI

Otu a gụnyere ụfọdụ mkpụrụ osisi na breeki, dịka: apụl, pel pịpọs, kiwi, bluuberi, raspberries na ndị ọzọ. Ọ na-agụnye oji, rye na achịcha ọka. Ọ bụghị na-enweghị ọka: buckwheat aja aja, oatmeal, osikapa ogologo ọka.

Dịka ị pụrụ ịhụ, onweghị otu ma ọ bụ otu nke ọzọ enweghị anụ, azụ, akwa na anụ ọkụkọ. Ihe mere bu na akwukwo ha glycemic di obere. Carbohydrates dị ole na ole n'ime ha nke na anaghị etinye ha. Mgbe ị felata, ọ dị mkpa ijikọta nri protein na nri na uru glycemic dị ala. Ọ bụ ngwakọta a ka a na-eji n’oge nri protein. Achọpụtala ịdị mma nke ụdị ịdị arọ a, ọtụtụ oge na omume.

Ngwaahịa GI dị elu

Ndị a gụnyere: ihe nchacha, pasta sitere na ụdị ọka dị nro, achịcha na achịcha achịcha sitere na ntụ ọka wheat, poteto. Ọzọkwa, a na-ahụ ọtụtụ carbohydrates ngwa ngwa n'ụfọdụ ọka: osikapa na-acha ọcha, ọka bali, semolina, yana ọka ọ bụla. Shouldkwesighi iwepụ nnukwu mkpụrụ osisi dị ụtọ, mkpụrụ osisi na mkpụrụ osisi a mịrị amị, dị ka: ụbọchị, ugu, fig, egusi, painiapulu.

Nwere ike ịchọpụta ngalaba ndị a ma ọ bụ ngwaahịa ndị ọzọ dị na iji tebụl pụrụ iche, nke anyị ga-atụle n'okpuru

Uru na nri nke iri nri GI dị ala na nke dị elu

Dịka anyị kwuworo, nri obere carb nwere ọtụtụ eriri bụ ihe kachasị baa uru maka aru na-efu. Obere GI anaghị akpata jumps insulin na mberede. N'ihi ya, nri dị otú a anaghị eduga n'inweta abụba nchekwa. E nwere uru ndị ọzọ, yana ọghọm nke nri nwere obere glycemic uru.

Uru nke Ngwaahịa GI dị ala:

• Enweghi agu mgbe nile. N'ihi eriri, anụ ahụ na-amịpụta carbohydrates karịa ahụ. Mmetụta nke satiety mgbe nri abalị gasịrị.
• Igwulata nwayọ ma dị nfe. Site na ndekili ma ọ bụ nke dị ala nke ihe oriri, kilogram na-apụ ogologo oge.
• Ọdịmma, ọdịdị mara mma na ahụike mara mma.
• Mgbochi nke oke ibu.

Cons nke Ngwaahịa GI dị ala:

• Adịghị ike anụ ahụ. Iri nri mgbe niile na obere glycemic index na-eduga n'inwe anụ ahụ. O nweghi ike iguzogide mgbali anụ ahụ gara aga.
• Ọdịdị menu. Isi nri na tebụl esighi ike. O siri ike karịa ịgbakọ ọnụ ọgụgụ glycemic na kalori nke ngwaahịa ma agwakọta ha n'otu nri.

Uru na ọghọm dị na nri nwere nnukwu glycemic index. Mbepu kachasị mkpa bụ nnukwu carbohydrates, nke na-abanye ngwa ngwa ma na-akpata nsogbu ahụike na oke ibu.

Peoplefọdụ ndị na-eche na carbohydrates dị ngwa na-emebi ahụ ma ekwesịrị iwepụ ya na nri. Mana echiche dị otú ahụ hiere ụzọ. Ọ niile dabere na ike nke ahụ natara iji rụọ ọrụ.

Enwere ike iri ihe oriri GI dị elu maka ebumnuche atọ dị iche iche.:

1. Guzobe ndoputa. Ọ bụ n'ọnọdụ a ka abụba abụba na-n'úkwù.
2. Arụpụta mọbụrụ na mgbe emechara gị. N'otu oge, ihe nchekwa glycogen muscle na-agbakọ.
3. Ojiji nke aru oru maka aru n’ahu n’oge.

Dị ka o kwesịrị ịdị, n'ọnọdụ nke mbụ, carbohydrates ngwa ngwa bụ ndị iro nke ogugu. Na nke abụọ na nke atọ - ihe dị mkpa maka ndụ mmadụ nkịtị.

Ngwaahịa nwere nnukwu ihe na-emerụ ahụ bụ naanị mgbe ha riri oke na enweghị oke ma ọ bụ mkpa. Nchịkwa achịcha achịcha, poteto, flakes ọka nwere ike ibubiga oke ibu. Ma mgbe egwuregwu ma ọ bụ na-emega ahụ mgbe niile n'ehihie, ọ bụ ihe ndị a nwere ike iweghachi ike anụ ahụ.

Kedu ihe GI dabere ma ọ ga-ekwe omume ime ya

Ndepụta aha enyere site na okike n’onwe ya nwere ike gbanwee n’okpuru ọtụtụ ihe. Kacha mkpa ha:

1. Nhazi. Ngwakọta nke ọka na-abụkarị stachi. N'ihe dị elu nke ọdịnaya ya, GI dị elu. Dịka ọmụmaatụ, ọka na nke a bụ ihe “dị egwu” nke ọka. N'ihi oke ọnya stachi, ihe ngosi ya ruru 65.
2. Ọkụ ọgwụgwọ. Ka ị na-ejikwu akwụkwọ nri, esi nri ma ọ bụ ghee ya, ọ ga-adịcha mma ị na-eweta. Okwu ahụ abụghị naanị na vitamin na microelements ndị ọzọ bara uru na-apụ n'anya site na ihe mejupụtara. N'okpuru mmetụta nke okpomọkụ, ọnụ ọgụgụ glycemic poteto, karọt na ọtụtụ akwụkwọ nri ndị ọzọ na-eto.
3. Ọnụnọ abụba. Ọ bụrụ na i tinye ntakịrị abụba na nri, ị nwere ike belata GI. Mana o kwesiri ibu mmanu olivu di elu n’ime obere ihe. Omega-3 ọdụdụ nwere otu ihe ahụ. A na-ahụta ha n'ụba n’osimiri na azụ.
4. Ọnụnọ nke protein. Enwere uche na “ụzọ abụọ” kachasị maka carbohydrates bụ protein. Ijikọ protein na carbohydrate nwere ike belata uru GI bara. Mana ọ dị mkpa ịtụle na carbohydrates na ngwakọta mmiri ara ehi nwere akwukwo nnuku insulinna ntụle, bulie ihe ngosi a. Ndepụta aha insulin bụ ihe ọzọ dị mkpa na-egosi na ike nke jumps na glucose na insulin n'ọbara na-emetụta glycemic index.
5. Eriri. Na elu pasent nke eriri, obere glycemic ọgụgụ. Yabụ, nri ga-apụrịrị ịnwe mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, achịcha bran, mkpụrụ, mkpụrụ na mkpo.
6. Azụmaahịa. Dị ka ọka e ghere eghe, elu ya nwere ntụpọ carbohydrate. Ihe kpatara ya dị nfe: enweghị obere free nke ọka a mịrị amị karịa grains niile.
7. Ntozu oke. Mkpụrụ chara acha, ka ọ nwekwuo GI. Ndepụta glycemic nke banana banana dị obere karịa nke chara acha. Otu na-agara mkpụrụ osisi ọ bụla ọzọ.

Nọmba glycemic - ọnụ ahịa ya anaghị agbanwe agbanwe. Ndepụta nke otu akwukwo nri ma obu nkpuru osisi nwere ike di iche. Dịka ọmụmaatụ, GI raw carrots - 35na stew - 85. N’ebe nduku esiri n’anwụ ha, uru a ga-adị ala karịa nduku mashed mashed - 65 ka 90.

Etu esi ewusi ngwaahịa gi

1. Pasta var 'al dente'. Nke ahụ bụ, were ntakịrị ihe. Ogologo oge ị na-esi nri ha, ka GI ga-adị.
2. Họrọ obere mkpụrụ osisi na-adịghị mma. N’agbanyeghi na ha adighi uto uto, ha na -ebelata ohere idiwanye mma.
3. Iri nkpuru osisi ohuru. Ihe ọ juiceụụ ejirila gwakọtara agbasawanye usoro glycemic.
4. Osikapa ka mma ịghara itechasị, kama ọ bụ nke nkịtị. Nhọrọ kacha mma bụ aja aja ma ọ bụ anụ ọhịa.

Enwere ike ịhazi iwu ndị a niile: ka ngwaahịa dị nso karịa n'ọdịdị ya, ka ọ bara uru karị.

Mgbe na onye kwesịrị iji nri GI dị ala

Enwere nri pụrụ iche maka ndeke glycemic. Ndị ọkachamara n'ihe banyere nri na-enye ha iwu n'ọnọdụ:

• ọrịa shuga ma ọ bụ maka mgbochi ya,
• mgbe mmadụ nwere nsogbu na ịnabata insulin,
• maka ịdị nwayọ ibu dị mfe,
• ya na metabolic ọdịda, nri dị otú ahụ na-enyere aka igosipụta metabolism.

Emebere nri a maka ndị nwere ọrịa shuga. Ma ọ bụ naanị mgbe ahụ ka ndị na-agbaso ọnụ ọgụgụ ha ghọtara ya. Ihe dị mkpa n'ụdị ụdị nri ahụ bụ nnọchi nke carbohydrates dị mfe na nke ndị siri ike. Ọ dị mfe ịmata ọdịiche dị na carbohydrates na ibe ya site na iji ndepụta ma ọ bụ tebụl pụrụ iche. Nsonaazụ bụ ezigbo metabolism, ọbụlagodi ọkwa shuga, belata.

Ndepụta Nri ndepụta Glycemic Index dị ala

Ndepụta ndị a gụnyere ngwaahịa nwere oke carbohydrates dị mgbagwoju anya. Ha na-emebi nwayọ nwayọ, emela ihe iwe nke agụụ ma nye aka ifelata. Nke kacha glycemic index maka ngwaahịa ndị a:

1. Mkpụrụ osisi na tomato. Karịsịa bara uru: bluuberi, kranberị, blakberị, bluuberi, lingonberries, cherị, raspberries, strawberries. N'otu oge ahụ, enwere ike iri tomato dị ọhụrụ ma ọ bụ jụọ oyi maka oriri n'oge oyi. Otu a gunyere: nkpuru osisi grepu, apụl, oroma, ube, mandarin, tinyere ufodu nkpuru osisi akpachapuru anya, dika imaatu, nkpuru osisi apịtị.
2. Cereals, pasta, mkpo. Nke bara ezigbo uru bụ: osikapa ma ọ bụ aja aja, osikapa, ahịhịa, pasta 'al dente' nke durum. Ma ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ mkpo niile: ọkụkọ, soybeans, lentil, agwa.
3. Akwukwo nri. Inine ndị na-acha akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ nwere àgwà kacha mma: kabeji ọcha, cucumbers, broccoli, peas na-acha akwụkwọ ndụ ọhụrụ, agwa akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, ose. Inine ndị ọzọ nwekwara ike ịnya isi n'ime ihe ngosi dị ala: zucchini, eggplant, eyịm. Ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ gram niile so n'ìgwè a: dil, pasili, akwụkwọ nri, celery. N'ime otu a, ị nwere ike ịgbakwunye olu, ginger, carrots, asparagus, rhubarb.
4. Osisi na nkpuru. Ihe ndị na-egosi na glycemic egosi na hazelnuts, almọnd, cashews, pistachios, walnuts and pain pain. Mkpụrụ Sesame na ugu nwere otu ụdị àgwà bara uru.
5. Yogọt. Ọ kwesịrị ịbụ abụba na-enweghị ya, na-enweghị ntutu isi, ihe ndị na-agbakwunye kemịkal na shuga.
6. Chocolate na Ice cream. Sweets nwekwara ike ị ga - enwe ike ị nweta otu ụdị nri. Ma choko ga-adi ilu, na ice cream nke eji fructose mee.

Nwere ike ịgbakwunye ndepụta ahụ na azụ na anụ, anụ ọkụkọ na àkwá. E kwuwerị, ha nwere uru GI efu. Ma anụ na azụ kwesịrị nkụ, na-enweghị abụba gabigara ókè.

Tebụl Index dị ala

Tebụl ndị dị n'okpuru na-egosi ngwaahịa ndị GI na-erughị 55. Ndepụta a gụnyere nri ọka, mkpo, mkpụrụ, akwụkwọ nri na mkpụrụ osisi. Ọ fọrọ nke nta na-enweghị ebe ọ bụla a na-eme ihe ọ inụ withụ dị na ya, ma e wezụga ice cream na ice cream. Enweghị anụ, azụ, àkwá, na ọtụtụ mmiri ara ehi dị na tebụl ndị ahụ, ebe ọ bụ na GI ha bụ ihe efu.

Can nwere ike ibudata tebụl nchịkọta glycemic Excel ebe a.

Eziokwu Dị Mkpa Banyere GI

Iji rie nri nke ọma, na-eburu n'uche glycemic index, ịkwesịrị ịma ọtụtụ eziokwu dị mkpa banyere ya:

1. Ije ozi ugboro abụọ adịghị mma. Ọ bụrụ na nri nwere obere GI dị ala, nke a apụtaghị na enwere ike iri ya na kilogram. Ọ dịkwa mkpa iburu n'uche ọdịnaya calorie na ihe mejupụtara. Iji maa atụ, mkpụrụ osisi nduku nwere obere glycemic index karịa peas green. Mana nke ikpeazụ ahụ nwere uru na nri ndị ọzọ.
2. Akwụkwọ nri na mkpụrụ osisi ga-aka ahụ ike ma ọ bụrụ na i jiri ha na-ata ya. Isi ihe dị ebe a abụghị naanị na vitamin na mineral na-etinye n'ime anụ ahụ. Eriri, nke a na-ahuta na akpukpo aru nke nkpuru osisi, na arụ or di ezigbo mkpa. Ọ na-enwe ike belata GI n'oge ụfọdụ. Ọbụna nduku na-eto eto ga-aba uru karịa ugboro abụọ ma ọ bụrụ na a na-asa ya nke ọma, sie ya na bee, wee rie ya na-enweghị bee.
3. Njikọ ngwaahịa dị iche iche nwere ike belata ma ọ bụ mụbaa GI. Dịka ọmụmaatụ, eriri, abụba na acid (ihe ọ lemonụ lemonụ lemon) belata ọnụego. Otu ihe ahụ ga - ebute ma ọ bụrụ na ijikọ protein na carbohydrates. Mmiri ara ehi nwere ike iwelie ọnụọgụ ahụ n'ihi lactose (shuga mmiri ara ehi) dị n'ime ya.
4. Ire dị mkpa dị mkpa.. Ọ bụrụ na ị ata ata nwayọ nwayọ, a na-etinyekwu carbohydrates nwayọ karịa. Lee amamihe a ma ama na-arụ ọrụ: “che taa ogologo ndụ, ị dị ogologo ndụ.”

Ndekọ a glycemic abụghị ihe ngosipụta kacha mkpa na ịkwadebe nri. Ọ dị mkpa ị attentiona ntị na ọdịnaya kalori, yana uru edozi nke ngwaahịa. Dịka ọmụmaatụ, ngwaahịa nwere GI dị ala, mana nwere nnukwu calorie ga-enye aka na ịta ahụ. N'aka ozo, ndeputa nke glycemic tinyere ya na obere kalori ga-eduga gi nha.

Ngụkọta nke carbohydrates dị mkpa karịa ịdị mma ha. Ọ baghị uru ma ọ bụrụ na carbohydrates dị mgbagwoju anya ma ọ bụ dị mfe bụ akụkụ nke nri gị. Ihe kachasị mkpa bụ ka ha banye n’arụ. Iji maa atụ, ọ bụrụ na i were pasili nke ụdị siri ike ma sie ya nke ọma, ị ga-ebelata oke ọrụ iji belata mbọ niile. E kwuwerị, ngụkọta nke carbohydrates ga-agafe ụlọ, n'agbanyeghị eziokwu na ha “ziri ezi”.

Ihe oriri GI dị ala dị mma ma dị elu nke GI adịghị mma?

Ngwaahịa nwere ụkpụrụ GI dị iche iche bara uru maka ahụike mmadụ. Ihe niile ọ dabere na ebe na kedu ọnụọgụ ahụ na-emefu ike nke enwetara na carbohydrates. Ọmụma ahụ na-echegbu onwe ya mgbe o bukwara carbohydrates pụtara. Ọ bụrụ na anụ ahụ ejirila uru dị na ya, ọ gaghị enwe nsogbu ọ bụla na oke ibu.

Iri nri nwere onu ogugu di elu ma obu nke di nkpa bara uru obula mgbe omumu ihe kariri aru, ozuzu, oru ike. Nri dị otú ahụ bara uru - ọ na-eweghachi carbohydrates nọrọ. N'ọnọdụ ndị ọzọ, ọnụ ọgụgụ nke ngwaahịa ndị dị otú ahụ na-ebelata nke ọma.

Ihe oriri dị obere-GI dị mma maka onye ọ bụla na-eche maka ahụike ha. Mana n'ụdị ya dị ọcha, ụdị nri ahụ nwere ike ibute adịghị ike nke anụ ahụ. Yabụ, ọ ka mma ịgbakwunye ya na ngwaahịa nwere akara dị elu ma ọ bụ ndekọ dị elu.

Cheta na mgbe ị na-agwakọta nri na ihe dị elu na obere glycemic index, ị ga - ejedebe na nkezi.

A na-erite uru nri glycemic dị ala.:

• ndị na-anọkarị otu ebe
• ndị ọrịa rịara ọrịa shuga,
• ndi mmadu buru oke ibu ma ha buru oke ibu.

N'okwu ndị a, nri GI dị ala ga-enyere aka nyochaa shuga ọbara gị. Ọzọkwa, nri dị otú ahụ na-edozi metabolism ma belata ibu ibu n'ụzọ dị mma.

Ihe enyemaka 10

Na ngwaahịa ndị nwere obere glycemic coefficient abụrụla ngwá ọrụ dị mma n'ọgụ megide pound ndị ọzọ, rịba ama nke ụfọdụ ndụmọdụ bara uru:

1. Belata ma ọ bụ kpochapụ carbohydrates dị mfe n’ihe oriri gị. Jiri ndị siri ike dochie ha.
2. Tinye nri protein dị elu na menu gị.
3. Gụnye nri bara ọgaranya. Ọ ga - enyere gị aka belata nri ị na - eme.
4. Belata abụba nri. Nanị nhọrọ a na-anabata bụ obere mmanụ mmanụ oliv. Azụ azụ na azụ ga-enyere aka mejupụta abụba nke abụba dị mma. N'otu oge, ha ga-ebelata GI nke ngwaahịa ndị ọzọ.
5. Gbalịa ịghara iri nri ogologo. Pasili ma ọ bụ akwụkwọ nri karịrị akarị na-abawanye ụba glycemic ha.
6. Kpamkpam rube isi na nri. Rie nri na oge nke awa atọ ruo anọ.
7. Ghaa ihe oriri di elu na stachi na akwukwo nri. Yabụ ị nwere ike imezi ọkwa GI.
8. Gbalịa iri mkpụrụ osisi dị ọhụrụ, ọ bụghị mmiri mmiri sitere na ha. N'oge a na-agagharị, ọtụtụ fiber bara uru bara uru.
9. Emela nri ọka ruo mgbe esiri ya kpamkpam. Site na nduzi nke ọgwụgwọ ọkụ ogologo oge, sitos na-agafe n'ọnọdụ ọzọ, n'ụzọ dị mfe. Ọ ka mma iji mmiri esi esi mmiri, kpuchie ya ma hapụ ya ọtụtụ awa.
10. Ọ bụrụ n’ọchịchọ iri atọ ụtọ, akwụla ya n’elu afọ efu. A swiiti na-akụchi ọnụ ọgụgụ dị nta nke mkpụrụ, n'ihi ya, ọ ga-enwe obere nsogbu na ya.

N'iburu n'uche glycemic index nke ngwaahịa, enwere ike idozi ọtụtụ nsogbu n'otu oge: belata ibu, dozie metabolism, gbochie mmepe nke ọrịa shuga na igbu oge ịka nká. Ma mgbe ị na -achịpụta ihe oriri maka oke ibu, ọ dị mkpa ị attentiona ntị na usoro nri ndị ọzọ, dị ka kalori na uru nke ihe oriri.