Ndekọ mkpịsị glycemic nke ngwaahịa kachasị ewu ewu.

Ndekọ glycemic (English glycemic (glycemic) index, abbreviated GI) bụ ihe na-egosi mmetụta nke carbohydrates na nri na ngbanwe nke glucose ọbara (nke a na-akpọ sugar sugar). Carbohydrates nwere GI dị ala (55 na nke dị ala) na-eji nwayọ nwayọ, na-etinye obi ma na-agbanye ya, ma na-eme ka ọ̀tụ̀tụ̀ shuga dị n’ọbara na-aba ụba, n’ihi ya kwa, dị ka iwu, ọkwa insulin.

Ihe ntụgharị a bụ mgbanwe n'ọbara shuga dị ka elekere abụọ gachara glucose. A na-ewere GI nke glucose dị ka 100. GI nke ngwaahịa ndị ọzọ na-egosipụta ntụle nke mmetụta nke carbohydrates dị n'ime ha na mgbanwe nke ọkwa suga ọbara na mmetụta nke otu glucose.

Dịka ọmụmaatụ, 100 grams nke buckwheat akọrọ nwere gram 72 nke carbohydrates. Nke ahụ bụ, mgbe anyị na-eri brọkọlị nke a na-eme na 100 grams nke buckwheat akọrọ, anyị na-enweta gram 72 nke carbohydrates. Carbohydrates dị n’ahụ mmadụ na-etisasị n’ibu ibu, nke a na-abanye n’ọbara n’ime eriri afọ. Buckwheat GI dị afọ iri anọ na ise. Nke a pụtara na n'ime gram iri asaa na asaa nke carbohydrates nwetara site na buckwheat mgbe awa abụọ gachara, 72x0.45 = 32.4 gram glucose ga-ahụ n'ọbara. Nke ahụ bụ, iri gram nke buckwheat 100 mgbe awa 2 ga-eduga n'otu mgbanwe ahụ na ọkwa shuga dị ka iri gram 32.4 nke glucose. Ihe nguta a choro iji mara ihe glycemic ibu n’elu nri.

Echiche ahụ glycemic index Dr. David J. A. Jenkins, onye prọfesọ na Mahadum Toronto na Canada, webatara ya na 1981. Iji kpebie ụdị nri kachasị dị mma maka ndị na-arịa ọrịa shuga, ọ tụrụ n’obara glucose n'ọbara mgbe o nwesịrị akụkụ nke ngwaahịa nwere gram 50 nke carbohydrates. Ọ kọwara usoro na nsonazụ ya na 1981 na edemede “Glycemic Index of Food Products: Ihe gbasara Ahụike Carbohydrate metabolism”. Tupu nke a, nri maka ndị na-arịa ọrịa shuga sitere na sistemụ na-eme ka a na-eme ihe na-eme nri, ọ dịkwa mgbagwoju anya na-esighị ike mgbe niile. Mgbe ha na-agbakọ akụkụ nke carbohydrates, ha tụkwasịrị obi n'eziokwu ahụ bụ na ngwaahịa niile nwere shuga nwere otu mmetụta na shuga ọbara. Jenkins bụ otu n'ime ndị ọkà mmụta sayensị mbụ nwere obi abụọ banyere nke a wee malite ịmụ banyere ezigbo nri na-eme ahụ mmadụ ezigbo mmadụ. A nwalere ọtụtụ ngwaahịa ma rụpụta ihe ịtụnanya. Yabụ, dịka ọmụmaatụ, ice cream, n'agbanyeghị na ọ nwere nnukwu shuga, nwere obere mmetụta na shuga ọbara karịa achịcha nkịtị. Ruo afọ 15, ndị nchọpụta ọgwụ na ndị ọkà mmụta sayensị gburugburu ụwa nwalere mmetụta nri dị na shuga n'ọbara ma mepụta echiche ọhụrụ maka nhazi nke carbohydrates dabere na ndekọta glycemic.

Enwere nhọrọ abụọ maka ịhazi GI:

Maka nri:

• GI dị ala: 55 na n'okpuru
• Nkezi GI: 56 - 69
• GI dị elu: 70+

Enwere ezigbo mkpa ịmata ọdịiche dị n'etiti nri GI na nri GI. Dabere na eziokwu ahụ bụ na GI 55 na n'okpuru maka nri ka a na-ewere dị ka ihe dị ala, nkwubi okwu ahụ na-egosi onwe ya na maka nri GI 55 na nke dị n'okpuru ala nwekwara ike ịtụle dị ala. N’ezie, GI nke nri mmadụ na-eri n’ihi oriri nke mkpụrụ osisi na ngwaahịa ndị ọzọ nwere GI dị ala abanyelarịrị 55-60. N'akụkụ a, Glycemic Index Foundation kwenyere na iji belata ihe ize ndụ nke ọrịa na-adịghị ala ala, ọ dị mkpa ịhọrọ GI dị ala dị ka ebumnuche, ma na-atụ aro ịdebe nri nri na GI nke 45 na obere na glycemic dị ala.

Maka nri:

• Obere GI: 45 na n'okpuru
• N'etiti: 46-59
• Elu: 60+

Site n'ọtụtụ ọmụmụ otu a na-eme gburugburu ụwa, amaara na pasent iri abụọ nke ndị nri ha nwere nke GI kacha ala, uru ya dị na ogo 40-50. N'otu aka ahụ, nyocha ihe omimi nke data sitere na ọmụmụ nyocha 15 nke ọrịa shuga na-enyocha mmetụta nke nri glycemic dị ala na ndị ọrịa shuga gosipụtara na nkezi GI kwa ụbọchị n'oge ọmụmụ ihe dị na 45. Ebe ọ bụ na e nwere ihe akaebe na GI dị otú ahụ na-egosi uru dị ukwuu maka ndị nwere ọrịa shuga ma na-ebelatakwa. ihe egwu nke ọrịa na-adịghị ala ala, dị ka ọrịa obi na ọrịa shuga, na, n'ụzọ dị mkpa, na ndụ n'ezie, ndị mmadụ nwere ike ma jidesie ike na ụdị nri a, Glycemic Index Foundation kwenyere na ebumnuche maka nri kwesịrị ịbụ GI 45 na belata.

Ebumnuche ịdebe nri GI dị ala n'echiche nke Glycemic Index Foundation :

• mfe ijikwa shuga shuga
• International Federation of Obstetrics na Gynecology na-atụ aro maka ọrịa shuga
• iji nweta ma jigide oke mkpa
• maka ime di omumu
• ịnọgide na-enwe ahụ ike
• iji kwado ike nke ike n’usoro achọrọ
• ka iwelie ikike ọgụgụ isi
• iji melite arụmọrụ egwuregwu
• bebekwaaphu ẹnya iya
• ka akwadoro maka polycystic ovary syndrome
• maka ahuhu anya
• nwere ezigbo mmetụta na otutu

Mana isi nsogbu na nri GI dị elu bụ kalori calorie nke ukwuu ha. Ọbụlagodi obere nri nri nwere GI dị elu nwere ọtụtụ calorie. Na mgbakwunye, nri dị otú ahụ saturate njọ karịa nri-kalori na-erughị. Ọ bụrụ na anyị na-ekwu maka nri carb dị elu, mgbe ahụ belata obere kalori ọdịnaya ha, ọ ka mma ka ọ na-edozikwa ha.

Iji nri nwere obere GI dị ala na-enye nwetaghachi ume nke ahụ. Ma ị consumptionụbiga nri ọ bụla ókè, n'agbanyeghị GI, ga-enwerịrị ike ibute oke nchekwa anụ ahụ. Iji mee ka ọdịdị ahụ dị, ọ dị mkpa iji nwee nguzozi oriri na oriri nke kalori.

N'ọnọdụ ndị pụrụ iche, iji ngwaahịa ndị nwere GI dị elu nwere ike ịnabata ya site na mkpa maka ị nweta ike ngwa ngwa maka ike anụ ahụ. Dịka ọmụmaatụ, n'oge marathon, ndị na-eme egwuregwu na-eri nri na ọ .ụ foodụ na GI dị elu.

Ihe oriri ụfọdụ na-ewelite obara ọbara ngwa ngwa karịa glucose dị ọcha. Ngwaahịa ndị a, na-ekesa na Russia, dịka nyocha nke Mahadum nke Sydney nwere ike ịnwe GI ruru 100 na elu:

• Nri ụtụtụ nke ụtụtụ - ruo 132
• Sie sie poteto ma sie ya - ruo 118
• Ejiri osikapa dị ọcha - ruo 112
• Sucrose - 110
• Maltose (akụkụ ụfọdụ ngwaahịa) - 105
• Achịcha ọcha - ruru 100
• Maltodextrin (akụkụ nri oriri na egwuregwu, nri ụmụaka na Grafica) - 105-135 (dabere na usoro mmepụta)

Forzọ e si ekpebi usoro glycemic index bụ nke mba ụwa ISO 26642: 2010 na-achịkwa. Enweghi ohere inweta ederede nke ọkọlọtọ a nwere oke. Agbanyeghị, enyere nkọwa maka usoro a na weebụsaịtị Glycemic Index Foundation.

Ndị ọrụ afọ ofufo iri siri ike na afọ na-enweghị ike na-eri akụkụ nke ngwaahịa nwere gram 50 nke carbohydrates maka nkeji 15. Kwa nkeji iri na ise, ha na - ewere ọbara nyocha ha wee tụọ ọdịnaya glucose. Wee tụọ mpaghara ahụ n’ihe osise e nwetara - nke a bụ mkpokọta glucose natara n’ọbara n’ime awa abụọ. E jiri ya na nsonaazụ ahụ tụnyere ọnụọgụ ndị enwetara mgbe ha nwesịrị glucose dị gram 50.

Teknụzụ dị nfe, onye ahụike nwere ike ikpebi GI nke ngwaahịa ọ bụla n’onwe ha n’ụlọ. Ọ bụrụ na ị nwere nsogbu na njiko insulin, ịkwesịrị ịkpọtụrụ dọkịta gị.

Otu ụzọ dị mma na ndekọ zuru oke maka ndepụta glycemic bụ Mahadum Sydney. Ọ na - amụ metabolism ma na - ebipụta nnukwu nchekwa data nke glycemic indices na ibu nri glycemic.

O di nwute, mmadu apughi ịdabere kpamkpam na isi ihe ederede nke GI. Nke a bụ n'ihi eziokwu ahụ bụ na GI nke otu ngwaahịa nwere ike ịdabere n'ọtụtụ ihe, dị ka akụrụngwa akụrụngwa eji na teknụzụ mmepụta. Iji maa atụ, GI pasta nwere ike ịdị n’agbata 39 ruo 77. N'aka ozo, enwere ike ikwu pasta di iche na ngwaahịa GI di ala (n'okpuru 55) yana ihe ndi GI di elu (kariri 70). Iji chọpụta ọnụahịa bara uru nke GI nke otu ngwaahịa, ọ dị mkpa iji duzie ọmụmụ nke ngwa ahịa a.

Enwere ike ịtụle data ọ bụla na ụkpụrụ GI sitere na isi mmalite, dịka etinyere ya na ngwaahịa nri akọwapụtara, enweghị ike ịtụle ntụkwasị obi. Ihe akụrụngwa nwere ike igosipụta na ejiri data enyere maka ekwesịrị iji ya maka ebumnuche mmụta

Na mba ụfọdụ, ndị na-emepụta na-egosi uru GI dị na nchịkọta nri. Nanị ụzọ maka ndị nkezi nọ na Russia iji chọpụta kpọmkwem uru nke GI nke otu ngwaahịa bụ ịme nnyocha nke ha. Ọ bụrụ na ị nwere nsogbu na njiko insulin, ị kwesịrị ịkpọtụrụ dọkịta gị tupu ịmalite ọmụmụ ihe dị otú ahụ.

Echiche nkiti

Ọ baghị uru ịkọwa akara glycemic indices nke ngwaahịa. Enwere tebụl pụrụ iche nke ejiri gosipụta ozi dị otú ahụ. Ebe ọ bụ na glucose bụ ihe na-ewelite shuga ọbara, a na-ewere GI ya ka ọ bụrụ narị. N'ịtụle nsonaazụ nke ngwaahịa ndị ọzọ n'ahụ ahụ mmadụ, agụrụ ọnụọgụgụ ndị na-agba akaebe maka ogo nke glycemic.

Ndekọ nke mkpụrụ osisi na - adabere na oke nke mono - na polysaccharides na ihe mejupụtara, ọdịnaya nke eriri nri, ọgwụgwọ ọkụ, yana ihe ndị ọzọ na usoro esi nri.

Ndekọ insulin

Ihe ozo di nkpa banyere ndi oria shuga. Ndepụta insulin na-ezo aka nha nke hormone pensụl achọrọ iji weghachi shuga ọbara dị ka ọ dị mma mgbe ị risịrị nri ụfọdụ. Dịka iwu, atụmatụ abụọ na-emeju ibe ha.

Otu ndi ahia a kwesiri ijuputa friji mamiri di opekata mpe 50%, nke ejikọtara ọ bụghị naanị GI ha pere mpe, kamakwa na-enwe mmetụta dị mma n'ahụ. Ihe mejupụtara akwụkwọ nri nwere ọtụtụ vitamin na mineral, antioxidants, nnukwu ihe ọkụkụ. Mmetụta ziri ezi nke akwụkwọ nri, nyere nri nri zuru ezu:

• Ngwongwo ọgwụ na-adịghị ala ala
• mmetụta mgbochi mkpali
• nchedo ihe na - eme ihe
• ike na - agbachitere ya
• normalisation nke usoro nri.

Edere tebụl akwụkwọ nke glycemic index nke ngwaahịa (ọkachasị, akwụkwọ nri) n'okpuru.

Iri akwụkwọ nri kwa ụbọchị na ọnụọgụ 600 g ga-enye ahụ mmadụ nke ahụike na ahụike ihe niile dị mkpa. Enwere ike iji akwukwo nri kwadebe ọmụmụ mbụ, nri akụkụ, salads, sandwiches, sauces, pizza. Preferfọdụ na-ahọrọ mkpụrụ akụ kụrụ, nke bara uru, karịchaa na-atụle na ọgwụgwọ ọkụ nwere ike iwelie GI nke ụfọdụ ngwaahịa (dịka ọmụmaatụ, poteto, carrots, beets).

Tomato na mkpụrụ osisi

GI dị elu nke ụfọdụ mkpụrụ osisi na mkpụrụ osisi abụghị ihe kpatara ịhapụ iji rie ha. Ngwaahịa ndị a na-ebute ọrịre n'ọtụtụ vitamin na mineral, pectins, flavonoids, acid na tannins n'ime ihe mejupụtara.

Nri sistemu nwere nri ndi a:

• na iwepu ihe ndi ojoo na aru aru,
• cholesterol dị ala
• mkpalite nke ngwa endocrine,
• mgbochi nke mmepe nke usoro oncological,
• na-ebelata ọbara mgbali elu
• inye mmekọrịta nke ọbara na-agbanwe agbanwe,
• mkpali nke ike nchedo.

Cereals na ntụ ọka

Ndekota glycemic na nri ekwesiri nke ihe ndi n’abuba na udi ihe a dabere na ngwa ndi eji eme ha. Nke kachasị baa uru bụ mkpụrụ ọka ndị agabeghị na usoro nhicha na mmụcha (osikapa agba aja aja, oatmeal). GI ha dị n'okpuru 60. Na mgbakwunye, ọ bụ shei nwere nnukwu amino acid, protein, Organic acid, vitamin na ihe ndị metụtara ya.

Uru nri (nri kalori) nke ọka na ngwaahịa ntụ ọka bụ otu n’ime ihe kachasị elu. Nke a bụ n'ihi oke ụba nke carbohydrates na ihe mejupụtara. Ọ dị mkpa icheta na saccharides na ọka na-anọchite anya fiber nri, nke dị mkpa maka mgbaze nkịtị, ibu na kọlesterol n'ime ọbara.

Ngwaahịa ntụ ọka niile nwere ọkwa GI dị elu karịa 70, nke na-ekewa ha na akpaghị aka dị ka nri nke nri ya ga-amachaghị. Nke a metụtara ndị ọrịa mamịrị, ndị nwere nnukwu ahụ, ndị nwere ọrịa imeju, akụrụ, yana idebe iwu ndụ ahụike.

Mmiri ara ehi

Anaghị anabata iji mmiri ara ehi eme ihe, kamakwa ọ bụ ndị ọkachamara n'ihe gbasara ọgwụ na nri. Mmiri ara ehi bụ isi mmalite nke calcium dị mkpa maka ịrụ ọrụ nke ọma na sistem, uru ahụ, na anụ ahụ. Na mgbakwunye na calcium, ngwaahịa ahụ nwere ike inye enzymes, homonụ na ihe ndị a na-esochi:

Ngwa nri ara ehi na-asachapụ nsị na nsí, na-alụ ọgụ maka oke ibu. A na-ahụkarị ihe kachasị ọnụ maka ọnụọgụ nke nsonaazụ dị mma maka ahụ ahụ dịka yogọt (na-enweghị ihe mgbakwunye na-esi ísì ụtọ na ihe nchekwa) na kefir. A na-atụ aro ka ndị na-arịa ọrịa shuga na-eme ya, ndị na-arịa ọrịa afọ, na-ebu oke ibu, dysbiosis, ọrịa obi, arịa ọbara na usoro urinary.

Ngwakọta na ngwaahịa nke anụ

Isi mmalite nke protein, organic asịd, vitamin-usoro, polyunsaturated abụba abụba. Site na nkwadebe kwesịrị ekwesị, a na-etinye ha ngwa ngwa, na-atụ aro na nri nke nri, n'oge oge ịmụ nwa, na-arịa ọrịa shuga.

Mgbe ị na-ahọrọ anụ, ịkwesịrị inye ụdị nke nwere oke ọdịnaya ma ọ bụ obere abụba (ọkụkọ, oke bekee, nnụnụ kwel, anụ atụrụ, anụ). Ọ ka mma ịjụ ụdị anụ ezi na-egbu egbu, ebe ọ bụ na ha na-eme ka mmụba nke cholesterol ọbara.

Akwa bụ naanị ngwaahịa nwere ike ịmịkọrọ karịa anụ ahụ karịa 97% nke ihe mejupụtara ya. Ọ gụnyere ọtụtụ amino acid na vitamin dị mkpa, micro na nnukwu ihe (molybdenum, zinc, manganese, ayodiin, iron na phosphorus).Ndị ọkachamara na-atụ aro iri akwa 2 kwa ụbọchị (yana ọrịa shuga - 1.5 na ọkacha mma naanị protein), ebe ọ bụ na ha gụnyere choline, nke bụ ihe nwere mmetụta antitumor.

Azụ na azụ

Uru nke mejupụtara otu a dị na nchịkọta omega-3 abụba. Mmetụta ha nwere n'ahụ ahụ bụ ndị a:

• esonye na nwata na etolite aru nke umu aka,
• mmetụta bara uru na ọnọdụ anụ na urinary system,
• mmetụta mgbochi mkpali oke,
• esonye na usoro ihie ọbara.

Na mgbakwunye, ihe mejupụtara azụ na azụ nwere gụnyere ayodiin, magnesium, zinc, calcium, phosphorus, iron. Ejikọtara omume ha na ịkwado ọrụ akwara, ọnọdụ ezé, ngwa endocrine, usoro nke hematopoiesis, metabolism na ọrụ omumu.

Anabatara ihe ndị a na nri kwa ụbọchị:

• Mmiri a na-enweta carbon - nke egosipụtara maka ndị ahụ ike na ndị ọrịa. Ike ya bụ ịkwado nguzo mmiri-electrolyte ahụ, mee ka usoro metabolic rụọ ọrụ, mezie ọrụ nke eriri afọ, umeji, pancreas.
• Ihe ọiceụ .ụ. Ihe kachasị sie ike bụ mmanya sitere na tomato, poteto, pọmigranet, lemon na cherị. Ọ ka mma ịjụ ite mmiri. Ha nwere otutu ekpomeekpo, ihe nchekwa na shuga.
• A na-anabata kọfị na enweghị nsogbu nke obi, arịa ọbara na akụrụ.
• A na - enye ụdị tii na ihe ọ drinksụ drinksụ tii dị iche iche ihe ọkụkụ dabere na ihe ọkụkụ.

Ọ bụ ihe na-achọsi ike igbochi ihe ọ alcoholụ alcoholụ mmanya na-egbu egbu, yana n'ọtụtụ ọrịa, ịhapụ ya kpamkpam. Ndị na-edozi ahụ na-enye ihe ruru 200 ml mmanya mmanya na-acha ọbara ọbara, ihe ọ drinksụ strongụ siri ike na-adịghị karịa 100-150 ml (maka ọrịa shuga - ihe ruru 100 ml maka ụmụ nwoke, ruo 50-70 ml maka ụmụ nwanyị). Ihe ọqueụụ mmanya, mmanya na-eji ihe ụtọ, mmanya, na mmanya na-aba n'anya bụ ihe ọ thoseụ thoseụ ndị a kwesịrị ịtụfu.

Nri Montignac

Onye France na-ahụ maka nri na-ahụ maka ihe oriri M. Montignac mepụtara usoro oriri na-edozi nke gbakọrọ gbakọọ maka ngwaahịa GI. Tupu iwepụta ya, a nwalere ụkpụrụ nke ụdị nri dị na onwe ha ma gosipụta nsonaazụ dị mma (belata kilogram 16 n'ime ọnwa 3).

Nri Montignac sitere na iwu ndi a:

• Iji nri mara mma ma na-edozi ahụ
• machibidoro oriri nke carbohydrates na-agbari ngwa-ngwa nke nwere uzo di elu,
• ojuju nke lipids nke umu anumanu,
• mmụba n'ọnụ ọgụgụ nri nwere abụba na-adịghị eju afọ.
• nkwekọ na nkwekọ nke protein dị iche iche sitere.

Montignac na-atụ aro idozi nri n'ime usoro abụọ. Ihe mbu gbadoro anya na oriri nke ngwa ahia na efere ndi ihe ha n’egosiputa adighi elu karie isi iri isii na isii. Agba nke mbu so na mbelata aru n’ahu, osiso nke metabolic Filiks.

Agba nke abụọ kwesịrị ijikọ nsonaazụ ya, ghara ịhapụ ikwe oke ịtụghachi azụ. Onye na-ahụ maka ihe na-edozi ahụ na-atụ aro iri nri n'otu ụzọ ahụ, drinkingụọ ma ọ dịkarịa ala 2 lita mmiri kwa ụbọchị, ịhapụ kọfị, ụtọ, ntụ ọka, muffin, achịcha mere site na ntụ ọka wheat, mmanya. A na-anabata ọtụtụ azụ na akwụkwọ nri. A ga-enyerịrị mkpụrụ ya n'ọgba.

Ihe nlere nlere nke ubochi a bu nke a:

1. Nri ụtụtụ - apụl, yogọt nke nwere obere abụba.
2. Nri ụtụtụ Nke 2 - oatmeal na mmiri ara ehi, tii.
3. Nri ehihie - fillet hake, ghere eghe ma ọ bụ mee achịcha, salad na radishes na utoojoo uto, enweghị compote.
4. Nri abalị - osikapa agba aja aja na tomato, otu iko mmiri mmiri.

Imirikiti ndị ọkachamara n'ihe banyere ihe oriri na-ekwenye na isi ike nke ụdị nri ahụ bụ enweghị emesi ike na mmega ahụ. Montignac anaghị ekwusi ike mkpa ọ dị ịrụ ọrụ n'ụzọ ọ bụla, na-ata ụta maka ibu dị nanị na nri.