Nri obere carb maka iwelata ibu: eziokwu na akụkọ ifo

Irè nri obere carb n’iche maka oke abụba ma felata na ọtụtụ afọ abụrụla ihe kpatara esemokwu. Mụta otu esi amata ihe dị iche na akụkọ ifo.

Carbohydrates bụ ihe kachasị akpata oke ibu. Ọ bụrụ n’ikpebie ifelata ma na-eche maka iwetulata carbohydrates na nri gị, ị nọ n’ụzọ ziri ezi iji belata abụba anụ ahụ.

Ahụike na-ahụ maka anụ ahụ maara nke ọma na nri dị ala nwere ihe ọma ma mara na ọ bụrụ n’ịgbaso nuances niile, ị nwere ike belata pasent nke abụba n’agaghị enwe oke akwara. Mana ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu na-enwe obi abụọ banyere ụdị nri dị otú a, n'ihi na ha kwenyere n'echiche na-ezighi ezi na akụkọ ifo na-ezighi ezi, nke anyị ga-enyocha ugbu a n'ụzọ sara mbara karị.

Ibelata carbohydrates na nri gị na-emetụta oke olu.

Na nmalite nke nri carbohydrate dị ala, ihe glycogen na-achịkọta n’olu ahụ na-agbada, na-eme ka mmiri nke dị n’arụ ahụ na-agbadata. N'ihi ya, akwara na-ebelata nha.

Mbelata nke mmiri mmiri n’ime akwara na mbelata n’olu n’olu na - eme ka ọtụtụ mmadụ hapụ nri dị ala, dịka ha kwenyere na ọ ga - adị otu ahụ. Agbanyeghị, mgbe ụbọchị ole na ole gasịrị, anụ ahụ na-eme ka nri ọhụụ dị, na-amalite imepụta glycogen site na isi mmalite ndị ọzọ ma na-edebe ya, wee jupụta akwara na mmiri.

Obere-carb, nri ndi nwere protein di elu adighi eme ka aru ghara ibu ibu.

Ọzọkwa, nri bara ụba na protein nwere mmetụta dị mma na uru uru ahụ. Ka anyị na-abanye protein karịa, ọ na-abụkarị ike a na-emepụta maka inweta uru ah ụ. N’ebe enweghi ike ozu ndi ahu, aru ahu geji mebie abuba ya, jiri ya dika isi iyi. N'aka nke ya, mgbe ị na-agba oke abụba nke anụ ahụ, a na-emepụta ahụ ketone. Ahụ dị ha mkpa dị ka nkụ, na-egbochi mbibi nke akwara. Na mgbakwunye, ha na-ebelata agụụ.

Yabụ, site na ijikọta obere carb, nri nwere protein dị elu na usoro ọzụzụ a haziri nke ọma, ọnụ ahịa abụba furu efu na uru ahụ ga-enweta ga-atọ gị ụtọ.

Inye protein protein dị ka anụ, anụ ọkụkọ, azụ, àkwá na mmiri ara ehi. Tinye nri gị na nri egwuregwu gị - protein, casein.

Nri nwere obere carb na-ebelata ikike nke ume, na-eme ka ị ghara ịdị ike.

N’ezie, ndị tinyere aka na egwuregwu dị egwu (ịgba ọsọ, ịgba ígwè, igwu mmiri, wdg) na-egosi mbelata nke ndị gosipụtara ntachi obi.

Agbanyeghị, ekwesịrị iburu n'uche na n'egwuregwu ike usoro sistemụ na-arụ ọrụ dị iche iche. Ọ bụ ezie na ndị na-eme egwuregwu ntachi obi na-agba ọtụtụ glycogen n'uru ha, ndị na-ahụ maka anụ ahụ na-eji ATP na creatine phosphate dị ka isi iyi ike.

Ọ bụrụ n’ị na-eri ọtụtụ carbohydrates, wee gaa rie nri nwere ntakịrị ihe n’ime ha, mgbe ahụ n’ụbọchị ndị mbụ, ị nwere ike inwe mmetụta nke ike na ike. Atụla egwu ihe merenụ - ụbọchị ole na ole, ahụ gị ga-amalite iri nri ọhụrụ, ahụike gị ga-apụ n'anya.

Emela ọtụtụ mmega ahụ ma ghara ịme ọtụtụ ụzọ maka ọzụzụ, rụọ ọrụ n'ogo dị ala. N'okwu a, ike nke ike na ume agaghị emebi.

Mgbe ị na-emega ahụ mgbe ị na-eri obere carb, emekwala ihe karịrị ugboro iri na ise otu ugboro.

Tinye creatine na nri gị. O nwere ike ibu isi iyi nke ike na ume maka nkuzi kacha arụ ọrụ.

Na-elele nri nwere obere carb, ịkwesịrị ịhapụ carbohydrates kpamkpam.

N’ezie, enwere nri riri oke na-ekpochapụ carbohydrates kpamkpam. Ma maka ndị na-ahụ maka ahụ, "carbohydrate dị ala" pụtara naanị ị aboutụ ihe dị ka gram 2 nke carbohydrates kwa kilogram nke ahụ dị kwa ụbọchị. N'ikwu ya, maka onye dị kilogram 80, nri carbohydrates kwa ụbọchị ga-abụ 160 g.

Not jụghị carbohydrates kpamkpam, mana nke a apụtaghị na ihe niile ị nwere ike iri ha mgbe ịchọrọ.

Ọ ka mma iri ha n'ụtụtụ, na-enye mmasị na carbohydrates dị mgbagwoju anya. Dịka ọmụmaatụ, oatmeal, ọka dum, poteto dị ụtọ, wdg Ọ dịkwa mma ịgụnye ihe dị ka 60 g nke carbohydrates na nri mgbe a na-emega ahụ, mana ọ bụ naanị ndị dị mfe nke a ga-enweta ngwa ngwa. Dịka ọmụmaatụ, achịcha ọcha, poteto ọcha, sucrose, dextrose, wdg N'ọnọdụ ọ bụla erila carbohydrates tupu ị lakpuo ụra, ma ọ bụghị ya, ha ga-enwerịrị ghọọ abụba.

Kwa izu abụọ maka ụbọchị atọ, belata ihe ndị na-eme ka a na-eme ka nri ghara ịkarị 100 g kwa ụbọchị. N’ihi nke a, ị ga-akụda ogo glycogen na akwara ma mee ka usoro nke abụba dị ọkụ karịa. Ọzọkwa, n'oge egosipụtara, wezuga ihe ndị na-eme ka carbohydrates emechaa ọzụzụ.

Na nri ala-Carb, agụụ na-apụtakarị ihe oriri na-adịghị mma.

Carbohydrates abụghị naanị ihe na-eweta afọ ojuju. N'ezie, nri nwere protein dị elu na-eme ka ị nwee mmetụta nke afọ ojuju na-erughị nri nri-carb. Ọzọkwa, a maara na nri ndị nwere protein dị elu ma e jiri ya tụnyere nri abụba ma ọ bụ nri nwere carbohydrates na-ebelata agụụ ugboro atọ! Na ihe niile n'ihi na nri protein dị elu na-akpali ntọhapụ nke peptide YY, nke na-egosi ụbụrụ banyere mmetụta nke satiety.

Na-enwe protein dị elu na nri, ị ga-ewepụ agụụ ogologo oge.

Mee ka ihe ndị na-edozi protein dị na 40 g maka nri nke ọ bụla, tupu ọzụzụ, ọ ezuru iri 20 g.

Rie nri na-edozi protein kwa awa abụọ na atọ kwa ụbọchị iji hụ na ị jujuru afọ.

Followinggbaso nri nwere obere carb pụtara na ị ga-eri nri ndị nwere abụba oge niile.

Eeh, ụdị nri nwere obere carb na -emekarị ka oriri nke abụba: anụ ezi, soseji, bọta, wdg Ma ndị na-ahụ maka ahụ adịghị mma maka izere nri ndị a, na-agbaso nri nwere obere carb.

N’ime nri ndị nwere obere carb a ma ama, a na-etinye nri ndị nwere abụba n’otu n’otu n’arụ n’arụghị ọrụ ma n’anụ ahụ, nke na mmadụ anaghị eche na ọ na-eri nri. N'ezie, ị nwere ike ịgwọ onwe gị na anụ ezi ma ọ bụ Mayonezi, mana ọ ka mma ịhọrọ nri nwere obere abụba, ma ọ bụ opekempe nwere abụba ahụike.

Abụba dị oke mkpa n'ihi na ọ na - enyere aka ilekwa ọkwa testosterone. Ọ bụrụ na iri abụba mara mma n’ókè, ọ ga-eme ka abụba ghara ịba ụba.

Iri abụba nri n’arịrị dị ala na-ewelite cholesterol ma ọ nweghị ahụ ike.

Ndị na-ahụ maka anụ ahụ kwesịrị iji obere abụba were obere mmanụ abụa. Ndị na-eme egwuregwu na-eri oke abụba na-abawanye ọkwa testosterone. N'otu oge, abụba anaghị emerụ ahụike - belụsọ, n'eziokwu, ị na-agbaso mgbanye calorie.

Abụba juru afọ achọtara na anụ ezi, anụ ehi na ọkụkọ anaghị ewelie ọkwa cholesterol LDL dị njọ.

Meghari carbohydrates n'ụdị abụba ọ bụla na-ebelata ọkwa nke triglyceride n'ime ọbara ma mee ka ọkwa nke cholesterol ndị ọzọ chọrọ mmadụ - HDL. Abụba juru eju, ma e jiri ya tụnyere abụba ndị na-anaghị eju afọ, na-ewelite ọkwa nke cholesterol ọtụtụ.

Zere nri nwere abụba trans: friji, french fries, margarine, achịcha, wdg, ebe ọ bụ na abụba trans nwere mmetụta dị njọ n'ahụ ahụ.

N'oge nri dị obere carb, weta abụba gị nke 30-40% nke nri kalori kwa ụbọchị. Gụnye abụba na-eju afọ na nke eju afọ n'ime anụ ehi, àkwá, mmiri ara ehi, azụ, anụ ezi, nwa atụrụ, na ọbọgwụ.

Ngosiputa nri na ihe ngosi

Ihe oriri nwere obere carb bụ ihe ndabere maka ihicha - usoro pụrụ iche na-enye gị ohere inweta ahụ efe ọsọ ọsọ, ịkọwapụta, belata pasent nke anụ ahụ ma bulie ibu akọrọ. A na-eme ụdị nri ahụ site n'aka ndị egwuregwu egwuregwu, ndị nkuzi mmega ahụ. Ọ bụrụ na a na-eji nri iji belata ibu, o nwere iwu dị iche iche na ọtụtụ nuances. Ọtụtụ mgbe, ndị a bụ usoro zuru ezu iji chụọ abụba ọkụ ngwa ngwa, ịchekwa ma nọgide na-enwe ibu.

Ihe ngosi maka nri carb di ala:

ibu oke ibu
Egwuregwu egwuregwu
ọrịa shuga mellitus.

Enweghị carbohydrates na nri na-emetụta ọ bụghị naanị ọdịdị, ibu, kamakwa ọ nwere ọbara. Followinggbaso nri na - eme ka ọkwa shuga dị mma, na - eme ka ọnọdụ onye ọrịa dị ka mma, a na - egosikwa ya ihe kpatara ọrịa shuga.

Uru nke sistem carb dị ala

Isi uru nke sistem-carb dị ala bụ ibu dị ngwa ngwa. Site na ụzọ dị mma na idobe iwu nke ifelata, ị gaghị egbochi ya, ọ ga-abụ abụba ga-apụ n'anya. A na-ahọrọ nri a site na ndị buru oke ibu, nke ezubere iwepụ ọtụtụ kilogram.

Ọchị. Enweghi shuga adighi eduga na onodu ogugu glucose na obara, na mgbakwunye, ihe oriri bu nke nwere nri protein n’enye aka n’inwe nri ngwa ngwa ma nyere aka ịchịkwa agụụ.
Nri di iche iche. Obere nri maka obere carb na-enye ohere iji ngwaahịa nke otu dị iche iche na njikọ ọ bụla.
Normalization nke insulin etoju. Mbelata nke ihe a na-eme ka abụba dị ọkụ.
Igosipụta ike. Nwere ike ịgbaso nri obere carb ruo ogologo oge ruo mgbe a ga - enweta nsonaazụ achọrọ, mana ọ bụghị ihe na-erughị otu izu.

Mkpa ịmata: Site na obere carbohydrates, a na-emepụta ahụ ketone n'ime ahụ. Ọ bụghị naanị na ihe ndị a na-egbochi agụụ ma na-ebelata agụụ, mana na-enyekwa aka n'ịmepụta ume ọzọ.

Ize ndụ na mgbochi dị ka nri

Onye ọ bụla chọrọ ifelata ngwa ngwa, ụtọ na mfe. Mgbe ụfọdụ agụụ a siri ike nke na mmadụ anaghị eche maka nsonaazụ ya. N’ezie, nri obere carb bụ otu n’ime sistemụ ịba ụba dị egwu. Onweghi ike itule inwe nguzozi. Nnukwu protein na-enye nnukwu akụrụ, akwara afọ, usoro endocrine na-ata ahụhụ. Inwe nri na-ezighi ezi na-eme ka ọdụdụ dị oke ala nke enweghị ike ịnagide ya.

eriri afọ
gbasara akwara
ọrịa endocrine
afọ ruo afọ 18
ime
afọ ntachi
oge inye ara,
obi na ọrịa vaskụla.

N'ọnọdụ ụfọdụ, imirikiti ihe na - eri ahụ dị na ahụ na - eduga n'ọrịa hormonal. Enwere ike inwe nsogbu na ntutu isi, mbọ, anụ ahụ, n'ihi ụkọ vitamin. Ọnụnọ nke ọrịa ọ bụla na-adịghị ala ala, ọ dị mkpa ka ịgakwuru dọkịta ka ọ bụrụ nke mbụ.

Ego ole ka ị ga-efufu

N’oge mmalite nke nri obere carb, mmiri ga-ahapụ ahụ, yabụ ibu belata nwere ike buru oke ibu. Maka ụbọchị 3, hapụ 3 n'arọ. Ọzọkwa, nsonaazụ ya ga-adịkwu obi ala. Site na izu nke abụọ, usoro nke ịwụ abụba ma gbanwee ya ka ọ bụrụ ike ga-amalite. Ọ bụ ya mere na nri agaghị adị mkpụmkpụ. Obere dịkarịa ala n’otu ọnwa bụ 5-7 n'arọ, dabere n’idebe iwu niile. Weight jiri ibu buru ibu na mbido, ị ga - ewepu kilogram 10-15.

Iwu maka ibu dị felata

Nri n’enweghi mmeru aru nke ndi ahu n’enye nri. A na-ebelata ya ka ha g 50. Na ụfọdụ sistemụ, ruo 30 g. N'ime ụdị shuga 2, oke carbohydrates dị 130 nkeji, nke bụ 26% yana nkezi nke ụbọchị 2000 kcal.

Nweghị ike iwepu abụba na carbohydrates. Ekwesịrị itinye ha, ma n'obere obere. Ọ bụ ihe amamihe dị na ịhọrọ mmanụ dị mma (linseed, olive, aki oyibo) ma ọ bụ mkpụrụ (ezuru 25 g kwa ụbọchị). A na-achọta abụba na ngwaahịa mmiri ara ehi.
A ga-ewepụ shuga kpam kpam. Iwu a metụtara ụdị ya niile: mmanụ a honeyụ, mkpụrụ osisi mkpụrụ osisi, molasses.
A na-ewepụ ọka ọ bụla ma e wezụga ụdị carbohydrate dị ala. Taa ị nwere ike ịzụta pasta pụrụ iche, osikapa shiitake.
Okpukpo nri nke carb kwesiri ijikọ ya na inye vitamin site na ubochi mbu. Ma ọ bụghị ya, anụ ahụ ga-eme ngwa ngwa maka enweghị mmiri.
Nri ụtụtụ ga-abụrịrị iwu siri aga, a ga-eme protein. Na enweghị agụụ, ị nwere ike iwere ọkụkọ esi nri, akwa, yogọt ma ọ bụ chiiz ụlọ.
Dị njikere iji eriri. A na-achọta ya na akwụkwọ nri. Inwere ike iwebata bran n’ime nri.

Ihe dị mkpa: Isi ihe bụ carbohydrates dị ala. N'okwu a, ị gaghi enwe nchegbu maka ogo oke, ị ga - eri nri nke afọ ju, iwetulata ibu ga - adị mma.

Nhazi mmiri

Ikwesiri ị drinkụ ọtụtụ mmiri. Ntinye protein karịrị akarị ga-ada, a ga-ewepụ ya. N’ime nri obere carb, ọkachasị n’oge mmalite, ahụ na-amalite idapu ngwa ngwa, oke na-apụ ya, ọnụọgụ dị na akpịrịkpa ahụ na-agba ume ma mee ka ị gaa n’ihu. Ọ dị mkpa ibugharị ebuka. Ọtụtụ mgbe, onye na -adighi ike na-akpọ nkụ nke ukwuu, nke na-eme ka o teta n’abalị. Nke a bụ ihe nkịtị.

Ikwesiri ị drinkụ mmiri dị lita 2.5 nke mmiri kwa ụbọchị. A na-anabata tii, kọfị, chicory, hibiscus, mana tumadi ọ kwesịrị ịbụ mmiri dị ọcha na-enweghị gas. Ọ bụ ihe amamihe dị na ya ijikọta mmanya na nri, ka ị ghara imebi ọrụ nke afọ.

Ndepụta nke ngwaahịa anabatala

Nri a na -eri obere nri nwere ọtụtụ nri. Site na ha ị nwere ike esi nri dị iche iche nke mbụ na nke abụọ, salads, snack. A naghị atụ aro ya ka ị sie nri na mmanụ. A na-eji abụba abụba n'ime obere obere naanị maka ejiji.

Nri nri ndi mmadu:

Anụ, anụ ọkụkọ. A na-anabata ụdị anụ ehi dị obere, tolotolo, oke bekee, ọgazị. You nwere ike iri nri anụ ezi, ke ọbọgwụ, mana ugboro ugboro.
Azụ na azụ. A na-eji ụdị dị iche iche, gụnyere ụdị abụba.
Àkwá ndị ahụ. Ọ bụrụ na nsogbu dị na cholesterol ma ọ bụ arịa ọbara, mgbe ahụ ọ bụ naanị protein ka ejiri.
Akwukwo nri. Nwere ike iri ụdị nri niile, belụsọ maka poteto, karọt na ọka, ebe ha nwere stachi na shuga. Ọ bụ ihe amamihe dị na ya inye mmasị maka mkpụrụ osisi na-acha akwụkwọ ndụ: cucumbers, zukini, kabeeji nke ụdị nile, ose, agwa asparagus. Anabatara Jerusalem artichoke.
Mkpụrụ. Naanị apụl akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ na mkpụrụ vaịn na-anabata. A na-ewepụ mkpụrụ osisi na mkpụrụ osisi ndị ọzọ niile na nri, ebe ọ bụ na ha bụ isi iyi nke carbohydrates.
Juice. Nwere ike ị bụ naanị mkpụrụ osisi, mana na obere obere.

Amachibidoro ngwa ahịa ọka. Ma ị nwere ike iji bran, ọnụego ya kwa ụbọchị ruru 30 g. Osisi ga - egbochi ihe ntachi, mekwaa eriri afọ ma nyere aka wepu ụmụ irighiri abụba n'ahụ ahụ.

Ndepụta Ngwaahịa machibidoro

Carbohydrates bụ nnukwu ngwaahịa dị iche iche, ọ bụghị naanị shuga. Ọ bụrụ n’anyị nwere ike itinye ụfọdụ n’ime ha oge ụfọdụ n’ime nri, ya bụ, ndị ọ ga - ahapụ kpamkpam. Ọbụna obere ego ga-emetụta n'ụzọ dị njọ usoro nke ifelata.

trans fats, margarines,
mmanụ nwere nnukwu ịta omega-6 (soybean, ọka, rapeseed, sunflower),
anụ na-atọ ụtọ
gluten kụrụ.

A machibidoro ibe, saus, na nri mkpọ, ewezuga ndị akwadoro na mmanya nke aka ha ma ha enweghị abụba. Ọ bụ ihe amamihe dị na ya ịhapụ ngwaahịa ndị emechara, ọbụlagodi ihe eji eme nke ọma. Ọtụtụ mgbe, onye na-emepụta ya na-aghọ aghụghọ, na-agbakwụnye ihe ndị na-eme ka ụtọ na ihe ndị ọzọ na-abawanye agụụ. Mgbe ị risịrị nri azụtara nri ma ọ bụ sausages zụrụ, ihe gbasara nke puru ime nri riri elu.

Nhọrọ Nhọrọ

Suzọ kachasị mma iji chọpụta carbohydrates bụ site na ịgụta onye ọ bụla. Ma usoro a siri ike, ọ na-ewe oge, itinye uche, tụọ akụkụ ya na ịgbakọ ihe mejupụtara. Ọ dị mfe ịgbaso nchịkọta nri maka nri nwere obere carb. N'okpuru ebe a bụ menu ịmaatụ maka ụbọchị 3. Ọ bụrụ na ị na-agbaso usoro ike dị otú a, ọ gaghị ekwe omume ịgafe ụkpụrụ.

Ọpụpụ nke asọmpi, njigide nsonaazụ

Iri nri nwere obere ihe anaghị ada ada.Obere ihe iri site na nri nwere ike ime ka ị too ogologo. Ibu ibu ga-akwụsị ịdọrọ, nke ga-emebi mmụọ nsọ. Ọ dịkwa oke mkpa ịkwụsị usoro ahụ nke ọma ma chekwaa nsonaazụ ya. N'ime ụfọdụ nri (na nri Ducan, dịka ọmụmaatụ), enwere usoro pụrụ iche maka nke a, a na-agbakọ ha n'otu n'otu, dabere na ọnụ ọgụgụ kilogram furu efu. Ma ị ga - eme ya ka mfe.

Uzo esi esi na nri nri carb di ala:

Gaghị akwụsị usoro ahụ ozugbo. Ntugharị n’inwe nri zuru ezu kwesịrị iji nwayọ nwayọ. Kwa ubochi, ubara ndi anwuru na abawanye kariri nkeji ise.
Ọnwa abụọ mbụ ejiri kwụsịchaa sistemụ ahụ, a na-atụ aro ka ịgbakọ nri kalori kwa ụbọchị.
Iji mee ka nsonaazụ guzosie ike, ị nwere ike jụ carbohydrates oge 1 kwa izu ma soro menu nri.

Ọ bụrụ n ’ịkwụsị usoro ahụ n’egbughị oge, dozie oriri nke afọ, biko kọọ carbohydrates n’onwe gị, mgbe ahụ ibu ibu ga-amalite ịlaghachi ngwa ngwa. Ppingkwụsị usoro ahụ ga-esi ike. Yabụ, ịkwesịrị ịkwadebe tupu oge eruo maka usoro ahụ, gbanye maka mgbanwe ogologo oge na nri. Ikekwe maka ụfọdụ, nri a ga - abụ nzọụkwụ mbụ maka nri kwesịrị ekwesị.

Isi ụkpụrụ nke oriri na-edozi ahụ maka obere carb

Ndepụta nri ị ga-eri dabere na ọtụtụ ọnọdụ, gụnyere etu ahụike gị siri dị, mmega ahụ ị na-eme, na ole ị chọrọ ife. Tụlee ihe ndị a niile n'ụdị ntụzịaka.

Nwere ike: anụ, azụ, àkwá, akwụkwọ nri, mkpụrụ osisi, akụ, mkpụrụ, ngwaahịa mmiri ara ehi nwere nnukwu abụba, mmanụ, “abụba dị mma”, abụba, ụfọdụ mkpụrụ akụ, ọka ọka na-enweghị nri.

Ọ gaghị ekwe omume: shuga, elu ọka fructose, ọka wit, mmanụ mkpụrụ, abụba trans, “nri” na nri ndị nwere obere abụba, nri ndị a haziri nke ọma.

Ihe oriri iji zere

Ikwesighi iri udiri nri asaa ndia (ahaziri iche iji dị mkpa):

Ọka: ihe ọ softụ softụ dị nro, ihe ọ fruitụ fruitụ mkpụrụ osisi, agave, ụtọ, ice cream na ndị ọzọ.
Akara ndị nwere glucose: ọka wheat, spelt, bali, rye. Achịcha na pasta gbakwụnyere.
Trans abụba: “Hydrogenated” ma ọ bụ nke “akụkụ hydrogenated”.
Omega 6 Acry Acid: flaxseed, soybean, sunflower, ọka, safflower, rapeseed na mkpụrụ osisi vaịn.
Artificial Sweeteners: aspartame, saccharin, sucralose, cyclamates na potassium acesulfame. Jiri stevia kama.
Nri obere nri na nri: ọtụtụ ngwaahịa mmiri ara ehi, ọka, akwa, wdg.
Ngwaahịa haziri nke ọma: ọ bụrụ na ọ dị ka ha mere na ụlọ ọrụ mmepụta, erila ha.

Ndepụta Nri Carbohydrate dị ala - Nri iri nri

Nri gị kwesịrị ịdabere na nri ndị a, edozi obere ala, nke nri anaghị edozi.

Anụ: anụ ehi, atụrụ, anụ ezi, ọkụkọ na ndị ọzọ. Ọ ka mma n’anụmanụ na nnụnụ na-ata ahịhịa.
Azụ: salmon, trout, haddock na ndi ozo. Azụ oke ọhịa dị mma.
Àkwá: nke omega-3s ka emejuputara na nke okuko.
Akwukwo nri: akwụkwọ nri, mkpụrụ osisi, kọlịflawa, karọt na ndị ọzọ.
Mkpụrụ: apụl, oroma, pears, blueberries, strawberries.
Mkpụrụ na mkpụrụ: almọnd, walnuts, nkpuru osisi sunflower na ndi ozo.
Nnukwu mmiri ara ehi: chiiz, bọta, ude, bred.
Abụba na mmanụ: mmanụ aki oyibo, bọta, mmanu abuba, mmanu oliv na mmanu azu.

Ọ bụrụ n ’ịchọrọ ifelata, kpachara anya na chiiz na mkpụrụ, n’ihi na ọ dị nfe karịa. Erila ihe karịrị otu mkpụrụ osisi n’ụbọchị.

Enwere ike iri ya n’obere oke

Ọ bụrụ n’ịdị ahụike, arụ ọrụ, ma ị bukwanu oke, ị ga-enwe ike iri ntakịrị carbohydrates.

Tubers: poteto, poteto dị ụtọ na ndị ọzọ.
Akara ndị nwere glucose: osikapa, otis, quinoa na ndị ọzọ.
Legumes: lentil, agwa ojii, agwa na ndị ọzọ (ọ bụrụ na masịrị ha).

Inwere ike iri nri ma ọ bụrụ na ịchọrọ:

Chocolate gbara ọchịchịrị: Choputa ihe ndi ozo eji aru ihe eji eme ihe 70% ma obu karia.
Mmanya: Họta mmanya ọkpọọ na-enweghị shuga ma ọ bụ carbohydrates agbakwunye.

Chocolate gbara ọchịchịrị nwere nnukwu antioxidants ma nwee ike ịdị mma maka ahụike gị ma ọ bụrụ na ị rie ya na oke. Agbanyeghị, cheta na chocolate na mmanya na-aba n'anya ga-egbochi gị ịme ihe mgbaru ọsọ gị ma ọ bụrụ na ị rie / drinkụọ nnukwu mmanya.

kọfị
tii
mmiri
Ihe ọ carbonụụ carbonated na-enweghị ụtọ mmadụ.

Otu izu menu obere carb menu

Nke a bụ ezigbo ihe nlere iji gosi nri otu nwere obere izu izu. Ngwaahịa sitere na ndepụta a na-enye ihe na-erughị gram 50 nke carbohydrates kwa ụbọchị, mana, dị ka e kwuru n’elu, ọ bụrụ na ahụ siri ike ma na-arụ ọrụ, ị nwere ike iwelie ọnụọgụ ha.

Mọnde

Nri ụtụtụ: omelet nwere akwụkwọ nri dị iche iche ghere eghe na butter ma ọ bụ mmanụ aki oyibo.
Nri ehihie: yogọt mmiri ara ehi (site na ahịhịa a na-ata ehi) na ahịhịa bred na ọtụtụ mkpụrụ vaịn.
Nri abalị: achicha ahihia (obughi nri bred), nke eji ahihia eji esi ya.

Tuzdee

Nri ụtụtụ: anụ ezi na àkwá.
Nri ehihie: ahịhịa fọdụrụ na akwụkwọ nri sitere na nri abalị.
Nri abalị: salmon nwere butter na akwukwo nri.

Wenezde

Nri ụtụtụ: àkwá na akwụkwọ nri eghe na mmanụ ma ọ bụ mmanụ aki oyibo.
Nri ehihie: salad oporo na obere mmanu olive.
Nri abalị: ọkụkọ eghere eghe na akwụkwọ nri.

Tọzdee

Nri ụtụtụ: omelet nwere akwụkwọ nri dị iche iche ghere eghe na butter ma ọ bụ mmanụ aki oyibo.
Nri ehihie: smoothies mere nke mmiri ara ehi oyibo, tomato, almọnd na protein ntụ ntụ.
Nri abalị: eghe eghe na akwukwo nri.

Fraide

Nri ụtụtụ: eghe eghe na anụ ezi.
Nri ehihie: salad ọkụkọ na obere mmanụ olive.
Nri abalị: anụ ezi gbue na akwụkwọ nri.

Satọde

Nri ụtụtụ: omelet nwere akwukwo nri di iche iche.
Nri ehihie: yogọt mmiri ara ehi (ọkacha mma site na ahịhịa a na-ata ehi) na tomato, aki oyibo na imirikiti walnuts.
Nri abalị: meatballs with inine.

Sọnde

Nri ụtụtụ: eghe eghe na anụ ezi.
Nri ehihie: Smoothie mere site na mmiri ara ehi oyibo, obere ude, tomato, na ntụ ntụ protein-chocolate.
Nri abalị: nku nku oku ghere eghe.

Tinye akwukwo nri di iche iche n’ime nri gi. Ọ bụrụ na ebumnuche gị ga-anọ na gram 50 nke carbohydrates kwa ụbọchị, ị ga - eri akwụkwọ nri na mkpụrụ osisi na - akparaghị ókè ịhọrọ site kwa ụbọchị. Ọzọ, ọ bụrụ na ahụ siri gị ike, ma ọ bụrụ na ị baghị oke, na ị na-ebi ndụ dị gara gara, ịnwere ike ịgbakwunye ọtụtụ mkpụrụ nduku, gụnyere nduku na-atọ ụtọ, yana ụfọdụ ọka, dịka osikapa na otite.

Nhọrọ maka obere carb “obere nri”

Enweghị ezigbo ebumnuche iri nri karịa ugboro 3 kwa ụbọchị. Ma ọ bụrụ na agụụ na-agụ gị n'agbata nri, ị nwere ike iji obere obere carb ndị a dị mfe ịme:

otu nkpuru
yogọt dị obere nri
akwa sie ike ma ọ bụ akwa abụọ,
karọt
fọdụ nke nri abalị ụnyaahụ,
ọnụ ọgụgụ mkpụrụ
chiiz na anụ.

Nri n’ụlọ nri

Imirikiti ụlọ oriri na ọ restaurantsụ changeụ, ị nwere ike ịgbanwe ngwa ngwa dị na efere ma mee ka ha yie ihe obere obere carb.

Denye anụ ma ọ bụ azụ dị ka isi ọzụzụ gị.
Jụọ ighe nri na mmanụ mgbe niile.
Rịọ maka inwetakwu inine kama achịcha, poteto, ma ọ bụ osikapa.

Ngwaahịa Carb Obere: Ndepụta Shoppingzụ ahịa

Echiche mara mma ga-abụ ịzụ ahịa na nnukwu ụlọ ahịa ebe enwere ike ịchọta ngwaahịa niile dị mkpa. Ọ kachasị mma ịzụta ngwaahịa na anụ ụlọ sitere na anụmanụ / nnụnụ na-ata ahịhịa, mana ọ bụ naanị ma inwere ike inweta ya. Ọbụlagodi na ịzughi ngwaahịa ndọkụrịta, nri gị ka ga-adị otu puku ugboro karịa ka ị ga-esi rie nri: họrọ nri ndị ị na-ahazi nke ga-ekwekọ n'ikike gị.

anụ (anụ ehi, anụ atụrụ, anụ ezi, ọkụkọ, anụ ezi),
azu (mmanu mmanu mmanu, karia salmon),
àkwá (họrọ ọgaranya nke omega-3 ọdụdụ ọdụ ma ọ bụ àkwá sitere na ọkụkọ nri ahịhịa, ma ọ bụrụ na ị ga-emeli ya),
bọta
aki oyibo mmanụ (họrọ Extra Virgin),
abụba
mmanụ oliv
chiiz
ude gbara mmanu
ude gbara ụka
yogọt (dum, edoghị)
bluuberi (i nwere ike ịzụta oyi kpọnwụrụ),
mkpụrụ
mkpụrụ oliv
Inine ọhụrụ: ọka, ose, eyịm na ndị ọzọ,
Inine na-ajụ oyi: broccoli, karọt, ngwakọta dị iche iche.
osisa salsa
udu mmiri: nnu nnu, ose, galiki, mustard na ndi ozo.

Ngwa ngwa o kwere mee, a na-atụ aro ka ewepụ “ọnwụnwa” niile na-adịghị mma na pantry: achicha, swiiti, ice cream, ihe ọ carbonụ carbonụ carbon, ọicesụ ,ụ, achịcha, ọka, ihe eji eme achịcha (ntụ ọka na shuga).

Julia Bastrigina

1. Cheta n’otu mgbe: isi mmanụ anyị maka anụ arụ bụ glucose. Ọ bụrụ na glucose dị n'ahụ, ọ ga - anwa ịwepụta ya na anụ ahụ.

2. Enweghị carbohydrates na-eduga n'ịbelata ngwa ngwa ụlọ ahịa glycogen na imeju na akwara. Naanị awa 18 zuru ezu maka ha iwepụ. Imeju “tọgbọ chakoo” na-abụ ebumnuche kachasị mma maka ịwakpo abụba na-emebi emebi na-emegide nri nri ma mechie ha n'ụzọ nkịtị. Drawepu abụba ndị a ga-esi ike. Site n'ụzọ, ịba ọcha n'anya bụ otu n'ime ihe kpatara mmepe nke ụdị shuga 2.

3. protein dị na ya anaghị agafe maka ahụ n’enweghị ọnyà. Ngosipụta ogologo oge ga-eduga 'mmebi' nke metabolism, mmepe nke okwute akụrụ na idobe kristal uric acid na nkwonkwo.

4. Carbohydrates na-adọta mmiri. Ndi na - edozi - mmiri riri ha mmiri. Ọkụ akpịrị na-eyi anyị egwu.

1. Anyị na-ajụ ahịa ụfọdụ

Iji nwee ihe ịga nke ọma, onye ọ bụla n'ime anyị chọrọ ihe ọmụma bụ isi, na ịkọwa usoro nri zuru ezu abụghị ihe a na-enweghị. Tupu ịgbanwe nri gị, chọpụta ụzọ ị ga - esi belata carbohydrates na nri gị, ihe nri nwere carbohydrates, yana otu esi eme ka nri obere carb dị mma.